7 ασκήσεις εγκεφάλου για να δυναμώσετε το μυαλό σας

Οι ασκήσεις εγκεφάλου είναι δραστηριότητες που έχουν σχεδιαστεί για να διατηρήσουν και να ενισχύσουν τις γνωστικές ικανότητες όπως η μνήμη εργασίας, η ταχύτητα επεξεργασίας και η εκτελεστική λειτουργία.

Ενώ ίσως γνωρίζετε ότι πρέπει να ασκείτε το σώμα σας, ξέρατε ότι μπορεί να είναι επίσης σημαντικό να ασκείτε το μυαλό σας; 

Η εκπαίδευση του εγκεφάλου συχνά διαφημίζεται ως ένας τρόπος για να ακονίσετε το μυαλό σας και ακόμη και να ενισχύσετε τη νοημοσύνη.

Φροντίστε το σώμα σας για να φροντίσετε το μυαλό σας

Αν θέλετε να φροντίζετε το μυαλό σας, πρέπει να ξεκινήσετε φροντίζοντας το σώμα σας.

Έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι οι άνθρωποι που επιδίδονται σε υγιεινές συμπεριφορές όπως η άσκηση και η σωστή διατροφή είναι λιγότερο επιρρεπείς στις γνωστικές εκπτώσεις που σχετίζονται με τη διαδικασία της γήρανσης.

Μια μελέτη πρότεινε ότι η άσκηση μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από τη συρρίκνωση καθώς γερνάει .  Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η άσκηση μπορεί να προάγει τη νευρογένεση ή το σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου. 

Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 εξέτασε υγιείς συμπεριφορές σε σχεδόν 2.300 άνδρες κατά τη διάρκεια τριάντα ετών. Οι ερευνητές εξέτασαν τις συμπεριφορές και τις γνωστικές ικανότητες των συμμετεχόντων ξεκινώντας από τη μέση ηλικία και παρακολούθησαν την πρόοδό τους σε όλη τη διάρκεια της τρίτης ηλικίας. 

Διαπιστώθηκε πως  οι άνδρες που ασκούσαν ορισμένες υγιεινές συμπεριφορές είχαν περίπου 60% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση και άνοια καθώς γερνούσαν.

Αυτές οι υγιεινές συμπεριφορές περιελάμβαναν το μη κάπνισμα, τη διατήρηση ενός υγιούς ΔΜΣ, την τακτική άσκηση, την κατανάλωση πολλών λαχανικών και φρούτων και την κατανάλωση χαμηλής έως μέτριας ποσότητας αλκοόλ. 

Επομένως, εάν θέλετε να χτίσετε ένα καλύτερο μυαλό, ξεκινήστε πρώτα δουλεύοντας τη σωματική σας υγεία. Πηγαίνετε μια βόλτα, αρχίστε να ενσωματώνετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας και προσπαθήστε να εγκαταλείψετε τυχόν κακές συνήθειες όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή η χρήση καπνού. Κάποια από αυτά μπορεί να είναι πιο δύσκολα από άλλα, αλλά ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστεί για τα επόμενα χρόνια.

Σχεδιάστε έναν χάρτη της πόλης σας από τη μνήμη

Ενώ μπορεί να νιώθετε ότι μπορείτε να περιηγηθείτε στους δρόμους της γειτονιάς σας με κλειστά μάτια, δοκιμάστε να προκαλέσετε τον εγκέφαλό σας σχεδιάζοντας πραγματικά έναν χάρτη της πόλης ή της γειτονιάς σας από τη μνήμη. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μεγάλους δρόμους, μεγάλους παράδρομους και τοπικά ορόσημα.

Μόλις τελειώσετε, συγκρίνετε τον χάρτη μνήμης σας με έναν πραγματικό χάρτη της περιοχής. Πώς τα πήγατε; Είστε έκπληκτοι με μερικά από τα πράγματα που σας έλειψαν; Αν σας φάνηκε πολύ εύκολη αυτή η δραστηριότητα, δοκιμάστε να σχεδιάσετε μια λιγότερο οικεία περιοχή με τη μνήμη σας, όπως έναν χάρτη ολόκληρων των Ηνωμένων Πολιτειών ή της Ευρώπης, και προσπαθήστε να επισημάνετε κάθε πολιτεία ή χώρα.

Η πλοήγηση προς το σούπερ μάρκετ ή το ιατρείο μπορεί να φαίνεται απλή και σχεδόν αυτόματη όταν βρίσκεστε πίσω από το τιμόνι του αυτοκινήτου σας. Ωστόσο, το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να θυμάται τη διάταξη της γειτονιάς σας, καθώς και να σχεδιάζει και να επισημαίνει, βοηθά στην ενεργοποίηση διαφόρων περιοχών του εγκεφάλου σας.

Μάθε κάτι καινούργιο

Αυτή η άσκηση του εγκεφάλου απαιτεί λίγη δέσμευση. Το να μαθαίνετε κάτι καινούργιο είναι ένας τρόπος για να κρατάτε τον εγκέφαλό σας σταθερό και να εισάγετε συνεχώς νέες προκλήσεις.

Οι ερευνητές σχετικής μελέτης, ανέθεσαν σε ηλικιωμένους ενήλικες να μάθουν μια ποικιλία νέων δεξιοτήτων που κυμαίνονται από την ψηφιακή φωτογραφία έως το καπιτονέ. Στη συνέχεια έκαναν τεστ μνήμης και συνέκριναν τις πειραματικές ομάδες με τις ομάδες ελέγχου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο όσοι συμμετέχοντες είχαν μάθει μια νέα δεξιότητα παρουσίασαν βελτίωση στα τεστ μνήμης.

Ανακάλυψαν επίσης ότι αυτές οι βελτιώσεις στη μνήμη εξακολουθούσαν να υπάρχουν όταν δοκιμάστηκαν ξανά ένα χρόνο αργότερα.

Μερικά πράγματα που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, την εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου ή την εκμάθηση ενός νέου χόμπι. Όχι μόνο θα τεντώσετε το μυαλό σας, αλλά θα μαθαίνετε συνεχώς κάτι νέο καθώς συνεχίζετε να επεκτείνετε τις δεξιότητές σας και να γίνεστε πιο ολοκληρωμένοι.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το μη κυρίαρχο χέρι σας

Ακολουθεί μια ενδιαφέρουσα άσκηση του εγκεφάλου που ένας νευροβιολόγος προτείνει ότι μπορεί να βοηθήσει “να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας ζωντανό”.

Στο βιβλίο του Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness , ο νευροβιολόγος Lawrence Katz συνιστά να χρησιμοποιείτε το μη κυρίαρχο χέρι σας για να δυναμώσετε το μυαλό σας. Επειδή η χρήση του αντίθετου χεριού σας μπορεί να είναι τόσο δύσκολη, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την εγκεφαλική δραστηριότητα. 

Προσπαθήστε να αλλάξετε χέρια ενώ τρώτε βραδινό ή όταν προσπαθείτε να γράψετε κάτι. Θα είναι δύσκολο, αλλά αυτό είναι ακριβώς το ζητούμενο.

Οι πιο αποτελεσματικές εγκεφαλικές δραστηριότητες είναι αυτές που δεν είναι απαραίτητα εύκολες.

Κοινωνικότητα
Μελέτες από το 2019 υποδεικνύουν ότι τα άτομα που είναι κοινωνικά ενεργά διατρέχουν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια και νόσο του Αλτσχάιμερ. 

Η κοινωνικοποίηση τείνει να εμπλέκει πολλές περιοχές του εγκεφάλου αλλά και πολλές κοινωνικές δραστηριότητες. Περιλαμβάνουν επίσης φυσικές δραστηριότητες όπως το να παίζετε ένα άθλημα, που είναι επίσης ευεργετικό για το μυαλό σας.

Ακόμα κι αν είστε έμφυτα εσωστρεφής , η αναζήτηση κοινωνικών αλληλεπιδράσεων μπορεί να είναι ευεργετική για τον εγκέφαλό σας τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Μερικές ιδέες για να παραμείνετε κοινωνικά ενεργοί περιλαμβάνουν:

Εγγραφείτε στον εθελοντισμό της κοινότητά σας
Πάρτε μέρος ως μέλος σε έναν σύλλογο
Εγγραφείτε σε μια τοπική ομάδα πεζοπορίας
Παραμείνετε  σε στενή επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σας

Σκέψη
Μια άσκηση εγκεφάλου που ίσως δεν είχατε σκεφτεί μπορεί να είναι πραγματικά εξαιρετικά αποτελεσματική – ο διαλογισμός. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, ειδικότερα, συχνά υποστηρίζεται από θετικούς ψυχολόγους για τα ευεργετικά του αποτελέσματα.

Η έρευνα δείχνει ότι η επίγνωση και ο διαλογισμός σχετίζονται με μεγαλύτερη νευροπλαστικότητα, μειωμένη γήρανση του εγκεφάλου και βελτιωμένες γνωστικές ικανότητες. 

Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση εγκεφάλου, μπορείτε να διαβάσετε έναν γρήγορο οδηγό για την εξάσκηση του διαλογισμού επίγνωσης . Μπορείτε επίσης να δείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές για την ενσωμάτωση της προσοχής στην καθημερινότητά σας .

Τι γίνεται με όλα αυτά τα παιχνίδια εκπαίδευσης εγκεφάλου;

Οι πιθανότητες είναι πιθανώς πολύ καλές να έχετε ακούσει, ή ακόμα και δοκιμάσει, μερικά από τα πολλά παιχνίδια εκπαίδευσης εγκεφάλου, σε ιστότοπους και εφαρμογές που υπάρχουν εκεί έξω. Πολλά από αυτά τα εργαλεία ισχυρίζονται ότι αυτές οι ασκήσεις του εγκεφάλου με υπολογιστή μπορούν να αυξήσουν την πνευματική σας ευελιξία, να σας κρατήσουν πιο ευκρινείς καθώς μεγαλώνετε και ακόμη και να σας κάνουν πιο έξυπνους.

Αν και υπάρχει ακόμη αρκετή συζήτηση σχετικά με το εάν αυτοί οι ισχυρισμοί είναι αληθινοί ή όχι, υπάρχει πιθανότητα το να παίζετε τέτοιου είδους ψυχικά παιχνίδια να είναι καλό για τον εγκέφαλό σας.

Το σε ποιό βαθμό είναι ακόμα προς συζήτηση. Εάν πιστεύετε ότι θα σας άρεσαν τέτοια παιχνίδια, μπορείτε να βρείτε μια ωραία λίστα με πόρους εκπαίδευσης εγκεφάλου που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε.

Εάν, ωστόσο, ξοδεύετε ήδη πάρα πολύ χρόνο κοιτάζοντας την οθόνη του υπολογιστή ή του smartphone σας, τότε θα είναι μάλλον πολύ καλύτερα να περάσετε καλά βγαίνοντας απλά για μια βόλτα, ή απολαμβάνοντας ένα νέο χόμπι ή ακόμα κάνοντας  μια επίσκεψη σε έναν φίλο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να έχουν σημαντικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία και τη ζωτικότητα του εγκεφάλου σας.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τον εγκέφαλό μου;
Η καλύτερη άσκηση για τον εγκέφαλό σας είναι η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα. Η έρευνα δείχνει ότι η αερόβια άσκηση είναι η καλύτερη για τη γνωστική ικανότητα, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η πιο χρήσιμη για τη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία. Στόχος να κάνετε 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα και δύο ημέρες άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης. 

Πώς μπορώ να ασκώ τον εγκέφαλό μου καθημερινά;
Προσπαθήστε να ενσωματώνετε δραστηριότητες ενδυνάμωσης του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Ασκηθείτε, κάντε ένα σταυρόλεξο ενώ τρώτε πρωινό και διαβάστε ένα βιβλίο πριν κοιμηθείτε. Η άσκηση καλής αυτοφροντίδας, συμπεριλαμβανομένης της διασφάλισης ότι κοιμάστε επαρκώς και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Ποιες ασκήσεις βελτιώνουν τη μνήμη του εγκεφάλου;
Ορισμένες ιδέες περιλαμβάνουν παιχνίδια με κάρτες μνήμης για την ενίσχυση της βραχυπρόθεσμης μνήμης, την εκτέλεση παζλ για την ενίσχυση της μνήμης εργασίας και την εκμάθηση κάτι καινούργιου για τη βελτίωση της συνολικής μνήμης.

Πώς μπορώ να ακονίσω τον εγκέφαλό μου;
Εάν θέλετε να ακονίσετε τον εγκέφαλό σας, επικεντρωθείτε στο να κάνετε ασκήσεις εγκεφάλου που στοχεύουν ορισμένες από τις περιοχές που μετρώνται με τεστ IQ, όπως η λειτουργική μνήμη, η εκτελεστική λειτουργία και η χωρική λογική. Χρήσιμες ασκήσεις εγκεφάλου μπορεί να προσφέρουν τα: Sodoku, Scrabble, brainteasers και λαβύρινθοι.

www.verywellmind.com

Από ποιους παράγοντες εξαρτάται η τριχόπτωση; Τι ρόλο παίζει η διατροφή