Η φλεγμονή είναι μια λέξη που κυκλοφορεί πολύ —και για καλό λόγο. Όταν η φλεγμονή είναι χρόνια (και όχι οξεία), που σημαίνει ότι είναι αργή, αθροιστική και διαρκεί από μήνες έως χρόνια, μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Πρώτον, η μακροχρόνια φλεγμονή καταστρέφει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για προβλήματα όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος, διαβήτης τύπου 2, αρθρίτιδα και περισσότερες παθήσεις υγείας.

Το να παίρνετε ενεργό ρόλο στην ευεξία σας και να εργάζεστε σκληρά για να δώσετε προτεραιότητα στον καλό ύπνο, να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους σας χαμηλά και να τρώτε αντιφλεγμονώδεις τροφές (σκεφτείτε: σταυρανθή λαχανικά, μούρα, όσπρια και ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3) μπορεί να σας βοηθήσει και έχει επίσης τη δυνατότητα να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τη φλεγμονή και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα: να κάνετε τακτικά κάποια καλή, παλιομοδίτικη άσκηση.

«Όλη η οξεία άσκηση προκαλεί μια χαμηλού βαθμού φλεγμονώδη απόκριση στην οποία το σώμα προσαρμόζεται στη συνέχεια, δημιουργώντας μια μακροπρόθεσμη, αντιφλεγμονώδη προσαρμογή», ​​λέει η Stacy T. Sims, PhD, φυσιολόγος άσκησης και επιστήμονας διατροφής. Αυτός είναι ο λόγος που όσο καλύτερα είστε, τόσο λιγότεροι χρόνιοι δείκτες φλεγμονής υπάρχουν».

Μια συστηματική ανασκόπηση των μελετών στο Frontiers in Physiology υποστηρίζει,  ότι τόσο η μέτρια όσο και η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει μια φλεγμονώδη απόκριση. Ωστόσο, η έρευνα σημειώνει ότι « η άσκηση υψηλής έντασης , ειδικά όταν εκτελείται με μειωμένες περιόδους αποκατάστασης , προκαλεί μια επίμονη απορρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος με αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες».

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να κάνετε επαρκείς ημέρες ανάπαυσης και να εναλλάσσετε έντονες προπονήσεις (σκεφτείτε: έντονα μαθήματα HIIT) και κάποιες κινήσεις χαμηλότερης έντασης και μικρότερης πρόσκρουσης (διατάσεις, περπάτημα, ελαφριά ποδηλασία κ.λπ.).

Για να αποκομίσετε τα φλεγμονώδη οφέλη της άσκησης και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα γενικά, δοκιμάστε να προσθέσετε μία ή όλες αυτές τις αντιφλεγμονώδεις ασκήσεις στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

Το περπάτημα
Ειλικρινά, το να πάτε για μια καλή βόλτα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Όχι μόνο είναι δωρεάν και προσβάσιμο σχεδόν σε όλους, αλλά ο χρόνος που αφιερώνεται στο περπάτημα προσφέρει έναν τόνο ευεργετικών πλεονεκτημάτων, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της ενέργειάς σας , της βελτίωσης της μνήμης σας και της μείωσης του άγχους . Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη φλεγμονή. «Είναι πλέον κατανοητό ότι οι ίδιες χημικές ουσίες που απελευθερώνονται για τη ρύθμιση της φλεγμονής απελευθερώνονται επίσης κατά τη διάρκεια της άσκησης», εξηγεί ο Carlos Davila, επαγγελματίας γυμναστικής και υπεύθυνος ποικιλομορφίας και συμπερίληψης για το Fhitting Room . «Το τζόκινγκ ή το περπάτημα με δύναμη για 20 λεπτά είναι περισσότερο από αρκετό για να αποκομίσουμε τα οφέλη της άσκησης στη φλεγμονή». Επιπλέον: Σύμφωνα με έρευνα στο Brain, Behavior, and Immunity,Ακόμη και μια μόνο 20λεπτη συνεδρία μέτριας άσκησης σε διάδρομο (όπως γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο) μειώνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού που παράγουν TNF, έναν βασικό ρυθμιστή της τοπικής και συστηματικής φλεγμονής που βοηθά επίσης στη βελτίωση των ανοσολογικών αποκρίσεων.

Προπόνηση δύναμης
Η άρση βαρών, ελαφρών ή βαριών, είναι το κλειδί εάν θέλετε να προστατεύσετε το σώμα σας από τη φλεγμονή και τις διαρκείς επιπτώσεις της. « Η προπόνηση δύναμης προκαλεί αντιφλεγμονώδεις αντιδράσεις μετά την άσκηση», εξηγεί ο Sims. (Σκεφτείτε την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, καθώς και τις κυτοκίνες που μεσολαβούν στις ανοσολογικές αποκρίσεις στην άσκηση.) Πιο συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση μελετών στο British Journal of Sports Medicine αποκάλυψε ότι: «οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης συσχετίστηκαν με 10 έως 17 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακές παθήσεις, ολικό καρκίνο, διαβήτη και καρκίνο του πνεύμονα».
Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, φροντίστε να αντλείτε λίγο σίδηρο τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα .

Γιόγκα
Η γιόγκα είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να εντυπωσιάζεις τους φίλους σου με μια άψογη στάση κοράκι (αν και αυτό απο μόνο του είναι πολύ εντυπωσιακό!). Αυτή η πρακτική κίνησης «μας προσκαλεί να συντονιστούμε με το σώμα για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε και να απελευθερώσουμε λανθάνοντα συναισθήματα που έχουμε κρύψει», λέει η Kimberley Copeland, πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα και χειροτονημένη αιδεσιμότατη. Μια συστηματική ανασκόπηση 15 μελετών που περιελάμβαναν περισσότερους από 900 συμμετέχοντες στο Biological Research for Nursing, διαπίστωσε επίσης ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής σε πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το χρόνιο στρες, οι καρδιομεταβολικοί παράγοντες κινδύνου και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

«Η γιόγκα μειώνει τη φλεγμονή όχι μόνο βελτιώνοντας την κυκλοφορία και σταθεροποιώντας την αναπνοή, αλλά και ηρεμώντας το μυαλό και ηρεμώντας το νευρικό σύστημα , το οποίο μπορεί να μειώσει τα ερεθίσματα για το φαγητό που σχετίζεται με το άγχος», προσθέτει ο Copeland. Για να αποκομίσετε πραγματικά τα οφέλη, να είστε προσεκτικοί με την αναπνοή σας ενώ κάνετε γιόγκα . «Η αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη βοηθάει στο να ενεργοποιηθεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του στρες και επομένως στη φλεγμονή στο σώμα», λέει η καθηγήτρια γιόγκα Hope Elliot, η οποία συνιστά στροφές της σπονδυλικής στήλης και τη στάση «τα πόδια στον τοίχο» βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Ριμπάουντ σε ένα μίνι τραμπολίνο
Ψάχνετε για έναν εντελώς νέο τρόπο για να κάνετε την καρδιά σας να δυναμώνει ενώ κρατάτε μακριά τη φλεγμονή; Το άλμα σε ένα μίνι τραμπολίνο ή το ριμπάουντ ήταν σούπερ μοντέρνο πριν από αρκετά χρόνια, αλλά λόγω της πανδημίας και πολλών διασημοτήτων που το έκαναν (σε βλέπουμε, Γκόλντι Χόουν) υπήρξε μια αναζωπύρωση – πιθανότατα επειδή υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη. Για αρχή, η χαμηλής επίπτωσης, υψηλής καρδιο, αντιφλεγμονώδης άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από το τρέξιμο, σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Applied Physiology .

Επιπλέον, «αποστραγγίζει το λεμφικό σας σύστημα», λέει η Tiffany Marie , πιστοποιημένη personal trainer και ιδρύτρια/CEO της Trampoline Trim. «Έτσι, καθαρίζουμε τις τοξίνες από το σώμα, ενώ παράλληλα μειώνουμε τη φλεγμονή». Το ριμπάουντ έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει την οστική πυκνότητα, βελτιώνει την ισορροπία σας και μειώνει επίσης τη σοβαρότητα του πόνου.

www.realsimple.com

Νιασιναμίδη: Το πολυτάλαντο συστατικό. Καθαρό Σέρουμ Σε Τιμή Προσφοράς.