Η αλλαγή των καθημερινών σας συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά στην προσπάθεια απώλειας βάρους καθώς μεγαλώνετε.

Το πρωινό, το λεγόμενο «πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας», είναι συχνά μια διατροφική καταστροφή. Αντί να τρώμε ό,τι φάγαμε για δείπνο την προηγούμενη μέρα όπως κάνουν οι άνθρωποι σε πολλές άλλες χώρες (δηλαδή, πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά), περιορίζουμε τις επιλογές μας στα παραδοσιακά « φαγητά για πρωινό », πολλά από τα οποία είναι τόσο ζαχαρούχα που μπορείτε να τα πείτε καραμέλα. Σχεδόν κάθε εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ειδικός σε θέματα διατροφής που ρωτήσαμε για τις κακές συνήθειες πρωινού που πρέπει να κόψουμε είχαν την ίδια συμβουλή:

Το Νο. 1 πράγμα που πρέπει να σταματήσετε να κάνετε μετά τα 50 είναι να τρώτε ζάχαρη για πρωινό. Τα τρόφιμα με ζάχαρη και εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καίγονται γρήγορα και δεν έχουν φυτικές ίνες, ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, εκτοξεύοντας ένα τρενάκι από επιθυμία και άλλης τροφής ακόμη πιο τοξικής.

Όταν δεν τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες, που επιβραδύνουν την απελευθέρωση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας, το σάκχαρό σας μπορεί να αυξηθεί και να πέσει με ασυνήθιστα γρήγορο ρυθμό.

Δίαιτες και απώλεια βάρους
«Αυτό σας κάνει να λαχταράτε περισσότερη ζάχαρη και να τρώτε υπερβολικά αργότερα», λέει η Melissa Mitri, RD , εγγεγραμμένη διαιτολόγος για το Wellness Verge . Προσθέτει ότι η κατανάλωση υψηλά επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά και το ραφιναρισμένο αλεύρι σε λευκό ψωμί, κουλούρια (επιτρέπονται της Θεσσαλονίκης αρκεί βέβαια να είναι απο ποιοτικό φούρνο) και αρτοσκευάσματα για πρωινό είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για απώλεια βάρους και καλή υγεία.

Ωστόσο, η κατανάλωση ενός πρωινού με ζάχαρη δεν είναι το μόνο πράγμα που θα θέλετε να αποφύγετε εάν είστε άνω των 50 ετών και προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η ωρίμανση γενικά μπορεί να επιφέρει ορισμένες σωματικές αλλαγές που μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση μπορεί να έχουν δυσκολότερο χρόνο λόγω ορμονικών αλλαγών και τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θα αρχίσουν να χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργό μεταβολισμό . Εξαιτίας αυτών των αυξημένων δυσκολιών, είναι ωφέλιμο για την υγεία σας να αναβαθμίσετε τη ρουτίνα σας και  να ενσωματώσετε καλύτερες συνήθειες όσο μπορείτε ακόμα και να απορρίψετε αυτές που μπορεί να μην εξυπηρετούν καλά τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνήθειες πρωινού που πρέπει να αποφεύγετε καθώς μεγαλώνετε—και για περισσότερες συμβουλές υγιεινής διατροφής, φροντίστε να ελέγξετε επίσης τις 5 καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να φάτε μετά τα 50 .

1 Μη κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών

Η λήψη αρκετών φρούτων και λαχανικών στο πρωινό σας μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρώτε ένα γρήγορο γεύμα όπως ένα κουλούρι ή μια μπάρα πρωινού. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αρκετών προϊόντων είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους.

Σε μια ανάλυση μελέτης που δημοσιεύθηκε από το British Medical Journal Open , διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση περισσότερων προϊόντων, με ιδιαίτερη έμφαση στα φρούτα, οδήγησε σε μείωση του κοιλιακού λίπους μεταξύ των γυναικών ηλικίας 35-69 ετών. Επίσης, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι περισσότερες καθημερινές μερίδες λαχανικών συσχετίστηκαν με μεγαλύτερη απώλεια της περιφέρειας της μέσης στις γυναίκες.

2 Δεν τρώς πρωτεΐνη

«Η λίγη πρωτεΐνη για πρωινό δεν είναι ποτέ καλή ιδέα γιατί η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους και ικανοποιημένους και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης όλη την ημέρα», λέει ο Mitri. «Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για άτομα άνω των 50 ετών, καθώς βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας για έναν υγιή μεταβολισμό».

Σύμφωνα με μια αναφορά από το Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει βρεθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του , αυξάνοντας τον κορεσμό σας μετά τα γεύματα και οδηγώντας σε μειωμένη πρόσληψη τροφής.

Εάν χρειάζεστε μερικές ιδέες για το πώς να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό, δοκιμάστε να προσθέσετε αυγά, απλό ελληνικό γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών ή τυρί cottage.

3 Τρώγοντας ζαχαρούχο granola

“Η granola συχνά διαφημίζεται ως “φυσική”, “χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο”, “μη ΓΤΟ” ή “χωρίς γλουτένη”, κάτι που ακούγεται υγιεινό. Φροντίστε όμως να διαβάσετε την ετικέτα των συστατικών, επειδή η granola είναι συχνά γεμάτη ζάχαρη, ” λέει η διαιτολόγος Jinan Banna , RD, Ph.D. , καθηγητής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Χαβάης στο Mānoa.

Όχι μόνο αυτό, αλλά η granola μπορεί πολλές φορές να συνοδεύεται από πολλή ζάχαρη και όχι έναν τόνο πρωτεΐνης ή φυτικών ινών για να την εξισορροπήσει. Για παράδειγμα, το Nature’s Valley Dark Chocolate Granola έχει 8 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης σε μόλις 1/4 φλιτζάνι μερίδα, με μόνο 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

4 Μη λήψη αρκετών φυτικών ινών

Η λήψη αρκετών φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους μετά τα 50, επειδή «οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος καθώς περνούν από το σώμα αχώνευτες, συμβάλλοντας ελάχιστα στις θερμίδες», λέει η Banna.

Ο μεταβολισμός σας μπορεί φυσικά να αρχίσει να επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε και οι διαιτητικές ίνες έχει βρεθεί ότι συμβάλλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού και της συνολικής διαχείρισης βάρους.

Λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στο πρωινό σας γεύμα φροντίζοντας να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι φυσικά  χαμηλά σε θερμίδες.

5 Παράλειψη πρωινού

Η παράλειψη του πρωινού μπορεί μερικές φορές να έχει θετικά αποτελέσματα εάν το κάνετε ως μέρος ενός προγράμματος διαλείπουσας νηστείας. Αλλά το να μένετε πολλές ώρες χωρίς φαγητό μετά το ξύπνημα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, κάτι που μπορεί με τη σειρά του να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας, προειδοποιεί ο Trista Best, RD, MPH , εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Balance Once Supplements .

«Όταν τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν σε πολύ χαμηλό επίπεδο, οι άνθρωποι βιώνουν εγκεφαλική ομίχλη, πνευματική κόπωση και ευερεθιστότητα», λέει ο Best. “Το πρωινό είναι ένας τρόπος για να δώσετε τον τόνο για το πώς θα τρώτε την υπόλοιπη ημέρα. Ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά θα οδηγήσει πιθανότατα σε καλύτερες διατροφικές επιλογές στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.”

6 Πίνοντας μόνο καφέ

Εάν η ιδέα σας για το πρωινό είναι ένα φλιτζάνι καφέ – λοιπόν, αυτό είναι ουσιαστικά εξίσου κακό με το να παραλείπετε το πρωινό. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ακόμα χειρότερο.

“Ο καφές καταστέλλει τα σημάδια της πείνας μας για λίγο. Αλλά μετά από τη στιγμή που αφομοιωθεί, μπορεί να αισθάνεστε σαν να πεινάτε”, λέει ο Mitri. “Αυτό καθιστά πιο δύσκολο να ελέγξετε τις μερίδες σας και να κάνετε καλές επιλογές αργότερα μέσα στην ημέρα. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το πρωινό σας φλιτζάνι, αλλά συνδυάστε το με ένα ισορροπημένο πρωινό.”

7 Παίρνοντας μια μπάρα πρωινού πλούσια σε πρωτεΐνη

Ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης πρωινού, ειδικά αυτές που παρασκευάζονται με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο, περιέχουν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από μια μπάρα καραμέλας, λέει ο Best. Πάρτε για παράδειγμα την Gatorade Recover Peanut Butter Chocolate Whey Protein Bar , για παράδειγμα. Περιέχει 350 θερμίδες, 25 γραμμάρια ζάχαρης και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. “

«Κατά γενικό κανόνα, η ζάχαρη σε μια υγιεινή μπάρα πρωτεΐνης δεν πρέπει να είναι υψηλότερη από την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη», λέει ο Best.

8 Φτιάχνοντας βάφλες

Αυτό ισχύει και για τις τηγανίτες. Δύο σπιτικές βάφλες ή τηγανίτες μπορούν να συσκευάσουν περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακες που καίγονται γρήγορα χάρη στο ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι από το οποίο παρασκευάζονται συνήθως. Αλλά μην ξεχνάτε το δεύτερο βήμα .

Μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας σιρόπι που θα προσθέσετε περιέχει περίπου 24 γραμμάρια πρόσθετα σάκχαρα και 100 θερμίδες, αλλά ποιος χρησιμοποιεί μόνο δύο κουταλιές της σούπας ; Επιπλέον, τα περισσότερα εμπορικά σιρόπια  είναι φτιαγμένα από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού, νερό, αλάτι και σιρόπι ζαχαροκάλαμου. Τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης, ειδικά η φρουκτόζη από το σιρόπι τηγανίτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα, σύμφωνα με μια μελέτη στο Nature Communications .

9 Επίσκεψη στο γρήγορο φαγητό

Τα 50 σας μπορεί να είναι μια πολυάσχολη περίοδος. Για παράδειγμα, αν έχετε παιδιά στο γυμνάσιο ή ακόμη μικρότερα, μπορεί να περνάτε τις περισσότερες μέρες σας οδηγώντας τα από και προς το σχολείο, τα ιατρεία ή τα σπίτια φίλων. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το γρήγορο φαγητό είναι η καλύτερη, πιο βολική επιλογή για εσάς και την οικογένειά σας.

Το γρήγορο φαγητό τείνει να είναι πλούσιο σε θερμίδες, νάτριο, κορεσμένα λίπη και ζάχαρη—όλα αυτά που δεν θέλετε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος άνω των 50. Γι’ αυτό οι διαιτολόγοι ενθαρρύνουν έντονα την κατανάλωση περισσότερου φαγητού στο σπίτι, αντί να επιλέγετε φαγητό απο έξω.

«Τρώτε «πραγματική τροφή» που προέρχεται από τη φύση, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος Laura Krauza, MS, LDN , του Waistline Dietitian . «Η πραγματική τροφή έχει τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο πίνακας ελέγχου του σώματος για να καταγράψει τις αισθήσεις πείνας και κορεσμού, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά».

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι συσχετίστηκε με χαμηλότερο ΔΜΣ.

10 Γεμίζοντας ένα μπολ smoothie

Ένα μπολ smoothie φτιαγμένο με ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ένα υπέροχο πρωινό για απώλεια βάρους, εκτός εάν το γεμίζετε με τόνους επικαλύψεων. Η προσθήκη τόνων ξηρών καρπών, γκρανόλας και μελιού για γλυκύτητα μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες θερμίδες που δεν χρειάζεστε αν προσπαθείτε να χάσετε κιλά. Μια άλλη άχρηστη συνήθεια είναι να έχετε ένα smoothie ως ρόφημα με ένα πλήρες πρωινό.

«Η προσθήκη smoothies στα γεύματά σας μπορεί να οδηγήσει σε πάρα πολλές θερμίδες και αύξηση βάρους», λέει η Brenda Braslow, MS, RDN , εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο MyNetDiary .

Αντίθετα, πιείτε ένα smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ως κύριο γεύμα για να λιώσετε τα κιλά.

11 Φεύγοντας από το σπίτι αφυδατωμένοι

Πόσοι από εσάς τρέχετε έξω από την πόρτα το πρωί αφού πίνετε μόνο καφέ; Η κατανάλωση καφέ χωρίς νερό ή φαγητό θα σας δημιουργήσει όχι μόνο προβλήματα πείνας και συγκέντρωσης αργότερα, αλλά και αφυδάτωση, λέει η διατροφολόγος Heather Hanks, MS, CAM , της Medical Solutions BCN .

«Πάντα να ισορροπείτε την κατανάλωση του καφέ σας με νερό, ώστε να υποστηρίζετε σωστά τον μεταβολισμό και την πέψη σας χωρίς να αφυδατωθείτε», λέει ο Χανκς.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic , ο κίνδυνος αφυδάτωσης αυξάνεται καθώς γερνάτε λόγω της συρρίκνωσης του αποθέματος υγρών στο σώμα σας και της μεταβαλλόμενης ικανότητας εξοικονόμησης νερού. Έτσι, η συνήθεια να πίνετε αρκετό νερό στα 50 σας μπορεί να σας βοηθήσει στα 60, τα 70 και μετά.

12 Η κατανάλωση ροφημάτων ή χυμών  με ζάχαρη

“Είναι γεμάτα με ζάχαρη και τεχνητές χρωστικές, γεύσεις και συντηρητικά που είναι εξαιρετικά πυκνά με θερμίδες, αφήνοντάς μας πεινασμένους λίγο μετά τα πιούμε λόγω της έλλειψης θρεπτικών συστατικών”, λέει η Silvia Carli, MS, RD , εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη. προπονητής δύναμης και προετοιμασίας με το 1AND1 LIFE .

Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη σχετίζεται με αυξημένη αύξηση βάρους , καθώς και με τη γήρανση των κυττάρων που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών, γεγονός που καθιστά αυτά τα ποτά διπλά τραύματα σε πιθανή βλάβη καθώς μεγαλώνετε.

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τους χυμούς φρούτων με προσθήκη ζάχαρης. Δεν περιέχουν φυτικές ίνες, επομένως δεν θα συμβάλουν πολύ στο να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, λέει. Πάντοτε να επιλέγετε ολόκληρα φρούτα αντί του χυμού φρούτων και τον πραγματικό καφέ από τα γλυκά ποτά καφέ.

13 Χρήση τεχνητών γλυκαντικών

Το να ρίχνετε αυτά τα πολύχρωμα πακέτα μη θρεπτικών γλυκαντικών στο τσάι ή τον καφέ σας μπορεί να έχει αντίστροφο αποτέλεσμα στο σώμα των 50 και πλέον που προσπαθεί να χάσει λίγο βάρος.

«Το να ξεκινούν οι γευστικοί σας κάλυκες τη μέρα με πολύ γλυκό δεν είναι ιδανικό», προειδοποιεί η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Marissa Meshulam, MS, RD, CDN , ιδιοκτήτρια της MPM Nutrition . “Βάζει το σώμα σας να λαχταράει τη ζάχαρη αργότερα. Επιπλέον, όταν έχετε συνηθίσει να πίνετε σούπερ γλυκά ροφήματα, δεν θα βρίσκετε πλέον τόσο γλυκά φυσικά σάκχαρα, ακόμη και φρούτα.”

Μια μετα-ανάλυση από το Canadian Medical Association Journal από 37 μελέτες και πάνω από 400.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ποτών με τεχνητά γλυκαντικά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα συσχετίστηκε με μεγαλύτερη αύξηση βάρους και κίνδυνο για προβλήματα όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.