Ανακουφίστε τη φλεγμονή με αυτές τις απλές, καθημερινές συνήθειες.

 

Μιλήσαμε με ειδικούς υγείας που μοιράστηκαν τους καλύτερους τρόπους μείωσης της φλεγμονής. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ενώ φράσεις όπως «αντιφλεγμονώδης τρόπος ζωής» είναι μοντέρνα, δεν είναι απολύτως ακριβείς. Το να προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το σώμα σας από κάθε φλεγμονή είναι στην πραγματικότητα αδύνατο – πρέπει να ξεκινήσετε κάνοντας διαφοροποίηση μεταξύ “καλής” και “κακής” φλεγμονής.

Αλλά η μείωση των επιπέδων της «κακής» φλεγμονής μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που κάνετε για την υγεία σας, επειδή επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τη διαφορά μεταξύ οξείας και συστηματικής φλεγμονής, καθώς και εύκολες, καθημερινές συνήθειες ευεξίας που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή.

Τι είναι η οξεία φλεγμονή; (γνωστός και ως “καλή φλεγμονή”)
Το σώμα μας έχει ένα φλεγμονώδες σύστημα που μπορεί να ανταποκριθεί σε τραύματα και λοιμώξεις, εξηγεί η Maria Borelius, βιολόγος και συγγραφέας του Health Revolution: Finding Happiness and Health Through an Anti-Flammatory Lifestyle ($25, barnesandnoble.com ) . Η οξεία φλεγμονή είναι μια απόκριση όπου μια περιοχή του σώματός σας πονάει και γίνεται κόκκινη και πρησμένη επειδή κυκλοφορεί περισσότερο αίμα για να επισκευάσει τον κατεστραμμένο ιστό.

Για παράδειγμα, εάν κόψετε κατά λάθος τον αντίχειρά σας ενώ ψιλοκόβετε ένα κρεμμύδι , πιθανότατα θα πάλλεται και θα παραμείνει κόκκινο και πρησμένο για μερικές ημέρες καθώς το σώμα σας θα θεραπεύεται. Αυτό είναι το «καλό» είδος φλεγμονής, που χαρακτηρίζεται από μια αρχή, μια κορυφή και ένα τέλος, λέει ο Borelius.

Η αντίδραση του οργανισμού σε έναν ιό του κρυολογήματος είναι ένα άλλο τέλειο παράδειγμα ευεργετικής φλεγμονής. Τα συμπτώματα του κρυολογήματος (φτέρνισμα, υψηλή θερμοκρασία, βουλωμένη μύτη, πρησμένοι αδένες)—αν και εξαιρετικά δυσάρεστα—είναι το υποπροϊόν της καταπολέμησης και του καθαρισμού του σώματός σας από ξένες λοιμώξεις.

Τι είναι η συστηματική φλεγμονή χαμηλού βαθμού; (γνωστός και ως “Κακή φλεγμονή”)
Η «κακή» φλεγμονή, από την άλλη πλευρά, ονομάζεται συστηματική φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Είναι το ίδιο είδος βιολογικής απόκρισης με την οξεία φλεγμονή, αλλά δεν έχει ξεκάθαρη αρχή, μέση και τέλος. Ουσιαστικά, δεν σταματά ποτέ και παραμένει στο σύστημά σας. εκεί είναι που τα πράγματα γίνονται επικίνδυνα.

Η χαμηλού βαθμού συστηματική φλεγμονή είναι πρακτικά μια «πύλη προς την ασθένεια», λέει ο Borelius. Αν και δεν υπάρχει πάντα άμεση συσχέτιση, η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, το Αλτσχάιμερ, η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή και άλλα.
Ο Borelius εξηγεί ότι ένας λόγος που μπορεί να συμβεί αυτό είναι ότι η συνεχής καταπολέμηση της φλεγμονής τελικά φθείρει το ανοσοποιητικό σας σύστημα . “Είναι σαν να έχετε ένα χωριό με μια πυροσβεστική και υπάρχουν συνεχείς μικρές φωτιές που προσπαθούν συνεχώς να σβήσουν· δεν θα έχουν καμία δύναμη όταν συμβεί κάτι μεγάλο”, προσθέτει ο Borelius.

9 τρόποι για να μειώσετε τη φλεγμονή

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Το σώμα σας επανορθώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης και της μείωσης της χαμηλής φλεγμονής.

«Όταν ο ύπνος μας περιορίζεται λόγω της καθημερινής στέρησης ύπνου , τα γονίδια που σχετίζονται με τη χρόνια φλεγμονή ρυθμίζονται προς τα πάνω [ή αυξάνονται]», λέει η Rachel Swanson , MS, RD, LDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος από το Μπέβερλι Χιλς και το Μανχάταν. Η Swanson συμβουλεύει να στοχεύετε σε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα για βέλτιστη αναζωογόνηση.

Ασκήσου τακτικά
Υπάρχουν αμέτρητοι λόγοι για να κινείτε το σώμα σας όλη την ημέρα, αλλά η άσκηση είναι μια από τις πιο σημαντικές επιλογές τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή. Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει κάτι που ονομάζεται C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (ή CRP), έναν βιοδείκτη που εμπλέκεται στον καταρράκτη της φλεγμονής του σώματός μας, εξηγεί ο Swanson.

Ακολουθήστε τις συνιστώμενες οδηγίες του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ για 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά άσκησης έντονης έντασης κάθε εβδομάδα — αλλά μην κάνετε υπερβολική προπόνηση, διαφορετικά μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

«…όσοι ασκούνται υπερβολικά επιβάλλουν σημαντικό στρες στο σώμα τους [και μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη φλεγμονή]», σημειώνει ο Swanson.

Τρώτε αντιφλεγμονώδεις τροφές
Οι τροφές που βάζετε στο σώμα σας έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη φλεγμονώδη απόκρισή του. Μια δίαιτα γεμάτη με φλεγμονώδη τρόφιμα συχνά συμβάλλει σε φλεγμονή χαμηλού βαθμού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή και τελικά σε ασθένεια, λέει η Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Σικάγο.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση της φλεγμονής με τη διατροφή σας . (Σημείωση: Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή σε μερικούς ανθρώπους περισσότερο από άλλα λόγω ατομικής γενετικής σύνθεσης.)

Ενσωματώστε περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας . Εστιάστε στις φυτικές πρωτεΐνες , όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, οι σπόροι και το τόφου – το καθένα είναι εγγενώς άπαχο και πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπτώσεων των φλεγμονωδών τροφών (όπως το κόκκινο κρέας), λέει η Baker Lemein.

Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα . Η περίσσεια ζάχαρης στη διατροφή – κυρίως από προστιθέμενα ή τεχνητά σάκχαρα σε σύγκριση με τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται βιολογικά στα τρόφιμα – συνδέεται με διάφορες φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα.

Αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα με ζάχαρη και τα γλυκά και αντ’ αυτού επικεντρωθείτε σε ευεργετικές τροφές όπως τα σταυρανθή λαχανικά (όπως το κουνουπίδι). Αυτά περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις που προέρχονται από γλυκοζινικά, όπως η σουλφοραφάνη, οι οποίες ενεργοποιούν τις διαδικασίες αποτοξίνωσης και τις αντιφλεγμονώδεις αποκρίσεις, εξηγεί ο Swanson.

Ισορροπήστε τα λίπη . Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποφύγετε τελείως τα φαγητά με πολλά λιπαρά, καθώς ο τύπος του λίπους είναι πολύ πιο σημαντικός από την ποσότητα του λίπους. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα γεμάτα με ωμέγα-3 -όπως ψάρια, καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσποροι ή σπόροι κάνναβης- είναι πλούσια σε λιπαρά αλλά είναι επίσης πλούσια σε αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα, λέει ο Baker Lemein.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών . Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ευεργετική για διάφορους λόγους. «Οι φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν τους πάντες να διατηρούνται τακτικοί, αλλά βοηθούν επίσης στην παγίδευση άλλων προφλεγμονωδών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού λίπους, της χοληστερόλης και της ζάχαρης, και λειτουργούν για να τα απομακρύνουν από το σώμα», εξηγεί η Baker Lemein.

Πιείτε πράσινο τσάι
Ενώ η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και είναι χαλαρωτικό, το πράσινο τσάι μπορεί να επηρεάσει θετικά τη φλεγμονή. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού είναι ευεργετική κατά των φλεγμονωδών ασθενειών.

Το πράσινο τσάι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.

Μαγειρέψτε με μπαχαρικά
Το μαγείρεμα με ορισμένα μπαχαρικά δεν προσθέτει απλώς γεύση στο φαγητό σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη φλεγμονή. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη ενός μείγματος μπαχαρικών στα τρόφιμα μπορεί να στοχεύσει τη φλεγμονή.
Τα μπαχαρικά που θεωρούνται ότι έχουν αντιφλεγμονώδη χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν τον κουρκουμά, τη ρίγανη, το τζίντζερ, το σκόρδο, το δεντρολίβανο, την κανέλα και το κύμινο.

Προσέξτε την ψυχική σας υγεία
Αφιερώνοντας χρόνο για να εστιάσετε τον εαυτό σας και να εξασκήσετε απλές μορφές αυτοφροντίδας μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής. «Το άγχος δεν είναι καθαρά ψυχολογικό», λέει ο Swanson. Μπορεί επίσης να έχει φυσιολογικό αντίκτυπο.

Οι έντονοι στρεσογόνοι παράγοντες (όπως το να κολλήσετε σε μποτιλιάρισμα ή να τσακωθείτε με τον σύζυγό σας) μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα σας – ακόμη περισσότερο εάν υποφέρετε ήδη από χαμηλή αυτοεκτίμηση, χαμηλή αυτοσυμπόνια ή κατάθλιψη.

Η Swanson συνιστά να διαλογίζεστε τακτικά (ακόμα και για λίγα λεπτά κάθε φορά) για να μειώσετε τα επίπεδα στρες και να μειώσετε τη φλεγμονή.

Χρησιμοποιήστε τη σάουνα
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία της σάουνας —πέρα από τη χαλάρωση. Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι οι τακτικές συνεδρίες σάουνας θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη τόσο οξέων όσο και χρόνιων ασθενειών μέσω μιας ποικιλίας βιολογικών μηχανισμών, ένας από τους οποίους είναι η μείωση της φλεγμονής, λέει ο Swanson.

Οι τακτικές συνεδρίες εφίδρωσης έχουν συσχετιστεί με μείωση των κυκλοφορούντων επιπέδων φλεγμονωδών δεικτών, συμπεριλαμβανομένου του ινωδογόνου και των λευκοκυττάρων (λευκά αιμοσφαίρια), προσθέτει ο Swanson. Πολλές εγκαταστάσεις γυμναστηρίου προσφέρουν πρόσβαση σε μια ξηρή σάουνα, καθιστώντας τον έναν βολικό τρόπο να στριμώχνεστε σε μια συνεδρία μετά την προπόνηση (μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας μέσα για να τεντώσετε τους πόνους των μυών ή να κάνετε διαλογισμό).

Κόψε το κάπνισμα
Είναι γνωστό ότι το κάπνισμα τσιγάρων και άλλων προϊόντων καπνού επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας. Ωστόσο, το κάπνισμα ειδικά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα όταν συγκρίνουμε τους καπνιστές με άτομα που δεν έχουν καπνίσει ποτέ. Και οι προηγούμενοι καπνιστές που σταμάτησαν το κάπνισμα είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής από τα άτομα που καπνίζουν αυτήν τη στιγμή.
Περιορίστε το αλκοόλ
Όπως ο καπνός, έτσι και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την υγεία μας. Συγκεκριμένα, το αλκοόλ αυξάνει τη φλεγμονή στα έντερα, οδηγώντας σε μια φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα που μπορεί να επιδεινώσει τη βλάβη των οργάνων που προκλήθηκε αρχικά από το αλκοόλ.Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η συνεχής κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα, ακόμα κι αν ξεκινά από το έντερο.

Γι’ αυτό ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να είναι ευεργετικός για τη φλεγμονή (και τη γενική υγεία σας).

www.realsimple.com

Οι πιο υγιεινοί σπόροι για κατανάλωση. Αυξάνουν τον μεταβολισμό, την δύναμη των μυών και της καρδιάς.