ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΝ: ΦΥΣΙΚΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΠΕΣΕΙ Η ΠΙΕΣΗ
Πίεση: Πώς να τη ρυθμίσεις φυσικά, χωρίς φάρμακα
Η υπέρταση είναι μία από τις πιο κοινές χρόνιες παθήσεις στον κόσμο και αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για εμφράγματα, εγκεφαλικά και νεφρική ανεπάρκεια. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ένας στους τρεις ενήλικες πάσχει από υψηλή αρτηριακή πίεση. Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχει πλέον σημαντική επιστημονική τεκμηρίωση για φυσικούς τρόπους ρύθμισης της πίεσης, που μπορούν να βοηθήσουν και να συνοδεύσουν μια υγιή καθημερινότητα.
Το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ επισημαίνει ότι η υπερβολική πρόσληψη νατρίου είναι άμεσα συνδεδεμένη με αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με τη μελέτη DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η μείωση του αλατιού στα 1500mg νατρίου την ημέρα μπορεί να μειώσει την πίεση κατά 5 έως 7 mmHg.
Επιπλέον, έρευνα του Πανεπιστημίου Johns Hopkins έδειξε πως οι άνθρωποι που κατανάλωναν λιγότερο από 2,3 γραμμάρια αλατιού την ημέρα είχαν σημαντικά χαμηλότερες τιμές συστολικής πίεσης.
2. Αύξηση κατανάλωσης καλίου
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει πως η αύξηση της κατανάλωσης καλίου (μέσω τροφών όπως μπανάνες, γλυκοπατάτες και φασόλια) συμβάλλει στην ισορροπία νατρίου και στην αγγειοδιαστολή. Η καθημερινή πρόσληψη καλίου βοηθά στην ελάττωση της πίεσης χωρίς παρενέργειες.
Μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια επιβεβαίωσε ότι διατροφή πλούσια σε κάλιο οδηγεί σε μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης κατά μέσο όρο 4,4 mmHg.
3. Περπάτημα και μέτρια σωματική άσκηση
Η Mayo Clinic αναφέρει ότι η καθημερινή αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι για 30 λεπτά μπορεί να μειώσει την πίεση κατά 5 έως 8 mmHg. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Duke βρήκαν πως οι υπερτασικοί ασθενείς που περπατούσαν 5 φορές την εβδομάδα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες για καρδιαγγειακά συμβάματα σε βάθος χρόνου.
ΠΩΣ ΝΑ ΕΛΕΓΞΕΙΣ ΤΗΝ ΠΙΕΣΗ ΣΟΥ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟ ΤΡΟΠΟ
4. Διατροφή τύπου DASH και μεσογειακή
Η διατροφή DASH (πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής αλέσεως) έχει δοκιμαστεί σε πολλαπλές μελέτες, όπως αυτή του National Heart, Lung, and Blood Institute, με εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μειώνει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική πίεση κατά 8-14 mmHg.
Παράλληλα, η μεσογειακή διατροφή, που στηρίζεται σε ελαιόλαδο, ψάρια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, έχει επιβεβαιωθεί από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης ότι συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των αγγείων.
5. Απώλεια βάρους
Η απώλεια 5 κιλών μπορεί να μειώσει τη συστολική πίεση κατά 4-5 mmHg, σύμφωνα με το American Heart Association. Το κοιλιακό λίπος συνδέεται άμεσα με αυξημένη αγγειακή αντίσταση και υπέρταση.
Μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης έδειξε ότι κάθε μονάδα μείωσης του ΔΜΣ συνοδευόταν από αντίστοιχη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
6. Μείωση καφεΐνης και αλκοόλ
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει προσωρινά την πίεση. Σε ανθρώπους με ευαισθησία, η καθημερινή κατανάλωση καφέ άνω των 3 φλιτζανιών σχετίζεται με υψηλότερες τιμές. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ: πάνω από 2 ποτά την ημέρα αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης.
Το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ τονίζει ότι η αποχή ή η μείωση αυτών των ουσιών συμβάλλει σε σταθερότερη πίεση και καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
7. Διαχείριση του άγχους
Η χρόνια ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος από το άγχος αυξάνει τις ορμόνες του στρες και την πίεση. Τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η γιόγκα έχουν ερευνηθεί από το Harvard Medical School και έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη μείωση της συστολικής πίεσης κατά 5 mmHg κατά μέσο όρο.
8. Μείωση επεξεργασμένων τροφών
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως υψηλές ποσότητες αλατιού, ζάχαρης και τρανς λιπαρών. Η αποφυγή αυτών των τροφών οδηγεί σε βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων και μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, όπως τεκμηριώνει έρευνα του Πανεπιστημίου της Χαϊδελβέργης.
Η ρύθμιση της πίεσης χωρίς φάρμακα είναι εφικτή όταν εφαρμόζονται συνδυαστικά αλλαγές στον τρόπο ζωής. Οι στρατηγικές αυτές δεν υποκαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή όταν είναι απαραίτητη, αλλά μπορούν να μειώσουν ή να καθυστερήσουν την ανάγκη για φάρμακα. Οι μεγάλες ιατρικές σχολές και οι διεθνείς οργανισμοί υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα αυτών των παρεμβάσεων, όταν εφαρμόζονται με συνέπεια.
