Οι πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις και οι συμβουλές για το πώς μπορούμε να τις αναπληρώσουμε.

Από τον Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο (giannischrysou.gr).

Πολλά είναι τα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την επίτευξη και τη διατήρηση της καλής μας υγείας και τα περισσότερα από αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής μας. Ζώντας όμως στην Ελλάδα και ακολουθώντας έναν μεσογειακό τρόπο διατροφής, ο οποίος χαρακτηρίζεται από την τακτική κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ολικής αλέσεως δημητριακών και ψαριών, η επάρκειά τους δε θα έπρεπε να μας προβληματίζει. Παρ’ όλα αυτά, σε μελέτες των τελευταίων ετών αποδεικνύεται ότι η διατροφή του σύγχρονου Έλληνα δημιουργεί ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Με τη σειρά τους, οι ελλείψεις προκαλούν μια σειρά συμπτωμάτων, οι οποίες όμως δε γίνονται εύκολα αντιληπτές, αφού συμβαίνουν σταδιακά. Άλλοτε βασική αιτία είναι η άτακτη και ελλιπής διατροφή και άλλοτε περιοριστικές δίαιτες με σκοπό την απώλεια βάρους. Άλλη μία αιτία είναι η αλλαγή της μικροβιακής χλωρίδας λόγω του στρεσογόνου τρόπου ζωής, που οδηγεί στη μειωμένη απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Η αναγνώριση των συμπτωμάτων από τις διατροφικές ελλείψεις είναι καθοριστικής σημασίας, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις ούτε οι εξετάσεις αίματος μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό τους. Έτσι, πολλοί μαθαίνουν να ζουν με τα συμπτώματά τους μειώνοντας το βιοτικό τους επίπεδο και επιβαρύνοντας συνεχώς την υγεία τους.

Τα πιο κοινά συμπτώματα
• Ανεξήγητη αλλαγή βάρους: Δεν αναφέρομαι μόνο στην αύξηση βάρους. Μπορεί να είναι και ανεξήγητη μείωσή του! Πράγματι, οι μεταβολικές αλλαγές λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσουν στην απώλεια βάρους, κυρίως λόγω αλλαγής της ισορροπίας υγρών αλλά και λόγω απώλειας μυϊκού ιστού ή μείωσης των αποθηκών γλυκογόνου. Σε αρκετές περιπτώσεις οδηγούν, επίσης, στην αύξηση του βάρους λόγω αλλαγής των βιοχημικών διαδικασιών παραγωγής ενέργειας. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι
υδατοδιαλυτές και δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό. Πρέπει λοιπόν να λαμβάνονται καθημερινά μέσω της διατροφής. Αρκετές από αυτές, όπως η Β1, η Β3, το φυλλικό οξύ και η Β12, είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας. Η Β12 δεν είναι υδατοδιαλυτή και διαφέρει από τις υπόλοιπες της ομάδας. Μπορεί και αποθηκεύεται, αλλά δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα.

• Αίσθημα κόπωσης: Συχνά το αίσθημα της κόπωσης και της αδυναμίας αποδίδεται στον έντονο τρόπο ζωής και στο στρες. Μπορεί όμως να οφείλεται, κατά
κύριο λόγο, στην ελλιπή διατροφή. Για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου και μαγνησίου είναι ένα βασικό αίτιο, που μπορεί να ευθύνονται και για πονοκεφάλους και ημικρανίες.

• Καθημερινοί πόνοι σε αδύναμα και εύθραυστα οστά: Πονάνε τα κόκαλά σου; Δε φταίει η ηλικία! Έχεις συχνά ατυχήματα που καταλήγουν σε κατάγματα; Η έλλειψη βιταμίνης D και του ασβεστίου είναι καθοριστικής σημασίας. Η επάρκειά τους καθορίζει την πυκνότητα και τελικά τη σκληρότητα και την αντοχή των οστών. Το μαγνήσιο κι εδώ συνεργάζεται για τη διαδικασία της απορρόφησης και βέλτιστης χρήσης. Η έλλειψη της βιταμίνης D είναι η πιο συχνή σύγχρονη έλλειψη βιταμίνης και έχει αποδειχτεί ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της φυσιολογικής ανοσοποιητικής λειτουργίας.

• Αργή επούλωση πληγών: Σε ορισμένες περιόδους η επούλωση τυπικών χτυπημάτων ή από ένα κόψιμο καθυστερούν ασυνήθιστα. Η έλλειψη ψευδαργύρου αλλά και βιταμίνης C φαίνεται να επηρεάζει τη διαδικασία της επούλωσης. Φυσικά, οι περιπτώσεις χρήσης αγωγής με αντιπηκτικά για την πρόληψη θρομβώσεων δεν εντάσσονται στη συγκεκριμένη κατηγορία.

• Μειωμένη όραση σε χαμηλό φωτισμό: Ορισμένες φορές η μειωμένη όραση μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη βιταμίνης Α η οποία επηρεάζει την ικανότητα της όρασης. Άλλα συμπτώματα της έλλειψής της είναι η ξηροφθαλμία, η ξηρότητα του
λαιμού και οι συχνές λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού.

• Μειωμένη ικανότητα μνήμης και ταχύτητας σκέψης: Μια παράμετρος που
είναι αρκετά δύσκολο να αξιολογηθεί με τον “βομβαρδισμό” πληροφοριών και τις παράλληλες δραστηριότητες που εκτελεί κάθε άνθρωπος στην καθημερινότητά του. Σε κάθε περίπτωση, όμως, η έλλειψη βιταμίνης Β12 και σιδήρου παίζει καθοριστικό ρόλο. Η έλλειψή τους είναι υπεύθυνη για την καθυστερημένη αντίδραση αλλά και την περιορισμένη προσωρινή μνήμη!

• Έντονη τριχόπτωση: Όλοι μπορεί να χάνουμε περίπου 100 τρίχες ημερησίως. Αν όμως βρίσκεις τακτικά τούφες από μαλλιά στο μαξιλάρι σου, τότε δεν είναι φυσιολογικό. Πρέπει να ελέγξεις τυχόν ορμονικές διαταραχές ή ελλιπή διατροφή. Η έλλειψη σιδήρου, πρωτεΐνης και συγκεκριμένων αμινοξέων, αλλά και ένας αδιάγνωστος υποθυρεοδισμός μπορεί να ευθύνονται.

• Τακτικές αρρυθμίες: Νιώθεις αλλαγές στους χτύπους της καρδιάς; Φυσικά και επηρεάζονται από το άγχος και το στρες. Η διατροφή, όμως, είναι άλλος ένας παράγοντας. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει στη ρύθμιση του
καρδιακού ρυθμού. Άλλα συμπτώματα της έλλειψης ασβεστίου είναι οι μυϊκές κράμπες.

Τα εργαλεία για την αξιολόγηση, την πρόληψη και την αντιμετώπιση
Οι τακτικές εξετάσεις αίματος ως μέσο πρόσληψης των διατροφικών ελλείψεων είναι απαραίτητες. Για την αξιολόγηση όμως των επιπέδων ορισμένων μικροστοιχείων στον οργανισμό δεν μπορούν να δώσουν συμπεράσματα. Μικροστοιχεία όπως το μαγνήσιο ή το ασβέστιο θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλά για να επηρεαστούν οι τιμές στο αίμα. Αντίστοιχα, τα επίπεδα του σιδήρου επηρεάζονται από τη διατροφή πολύ άμεσα και αυξομειώνονται από μέρα σε μέρα. Έτσι λοιπόν, η αξιολόγηση της επάρκειας της καθημερινής διατροφής μας είναι απαραίτητη. Πρέπει να συμβαίνει σε δύο άξονες.

Ο ένας αφορά την ποσότητα κατανάλωσης τροφής, ο οποίος εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας κ.ά., και ο δεύτερος την ποικιλία, δηλαδή την καθημερινή κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες – φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, κρέας, ελαιόλαδο κ.λπ. Η αξιολόγηση των συμπτωμάτων είναι το τελευταίο “ανάχωμα”. Μπορεί, όταν έχουν προκύψει τα συμπτώματα που προανέφερα, να έχει ήδη συμβεί η έλλειψη, αλλά είναι σημαντικό σε αυτό το σημείο να κάνεις τις απαραίτητες διατροφικές ενέργειες για την κάλυψή τους.

Τι λέει η έρευνα για την Ελλάδα
Κάθε λαός έχει τις ιδιαιτερότητές του. Μπορεί να μιλάμε συχνά για τη δυτικού τύπου διατροφή, όμως κάθε λαός έχει διαφορετικές διατροφικές συνήθειες. Στην Ελλάδα μπορεί να μη συντηρούμε τις παραδοσιακές μεσογειακές συνήθειες διατροφής, αλλά έχουμε αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων έναντι άλλων λαών του δυτικού κόσμου.

Για τον λόγο αυτό επιλέγω να μην κάνω γενική αναφορά σε σύγχρονες μελέτες, αλλά να εστιάσω σε μελέτη που έγινε σε ελληνικό πληθυσμό από ερευνητές του Τμήματος Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου. Ονομάστηκε “Πανελλήνια Μελέτη Διατροφής και Υγείας” και αξιολόγησε με τη βοήθεια ερωτηματολογίων την κάλυψη των απαραίτητων μικροστοιχείων (βιταμινών και μετάλλων) στην καθημερινή διατροφή. Στα αποτελέσματά της ο ελληνικός πληθυσμός που αξιολογήθηκε παρουσίαζε έλλειψη σε κοινά μικροστοιχεία. Μεγαλύτερη έλλειψη παρουσίασε η βιταμίνη D, που έφτανε στο 98%! Εξίσου όμως σημαντικά ήταν και τα αποτελέσματα για το φυλλικό οξύ (83%), το ασβέστιο(66%) και τον σίδηρο 35%). Τα αποτελέσματα της μελέτης ταιριάζουν “γάντι” με τα συμπτώματα που αναφέρονται ως συχνότερα λόγω διατροφικών ελλείψεων.

Η διατροφική αντιμετώπιση
• Γέμισε τις αποθήκες σιδήρου: Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό των ερυθροκυττάρων. Συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και υπάρχει σε δύο μορφές:

1/Σίδηρος αίμης. Τον βρίσκουμε σε ζωικά προϊόντα και κυρίως στο κόκκινο κρέας. Παρουσιάζει τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Καταναλώνοντας όμως πολύ κόκκινο κρέας, θυμήσου ότι λαμβάνεις και μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων.

2/Σίδηρος μη αίμης. Υπάρχει κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια και ορισμένα λαχανικά. Δεν έχει την ίδια ικανότητα απορρόφησης, αλλά, δημιουργώντας όξινο περιβάλλον (με λίγο ξίδι), μπορεί να βελτιωθεί. Για την επάρκειά του κατανάλωσε μία φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και δύο με τρεις φορές κοτόπουλο και ψάρι ή θαλασσινά. Πρόσθεσε δύο γεύματα την εβδομάδα με
όσπρια και ξηρούς καρπούς. Μην ξεχνάς τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα φρούτα, αφού η παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C βελτιώνει το ποσοστό απορρόφησης.

• Κάλυψε τις ανάγκες σε βιταμίνη D μέσω της διατροφής: Τα τελευταία 2 χρόνια η έλλειψη βιταμίνης D σχετίστηκε με τον αυξημένο κίνδυνο νοσηλείας και θνησιμότητας λόγω του κορονοϊού. Η βιταμίνη αυτή επηρεάζει έντονα την οστική υγεία αλλά και τη μυϊκή και την ψυχική λειτουργία και αντοχή. Υπό φυσιολογικές συνθήκες συντίθεται στην επιδερμίδα κατά την έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Λόγω όμως της αποφυγής και της κάλυψης με αντηλιακά, τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια πολύ έντονη έλλειψη στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Η διατροφική αντιμετώπιση περιλαμβάνει την κατανάλωση ελαίου βακαλάου, άλλων λιπαρών ψαριών και κρόκων αβγού. Περιέχεται, δηλαδή, σε τρόφιμα που δεν καταναλώνονται αρκετά συχνά, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια αλλά και τα αβγά. Δώσε λοιπόν προσοχή.

• Πρόλαβε την έλλειψη βιταμίνης Β12: Είναι μια βιταμίνη που διαφέρει από τα υπόλοιπα μέλη της ομάδας της (βιταμίνες του συμπλέγματος Β). Συμβάλλει στην αιμοποιητική ικανότητα του οργανισμού αλλά και στην καλή εγκεφαλική και νευρική λειτουργία. Σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βρίσκονται οι χορτοφάγοι, αφού η Β12 υπάρχει μόνο σε ζωικής προέλευσης προϊόντα. Οι πιο σημαντικές πηγές είναι τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, το αβγό και τα γαλακτοκομικά.

• Ασβέστιο για καλή στήριξη αλλά και χαλάρωση: Όλοι γνωρίζουμε τον ρόλο του ασβεστίου στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Επιπλέον όμως, είναι μεταφορέας μηνυμάτων για την καρδιά, τους μυς και τα νεύρα, επηρεάζοντας το σύνολο του οργανισμού. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα κόκαλα από μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος και η σαρδέλα, τα αμύγδαλα, το σησάμι και το ταχίνι αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

• Φυλλικό οξύ για υγιή βρέφη: Η περιορισμένη πρόσληψη φυλλικού οξέος μέσω της διατροφής είναι γεγονός και συμβαίνει εντός λίγων εβδομάδων με περιορισμένα επίπεδα στη διατροφή. Γεγονός, επίσης, είναι και ότι κάθε γυναίκα που λαμβάνει συμπληρωματική αγωγή φολικού οξέος κατά τους πρώτους μήνες εγκυμοσύνης ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο γέννησης βρέφους με προβλήματα στον νευρικό σωλήνα. Καλές διατροφικές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο αρακάς, φρούτα όπως η μπανάνα, το αβγό, τα όσπρια, τα μανιτάρια κ.ά.

• Κάλυψε τις ανάγκες σε μαγνήσιο: Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Η έλλειψή του αποτελεί αίτιο ή/ και αποτέλεσμα αρκετών παθολογικών καταστάσεων. Η κάλυψη των κενών μαγνησίου βελτιώνει άμεσα τη μυϊκή λειτουργία και τη χαλάρωση εξυπηρετώντας την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον καλύτερο ύπνο. Περιέχεται σε τρόφιμα όπως τα ολικής αλέσεως δημητριακά, οι ξηροί καρποί, η μαύρη σοκολάτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ο ρόλος των συμπληρωμάτων
Στις περιπτώσεις που αναγνωριστεί κάποια έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής δίνει τα πιο άμεσα αποτελέσματα. Φυσικά, αυτό δεν αναιρεί τις διατροφικές προσαρμογές που πρέπει να κάνει κανείς ώστε να διατηρεί μόνιμα φυσιολογικά επίπεδα πρόσληψης. Ορισμένα μικροστοιχεία που απορροφούνται δυσκολότερα, όπως η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12, λαμβάνονται και σε μορφή στοματικού σπρέι, με εξαιρετικά αποτελέσματα. Η χρήση τους για τα βέλτιστα αποτελέσματα πρέπει να γίνεται με οδηγία διαιτολόγου ή γιατρού.

www.shape.gr

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)