Έχετε ακούσει πολλές φορές από ανθρώπους που ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους και δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα να λένε ότι «έχω χαμηλό μεταβολισμό» ή « δεν χάνω κιλά γιατί έχω αργό μεταβολισμό». Τι είναι ακριβώς;

Του Χάρη Μπίτζα, Personal Trainer & Fitness Coach

Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Αυτές οι χημικές αντιδράσεις κρατούν το σώμα μας ζωντανό και λειτουργικό, ωστόσο, ο όρος μεταβολισμός χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με το μεταβολικό ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που καίμε.

Ο όρος βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στο σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται κάθε μέρα ο οργανισμός για να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς, τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την αναπνοή) και ισοδυναμεί με το 60-75% της ενέργειας που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Πηγή της ενέργειας αυτής είναι οι τροφές, τα συστατικά των οποίων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια) επεξεργάζεται ο οργανισμός προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του. Όσο υψηλότερος είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσουμε βάρος.

Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού – ο αριθμός θερμίδων που καίμε έστω και όταν ξεκουραζόμαστε όλη την ημέρα – διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το βάρος και την πυκνότητα των οστών. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσουμε το μεταβολισμό μας, με σωστή διατροφή αλλά και με σωματική άσκηση, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Το τι τρως αλλά και το πώς ασκείσαι μπορεί να αυξήσουν σημαντικά το μεταβολισμό!

Αν χτίζεις μυική μάζα, χάνεις βάρος
Όταν αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα, ενισχύετε τον μεταβολισμό σας, ακόμη και σε κατάσταση ανάπαυσης. Πράγματι, όποιος έχει πιο ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα έχει και πιο δραστήριο μεταβολισμό. Σ’ αυτό οφείλεται και το γεγονός ότι οι γυναίκες καίνε λιγότερο από τους άντρες, αφού έχουν λιγότερη μυική μάζα.
Εάν έχετε ταλαιπωρήσει το σώμα σας με απανωτές δίαιτες αστραπή, τότε θα έχετε αντιληφθεί οι ίδιοι, τις συνέπειες των κακών χειρισμών στο ίδιο σας το σώμα και στο πόσο δύσκολα χάνετε κιλά. Τι μπορείτε να κάνετε τώρα και για πάντα; Ακολουθήστε ένα οργανωμένο πρόγραμμα που συνδυάζει επιτυχώς το δίπτυχο διατροφή και άσκηση.

Ασκήσεις
Συνδυάστε τις ασκήσεις cardio, όπως η αεροβική, το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι κ.ο.κ. με τις ασκήσεις που αυξάνουν τη μυική δύναμη.
Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν κινήσεις κατά τις οποίες πρέπει να υπερνικήσετε μια αντίσταση, π.χ. βάρη ή λάστιχα, και επηρεάζουν άμεσα τον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, μετά από μια τέτοια προπόνηση, ενεργοποιούνται οι μύες και αυξάνεται ο μέσος ημερήσιος μεταβολικός ρυθμός.

Επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν την εκτέλεση 8-12 επαναλήψεων. Αν μπορείτε περισσότερες, αυξήστε το βάρος. Αυτό έχει μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό από το να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη.
Ακόμη, οι ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες έχουν μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό. Προτιμήστε καθίσματα, άρση μπάρας από το πάτωμα, προβολές, κωπηλατική με σκυμμένο κορμό, όρθια κωπηλατική, κάμψεις και πιέσεις ώμων.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσετε βάρος, να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, να βελτιώσετε το λιπαιδιμικό σας προφίλ και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Στο γυμναστήριο, προτιμήστε ένα πρόγραμμα HIIT ή ακόμη μετατρέψτε την αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα) σε διαλειμματική προπόνηση, προσθέτοντας περιόδους έντονης ταχύτητας, ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης με κανονική ταχύτητα για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εκρήξεις δραστηριότητας. Μια μελέτη σε υπέρβαρους νέους άνδρες διαπίστωσε ότι οι 12 εβδομάδες άσκησης υψηλής έντασης μείωσαν το λιπώδη ιστό κατά 2 κιλά και το κοιλιακό λίπος της κοιλιάς σε ποσοστό μέχρι 17%.

Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση τροφής μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό για λίγες ώρες. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, απορρόφηση και επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών στο γεύμα σας. Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση της TEF. Αυξάνει το ρυθμό μεταβολισμού σας κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για τα λίπη.

Κρύο νερό
Αν είστε αφυδατωμένοι, ο μεταβολικός ρυθμός σας μειώνεται. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Γιούτα βρέθηκε ότι άτομα που κατανάλωναν ημερησίως 8-12 ποτήρια νερό (1 ποτήρι = 340 ml) είχαν σημαντικά υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που κατανάλωναν 4 ποτήρια.

Αλλά δεν είναι μόνο η επαρκής ποσότητα νερού που τονώνει το μεταβολισμό αλλά και η θερμοκρασία του. Το παγωμένο νερό φαίνεται να αυξάνει έστω και ελάχιστα τον μεταβολισμό, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να φέρει τη θερμοκρασία του σε αυτήν του σώματος. Μπορεί οι θερμίδες που θα καίτε κάθε μέρα να είναι λίγες, αλλά σε βάθος χρόνου είναι υπολογίσιμες και μάλιστα θα τις έχετε «κάψει» χωρίς καμία προσπάθεια.

Πηγή: www.naturanrg.gr

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.