Πλάνο βασικής διατροφής
Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρό- Βιοπαθολόγο, Διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της παχυσαρκίας (psoma.gr).

Επιστημονικός Συνεργάτης Shape
Οι “ιδιαίτερες” δίαιτες μπορεί να έχουν κερδίσει κατά καιρούς την προσοχή μας, αξίζει όμως να ξαναθυμηθούμε τη “βασική δίαιτα” και τα οφέλη της στον οργανισμό και στη ζυγαριά μας. Το παρακάτω πλάνο βασικής διατροφής είναι ενδεικτικό και οι ποσότητες πρέπει να προσαρμοστούν βάσει των κιλών, του βασικού μεταβολισμού σου και της καθημερινής δραστηριότητας.

Διάβασε επίσης: Πώς ενεργοποιείται ο μεταβολισμός; Οι 7 κανόνες για απώλεια βάρους

Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να δώσουμε “αριθμό” κιλών που θα χάσεις. Εξάλλου ο μεταβολισμός είναι ένα πολυπαραγοντικό σύστημα, που δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή. Ο καλός ύπνος, η άσκηση, το άγχος, οι ορμόνες είναι μερικοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν. Αυτό που ιδανικά πρέπει να κάνεις είναι να ακολουθείς μια βασική διατροφή, που θα καλύψει τις θρεπτικές σου ανάγκες και σταδιακά θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σου.
Πλάνο βασικής διατροφής για μια εβδομάδα
Δευτέρα
* Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5%, 4 κ.σ. βρόμη και 10 ξηροί καρποί της επιλογής σου

* Σνακ: 2 κριτσίνια πολύσπορα και 30 γρ. γραβιέρα

* Μεσημεριανό: 150 γρ. κοτόπουλο φούρνου ή ψητό με 2 μέτριες πατάτες φούρνου ή 3 κ.σ. ρύζι και 60 γρ. άπαχο τυρί, σαλάτα της αρεσκείας σου

* Σνακ: 1 φρούτο και 6 ξηροί καρποί ή 1 μπάρα 90 θερμίδων

* Βραδινό: Ομελέτα με 1 αβγό και 3 ασπράδια, λαχανικά και 2 φέτες γαλοπούλα, 1 μικρό παξιμάδι κριθαρένιο

Τρίτη
* Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 2 φέτες γαλοπούλα και 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο

* Σνακ: 1 φρούτο και 10 ξηροί καρποί

* Μεσημεριανό: 200 γρ. λαδερό (φασολάκια, αρακάς, μπριάμ ή μπάμιες) με 2 μικρές βραστές πατάτες ή 1 φέτα ψωμί και 60 γρ. φέτα χαμηλών λιπαρών, σαλάτα εποχής

* Σνακ: 1 φρούτο και 6 ξηροί καρποί

* Βραδινό: Σαλάτα με 100 γρ. καπνιστό σολομό και 1 κ.σ. μαγιονέζα light μαζί με 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια

Τετάρτη
* Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5% και 2 φρυγανιές ολικής με 2 κ.γ. μέλι

* Σνακ: 1 μπάρα των 90 θερμίδων και 10 ξηροί καρποί

* Μεσημεριανό: 150 γρ. μοσχάρι ψητό ή κοκκινιστό με 2 κ.σ. κριθαράκι, σαλάτα εποχής

* Σνακ: 1 φρούτο και 6 ξηροί καρποί

* Βραδινό: Σαλάτα εποχής και 2 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινό και 1/2 πίτα αλάδωτη

Πέμπτη
* Πρωινό: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, με 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο

* Σνακ: 1 φρούτο και 6 ξηροί καρποί

* Μεσημεριανό: 200 γρ. φιλέτο ψαριού, σαλάτα χωριάτικη και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

* Σνακ: 2 μπάλες παγωτό με στέβια

* Βραδινό: Κριθαρένιο παξιμάδι με ντομάτα και 60 γρ. φέτα, κάππαρη και ελιές

Παρασκευή
* Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5% και 2 φρυγανιές ολικής με 2 κ.γ. μέλι

* Σνακ: 1 φρούτο και ξηροί καρποί

* Μεσημεριανό: 180 γρ. φακές ή μαυρομάτικα φασόλια ή ρεβίθια με 2 φέτες γαλοπούλα και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, σαλάτα εποχής

* Σνακ: 1 φρούτο και 10 ξηροί καρποί και 6 σταφίδες

* Βραδινό: Σουβλάκι με 1 πίτα αλάδωτη και καλαμάκι κοτόπουλο ή χοιρινό, λαχανικά και τζατζίκι

Σάββατο
* Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5%, 4 κ.σ. βρόμη και 10 ξηροί καρποί της επιλογής σου

* Σνακ: 1 φρούτο και 10 ξηροί καρποί

* Μεσημεριανό: 200 γρ. ζυμαρικά με 3 κ.σ. σάλτσα κιμά και 1 κ.σ. τριμμένο τυρί, σαλάτα εποχής

* Σνακ: Γιαούρτι 2% και 3 καρύδια και 1 κ.γ. μέλι

* Βραδινό: Σαλάτα εποχής με τόνο σε νερό και 1 μικρό παξιμάδι κριθαρένιο

Κυριακή
* Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5%, 4 κ.σ. βρόμη και 10 ξηροί καρποί της επιλογής σου

* Σνακ: 1 μπάρα δημητριακών

* Μεσημεριανό: 2 μέτρια γεμιστά με 60 γρ. τυρί, σαλάτα εποχής

* Σνακ: 2 κριτσίνια πολύσπορα με 30 γρ. τυρί

* Βραδινό: Σαλάτα χωριάτικη με 60 γρ. φέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

www.shape.gr

https://www.mystikaomorfias.gr/product/%ce%b1%cf%81%ce%ba%ce%b5%cf%85%ce%b8%ce%bf%cf%82-%ce%ba%ce%b1%cf%84%ce%b1%cf%80%ce%bf%ce%bb%ce%b5%ce%bc%ce%ac-%cf%84%ce%b7%ce%bd-%ce%ba%cf%85%cf%84%cf%84%ce%b1%cf%81%ce%af%cf%84%ce%b9%ce%b4%ce%b1/