ΠΩΣ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΔΥΝΑΤΑ ΟΣΤΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 60

Πώς να διατηρήσεις δυνατά οστά μετά τα 60

Η απώλεια οστικής πυκνότητας μετά τα 60 είναι ένα φυσικό φαινόμενο που συνδέεται με την ηλικία, τις ορμονικές αλλαγές και τον τρόπο ζωής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αναπόφευκτη η οστεοπενία ή η οστεοπόρωση. Με την κατάλληλη διατροφή, την άσκηση και συγκεκριμένες φυσικές στρατηγικές, μπορείς να ενισχύσεις την οστική σου υγεία και να μειώσεις τον κίνδυνο καταγμάτων.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

1. Κατανάλωση ασβεστίου μέσα από τροφές

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη δομή των οστών. Το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης των ΗΠΑ συνιστά τουλάχιστον 1200 mg την ημέρα μετά τα 50 έτη. Οι πιο ασφαλείς πηγές είναι τα τρόφιμα, όπως:

• Σαρδέλες με το κόκαλο

• Γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών

• Λαχανικά όπως μπρόκολο και λαχανίδα

• Αμύγδαλα και σουσάμι

Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, η απορρόφηση του ασβεστίου είναι καλύτερη όταν προέρχεται από τροφές και όχι από συμπληρώματα.

Aν επίσης η διατροφή σας δεν είναι τόσο καλή όσο θα έπρεπε, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος διατροφής.

Προτιμήστε ένα που περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D. Ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα που σας ταιριάζει.

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την όρεξή σας. Εάν πιστεύετε ότι ένα φάρμακο που παίρνετε μπορεί να επηρεάζει την όρεξή σας, ίσως επειδή σας προκαλεί ναυτία, μιλήστε με τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προτείνουν μια εναλλακτική λύση. www.nhs.uk

2. Επαρκής βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Ερευνητές του Harvard Medical School εξηγούν ότι τα χαμηλά επίπεδα D οδηγούν σε απώλεια οστικής μάζας. Η έκθεση στον ήλιο για 15-20 λεπτά την ημέρα βοηθά στη σύνθεσή της.

Η Mayo Clinic συνιστά έλεγχο των επιπέδων D με εξέταση αίματος και λήψη συμπληρωμάτων μόνο όταν είναι αναγκαίο.

3. Πρωτεΐνη και οστά

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ανανέωση της οστικής δομής. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν καθημερινά πρωτεΐνη σε επαρκείς ποσότητες διατηρούν καλύτερη οστική πυκνότητα και μυϊκή υποστήριξη.

Καλή επιλογή είναι το ψάρι, το αυγό, το κοτόπουλο, το γιαούρτι και τα όσπρια.

4. Βάδιση και ασκήσεις με αντιστάσεις

Η σωματική άσκηση είναι κρίσιμη για την υγεία των οστών. Οι ασκήσεις με βάρη, όπως το περπάτημα, τα καθίσματα και η άσκηση με αντιστάσεις, αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts στη Βοστώνη έδειξε ότι οι γυναίκες άνω των 60 που έκαναν βάρη δύο φορές την εβδομάδα, αύξησαν την οστική τους μάζα σε 12 μήνες.

Το περπάτημα 30 λεπτά την ημέρα βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητας των ισχίων και των ποδιών.

5. Περιορισμός καφεΐνης και αλατιού

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλατιού αυξάνει την απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Purdue, η καθημερινή κατανάλωση άνω των 3 φλιτζανιών καφέ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα οστά αν η διατροφή είναι φτωχή σε ασβέστιο.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει επίσης ότι η υπερβολική πρόσληψη νατρίου συνδέεται με απώλεια οστικής μάζας.

6. Μαγνήσιο και βιταμίνη Κ

foto: www.freepik.com

Το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D και στην ενσωμάτωση του ασβεστίου στα οστά. Τροφές όπως οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσιες σε μαγνήσιο.

Η βιταμίνη Κ, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Οσάκα στην Ιαπωνία, συμβάλλει στη σύνθεση της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που σταθεροποιεί το ασβέστιο στα οστά. Πλούσιες πηγές είναι το μπρόκολο, το σπανάκι και το λάχανο.

7. Αποφυγή καπνίσματος και αλκοόλ

Το κάπνισμα περιορίζει την αιμάτωση των οστών και επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας. Μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ επιβεβαίωσε πως οι καπνιστές έχουν σημαντικά χαμηλότερη οστική πυκνότητα. Το ίδιο ισχύει για την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, που επηρεάζει την ορμονική ισορροπία.

8. Διατήρηση φυσιολογικού βάρους

Η υπερβολική απώλεια βάρους ή η υποθρεψία οδηγεί σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ επισημαίνει ότι η ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών είναι βασική για γερά οστά μετά τα 60.

Μετά τα 60, η φροντίδα των οστών δεν είναι πολυτέλεια, αλλά ανάγκη. Η πρόληψη με φυσικά μέσα βασίζεται σε επιστημονικά αποδεδειγμένες πρακτικές όπως σωστή διατροφή, ήπια άσκηση, έκθεση στον ήλιο και αποφυγή επιβαρυντικών παραγόντων. Όταν εφαρμόζονται με συνέπεια, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)