Η yoga αναχαιτίζει την οστεοπόρωση.

Οι έρευνες αλλά και η διεθνής αρθρογραφία λένε πως η yoga μπορεί να αναχαιτίσει την πορεία της οστεοπόρωσης. Δώδεκα λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να μας προστατεύσουν. Με την yoga είμαστε ασφαλείς και συγχρόνως αποτελεσματικοί στη φροντίδα της υγείας των οστών μας.

Γιατί η οστεοπόρωση λέγεται αθόρυβη νόσος;

H οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που αφορά την υγεία των οστών μας. Εμφανίζεται συνήθως μετά τα 50 στις γυναίκες και μετά τα 65 στους άνδρες και επηρεάζει την πυκνότητα της οστικής μάζας. Η οστεοπόρωση είναι συχνότερη στις γυναίκες και σχετίζεται άμεσα με την μείωση των οιστρογόνων κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Οι άνδρες πάσχουν επίσης από οστεοπόρωση, όμως σε μικρότερο ποσοστό.

H πάθηση εμφανίζεται σε μεγαλύτερη ηλικία, ενώ συνδέεται επίσης με την μείωση των ανδρικών ορμονών, δηλαδή της τεστοστερόνης. Συχνά απουσιάζει ο προληπτικός έλεγχος και έτσι πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι πάσχουν. Η νόσος δρα αθόρυβα, μπορούμε να πούμε ακόμη και ύπουλα, χωρίς να έχει συμπτώματα ή πόνο.

Είναι πολύ σύνηθες η διάγνωση να προκύπτει όταν κάποιος μετά από μία πτώση, έρχεται αντιμέτωπος με ένα σοβαρό ή πιο ήπιο κάταγμα. Υπάρχουν επίσης περιστατικά αυτόματων καταγμάτων που έχουν προκληθεί από ένα αθώο φτέρνισμα ή μια απότομη στροφή του κορμού. Τότε ο ασθενής εξετάζεται και διαπιστώνει ότι τα οστά του έχουν υποστεί φθορά, η πυκνότητά τους έχει μειωθεί και έτσι είναι πολύ πιο εύθραυστα.

Γιατί φθείρονται τα οστά;

Τα οστά μας δομούνται κατά την διάρκεια της παιδικής και νεανικής ηλικίας. Όσο μεγαλύτερη οστική μάζα εδραιωθεί σε ένα νεαρό άτομο, τόσο μικρότερη πιθανότητα έχει αυτό να νοσήσει από οστεοπόρωση. Ωστόσο, τα οστά δεν παραμένουν διαρκώς στην ίδια κατάσταση. Αποδομούνται και ανασυντίθενται όπως και όλα μας τα κύτταρα. Σε όλη την διάρκεια της ζωής μας, τα κύτταρα των οστών πεθαίνουν και ξαναγεννιούνται. Πιο συγκεκριμένα, οι οστεοκλάστες αποδομούν τα οστά και η προγεστερόνη αναγεννά με τους οστεοβλάστες καινούργια οστικά κύτταρα. Αυτή η διαδικασία δυστυχώς φθίνει καθώς μεγαλώνουμε. Το σώμα μας παύει να παράγει τις ίδιες ορμόνες και σταματά να έχει την δυνατότητα να αναγεννάται. Έτσι ξεκινά η οστεοπενία που καταλήγει σε οστεοπόρωση.

Γιατί η yoga μπορεί υπερέχει των άλλων σωματικών δραστηριοτήτων;

Όταν κάποιος κινδυνεύει ή ήδη αντιμετωπίζει την φθορά των οστών λόγω της οστεοπόρωσης, πράγμα δηλαδή φυσιολογικό μετά από κάποια ηλικία, αυτό που ο γιατρός θα του προτείνει εκτός από το να κόψει το κάπνισμα και το αλκοόλ, την πρόσληψη ασβεστίου και την μείωση του σωματικού του βάρους, είναι η ελαφριά αλλά συστηματική άσκηση. Η άσκηση αυτή μπορεί να είναι το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο, το κολύμπι ή η άσκηση με μικρά βάρη. Ειδικότερα τα βάρη, είναι η πλέον γνωστή πρόταση εκγύμνασης για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.

Στο σημείο αυτό μπαίνει δυναμικά στο προσκήνιο των επιλογών μας η yoga. Μια συστηματική ακόμη και σύντομη χρονικά πρακτική yoga, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους που μπορείτε να επιλέξετε για να ανταποκριθείτε στις ανάγκες που έχουν τα οστά σας σε αυτή την φάση. Σύμφωνα με τις ιατρικές έρευνες ακόμη και 12 λεπτά yoga την ημέρα μπορούν να ενισχύσουν τους οστεοβλάστες. Η yoga αποτελεί μια σύνθεση από θέσεις οι οποίες δουλεύουν πάντοτε με ισομετρικό τρόπο. Δηλαδή, μένοντας κάποιος στην θέση για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, δουλεύει την δύναμη και την αντοχή. Χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός του ενισχύει το μυικό του σύστημα, χωρίς να προκαλεί φθορές στον σκελετό και τις αρθρώσεις.

Στην yoga δεν υπάρχουν κραδασμοί και απότομες στροφές, όπως υπάρχουν σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, η αεροβική και το τένις, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν κατάγματα. Ακόμη και το γκολφ που θεωρείται ένα άθλημα κατάλληλο για μεγαλύτερους ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσει αυτόματο κάταγμα πλευρών ή μεσοσπονδύλιου δίσκου.

Στην yoga καλλιεργείται η ισορροπία, στοιχείο που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόληψη οποιασδήποτε πτώσης. Μέσω της μυϊκής ενδυνάμωσης, της ευελιξίας αλλά και των ασκήσεων που είναι στοχευμένες στην ισορροπία, μπορεί κάποιος σε βάθος χρόνου να προστατεύσει τον εαυτό του αποτελεσματικά.

Με την yoga γυμνάζουμε αποτελεσματικά όχι μόνο τα πόδια όπως στο περπάτημα αλλά και το πάνω μέρος του σώματος, δηλαδή τα χέρια, τον κορμό, την πλάτη και τον αυχένα. Σε συγκεκριμένες θέσεις, όπως το τραπεζάκι, ο κάτω σκύλος, η σανίδα, χρησιμοποιώντας και πάλι το βάρος του ίδιου του σώματός μας, ενισχύουμε την οστική πυκνότητα των χεριών και της σπονδυλικής στήλης. Στην yoga η αναπνοή, δηλαδή το pranayama, είναι πολύ σημαντική. Οι ασκήσεις αναπνοής γίνονται συστηματικά σε κάθε ολοκληρωμένο μάθημα. Μέσω του pranayama ρυθμίζεται το ενδοκρινικό μας σύστημα, δηλαδή η έκκριση των ορμονών που είναι καθοριστικές για την αναγέννηση των οστών.

Με την yoga δεν ρισκάρουμε σε τραυματισμούς. Είμαστε πάντοτε ασφαλείς και με την καθοδήγηση ενός έμπειρου δασκάλου δουλεύουμε στα προσωπικά μας όρια. Δεν είναι απαραίτητο να επενδύσουμε πολύ χρόνο. Σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει μια σύντομη πρακτική που επαναλαμβάνεται σταθερά, μπορεί να δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα. Ο ασκούμενος όταν αποκτήσει την ανάλογη εξοικείωση μπορεί να επαναλαμβάνει το πρόγραμμα που κάνει με τον δάσκαλό του, μόνος του στο σπίτι.

Πώς μπορούμε να ξεκινήσουμε; Ξέρουμε καλά ότι η πρόληψη είναι το παν. Επομένως όσο νωρίτερα ξεκινήσει κανείς να αθλείται και ακόμη καλύτερα να κάνει yoga, τόσο πιο έγκαιρα θα είναι έτοιμος να αντιμετωπίσει την φυσική φθορά του σώματος.

Ακόμη και στην τρίτη ηλικία μπορείς να κάνεις yoga. Ναι είναι αλήθεια!

Όλες οι θέσεις έχουν προσαρμογές για όλα τα σώματα και όλες τις ανάγκες. Ακόμη και αν κάποιος έχει πατήσει τα πρώτα, τα δεύτερα ή τα τρίτα -ήντα, μπορεί να κάνει ήπια yoga και ασκήσεις αναπνοής, που θα βελτιώσουν την στάση του σώματος και την ισορροπία του. Ξεκινήστε σταδιακά.

Ξεκινήστε από ένα ήπιο μάθημα hatha yoga και μάθετε τις βασικές αρχές του συστήματος. Καθώς θα δυναμώνετε μυϊκά αλλά και αναπνευστικά, μπορείτε σε συνεργασία με τον δάσκαλό σας να χτίσετε ένα πιο απαιτητικό και δύσκολο μάθημα.

Τι πρέπει να αποφύγω σε ένα μάθημα yoga;

Εάν ήδη παρακολουθείτε κάποιο μάθημα yoga και είστε στην ηλικία που η οστεοπόρωση δεν είναι απίθανη, καλό είναι να είστε ενήμεροι για αυτά που πρέπει να αποφεύγετε:

Όλες τις θέσεις που έχουν έντονη περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

Στην φάση αυτή, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προστατευτικοί σε σχέση με τους σπονδύλους σας, επομένως αποφύγετε τις έντονες πλαγιες στροφές.

Μπορείτε να μπαίνετε στις θέσεις αυτές, πολύ προσεκτικά, χωρίς να αγγίζετε καν το προσωπικό σας όριο. Μείνετε ένα βήμα πριν, στο εύρος της περιστροφής που αισθάνεστε ότι το σώμα σας δεν πιέζεται καθόλου.

Όλες τις θέσεις που έχουν πλήρη πρόσθια κάμψη

Για τους ίδιους λόγους και για προστασία ολόκληρης της θωρακικής κοιλότητας, αποφύγετε θέσεις όπως η τσιμπίδα και η όρθια τσιμπίδα.

Όταν κάποιος πάσχει από οστεοπόρωση είναι πιθανό να σχηματίζει καμπύλη στην πλάτη του και ένα ελαφρύ κλείσιμο στους ώμους. Η καμπύλη αυτή δεν θα πρέπει να γίνεται ακόμη πιο έντονη με ασκήσεις που κάμπτουν τον κορμό. Τις στηρίξεις στα χέρια Οι καρποί αλλά και οι πήχεις είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι, και για τον λόγο αυτό πρακτικές που περιλαμβάνουν στηρίξεις στα χέρια δεν θα πρέπει να είναι στο πρόγραμμά σας.

Όλες τις υπερεκτάσεις

Μπορούμε να μπούμε σε θέσεις όπως η baby κόμπρα όμως καλό είναι να αποφύγουμε την υπερέκταση που έχει μια πλήρης κόμπρα γιατί συμπιέζει την σπονδυλική μας στήλη.

Τι πρέπει να κάνω σε ένα μάθημα yoga;

Μια απο τις βασικότερες αρχές ενός μαθήματος είναι η ευθυγράμμιση του σώματος. Είναι σημαντικό σε όποια θέση και αν βρίσκομαι να μάθω πως μπορώ να μακραίνω τον κορμό μου. Έτσι θα αποφύγω οποιαδήποτε καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης και θα εκπαιδεύσω το σώμα μου στην σωστή στάση. Μπαίνω και βγαίνω από κάθε θέση με προσοχή. Η ομορφιά ενός μαθήματος είναι η ροή που έχει. Κάνε την αναπνοή σου να εναρμονιστεί με την κίνηση και απόλαυσε την αργή μετάβαση από την μία θέση στην άλλη. Δούλεψε με θέσεις που προωθούν την ενδυνάμωση των χεριών, των ποδιών και της πλάτης και μείνε σε θέσεις ισορροπίας.

Κράτησε τον κανόνα των πέντε πλήρων αναπνοών (εισπνοή-εκπνοή) σε κάθε θέση. Μπορείς να προσθέσεις μικρά βαράκια σε χέρια και πόδια ώστε να ενισχίσεις το αποτέλεσμα.

Ένα σύντομο πρόγραμμα yoga κατά της οστεοπόρωσης:

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι μια πρόταση για εσάς που θέλετε να εφαρμόσετε μια σύντομη εκγύμναση. H διάρκεια του είναι γύρω στα 10 λεπτά και μπορείτε να το επαναλαμβάνετε καθημερινά.

Tadasana, Βουνό (θέση ευθυγράμμισης του σώματος),

2’ λεπτά Τραπεζάκι Cat-Cow (θέση ενδυνάμωσης των χεριών),

3’ λεπτά Vrksasana, Δέντρο (θέση ισορροπίας),

4’ λεπτά Ustrasana,

Καμήλα (θέση ενδυνάμωσης του κορμού),

3’ λεπτά Utkatasana,

Καρέκλα (θέση ενδυνάμωσης των ποδιών),

3’ λεπτά Savasana,

Πτώμα (θέση ευθυγράμμισης του σώματος), 5’ λεπτά

Ένα ελληνικό βότανο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης Είναι γνωστό ότι η οστεοπόρωση επηρεάζεται από την διατροφή μας. Επομένως ένας διαιτολόγος ή ένα γιατρός, θα σας συμβουλέψουν να παίρνετε τις απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή από ένα συμπλήρωμα διατροφής, να αποφύγετε το αλάτι γιατί το νάτριο καταστρέφει το ασβέστιο, να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή ως προς τις πρωτεΐνες, να κόψετε κάπνισμα και αλκοόλ γιατί επιβαρύνουν την οστεοπόρωση και φυσικά να προσεχετε το βάρος σας.

Όμως αυτό που δεν είναι ιδιαίτερα γνωστό, είναι ότι υπάρχει ένα ελληνικό βότανο το οποίο προσφέρει ελπίδες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Πρόκειται για το τσάι του βουνού και συγκεκριμένα για το τσάι Ευβοίας και το τσάι του Μαλεβού.

Ερευνητές από το εργαστήριο βιολογικής χημείας της Ιατρικής Σχολής Αθηνών, πιστεύουν ότι από το τσάι της Εύβοιας και το τσάι του Μαλεβού ενδέχεται να προκύψουν λειτουργικά τρόφιμα κατά της οστεοπόρωσης. Επίσης η ερευνητική ομάδα της καθηγήτριας Ισμήνης Δοντά, καταλήγει στο ίδιο συμπέρασμα. Ότι δηλαδή το εκχύλισμα του τσαγιού της Εύβοιας, έχει οστεοπροστατευτικές επιδράσεις. Για υγιή οστά, λοιπόν, πιείτε τσάι του βουνού!

Δικτυογραφία: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4851231/ https://journals.lww.com/topicsingeriatricrehabilitation/Fulltext/2009/07000/Yoga_for_Osteoporosis__A_Pilot_Study.9.aspx https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/wolffs-law https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968 https://www.health.harvard.edu/womens-health/yoga-another-way-to-prevent-osteoporosis https://www.3ho.org/getting-down-bone-research-yoga-osteoporosis

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)