Όσον αφορά τη γράμμωση των κοιλιακών υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για καλύτερη στόχευση. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Μερικές είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες στην οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα και στη δημιουργία γράμμωσης. Για να σε βοηθήσουμε να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις κοιλιακών σου, συγκεντρώσαμε μερικές απλές αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις για να τις προσθέσεις στη ρουτίνα σου.

Σανίδα
Η σανίδα είναι μια κλασική άσκηση που στοχεύει ολόκληρο τον πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών. Για να εκτελέσεις μια σανίδα, ξεκίνα από μια θέση push-up με τα χέρια σου ίσια και τους ώμους σου πάνω από τους καρπούς σου. Άπλωσε τον πυρήνα σου και κράτησέ τον σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σου. Στόχος είναι να κρατήσεις τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό ή όσο μπορείς να διατηρήσεις τη σωστή φόρμα.

Bicycle Crunches
Τα Bicycle Crunches είναι μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσεις τους πλάγιους κοιλιακούς, τους μύες στα πλάγια της μέσης σου. Για να κάνεις αυτή την άσκηση, ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι και τα γόνατά σου λυγισμένα. Σήκωσε τις ωμοπλάτες σου από το έδαφος και φέρε τον δεξιό σου αγκώνα στο αριστερό σου γόνατο καθώς εκτείνεις το δεξί σου πόδι προς τα έξω ευθεία. Στη συνέχεια, άλλαξε πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό σου αγκώνα στο δεξί σου γόνατο καθώς εκτείνεις το αριστερό σου πόδι προς τα έξω ευθεία. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις πλευρές για 10-20 επαναλήψεις.

Russian Twists
Ta Russian Twists είναι μια άλλη άσκηση που στοχεύει τους πλάγιους κοιλιακούς. Για να κάνεις αυτή την άσκηση, κάθισε στο έδαφος με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου επίπεδα στο πάτωμα. Γείρε ελαφρώς προς τα πίσω και σήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος, ισορροπώντας στα καθιστικά οστά. Κράτησε ένα βάρος ή μια μπάλα με τα δύο χέρια και στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά, χτυπώντας το βάρος στο έδαφος δίπλα στο ισχίο σου. Στη συνέχεια, στρίψε προς τα αριστερά και χτύπα το βάρος στο έδαφος δίπλα στο αριστερό σου ισχίο. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις πλευρές για 10-20 επαναλήψεις.

Dead Bug
Το Dead Bug είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του βαθύ πυρήνα σου, οι οποίοι είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της καλής στάσης και την πρόληψη του πόνου στη μέση. Για να κάνεις αυτή την άσκηση, ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι και τα γόνατά σου λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Χαμήλωσε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς το έδαφος, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σου πιεσμένο στο πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε στην αντίθετη πλευρά. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις πλευρές για 10-20 επαναλήψεις.

Mountain Climbers

Ta Mountain Climbers είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψεις τους κοιλιακούς και να ανεβάσεις τον καρδιακό σου ρυθμό ταυτόχρονα. Για να κάνεις αυτή την άσκηση, ξεκίνα από μια θέση push-up με τα χέρια σου ίσια και τους ώμους σου πάνω από τους καρπούς σου. Φέρε το δεξί σου γόνατο προς το στήθος και μετά άλλαξε γρήγορα τα πόδια σου, φέρνοντας το αριστερό σου γόνατο προς το στήθος και το δεξί σας πόδι πίσω. Συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Η ενσωμάτωση αυτών των απλών αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικών ασκήσεων κοιλιακών στη ρουτίνα σου μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις έναν ισχυρότερο, πιο γυμνασμένο κορμό. Όπως με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φρόντισε να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις και να ακούς το σώμα σου για να αποφύγεις τραυματισμούς.

www.shape.gr

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

www.pexels.com

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.