Ο μεταβολισμός σας μπορεί να πυροδοτήσει 1.300 έως 2.000 θερμίδες ημερησίως χωρίς καμία δραστηριότητα

Καθώς τα μάτια σας σαρώνουν αυτό το κείμενο, καίτε θερμίδες. Και αν η σκέψη αυτής της «προπόνησης» σας έκανε να γελάσετε λίγο – λοιπόν, πήρατε ακόμα περισσότερες θερμίδες. (Αυτό το φαινομενικά ανόητο γεγονός είναι επίσης επιστημονικά αποδεδειγμένο.)

Η αλήθεια είναι ότι το σώμα σας ΔΕΝ ΣΤΑΜΑΤΑ ΠΟΤΕ να καίει θερμίδες . Αυτή η πυρκαγιά θερμίδων μπορεί να μοιάζει με φωτιά πέντε συναγερμών σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, όπως όταν ασκείστε, αλλά η φλόγα είναι πάντα αναμμένη.

Κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, οι φυσικές θερμίδες του σώματός σας που καίει χωρίς καμία δραστηριότητα μπορεί να κυμαίνεται από 1.300 έως περισσότερες από 2.000, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. (Περισσότερα για αυτό σε λίγο.)

Λοιπόν, πώς και γιατί καίτε θερμίδες διαβάζοντας, κοιμάστε ή κολλάτε πολλές ώρες ως καναπέ; Ας κάνουμε τα μαθηματικά με τον ενδοκρινολόγο και ειδικό διαχείρισης βάρους Marcio Griebeler, MD .

Γιατί το σώμα σας καίει θερμίδες
Με τόση συζήτηση για την «καύση θερμίδων» που επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους, ο πραγματικός λόγος πίσω από τις ανάγκες του σώματός σας σε θερμίδες συχνά παραβλέπεται. Δεν πρόκειται για τους αριθμούς στην κλίμακα. Είναι θέμα επιβίωσης.

«Για να ζήσεις, πρέπει να κάψεις θερμίδες», λέει ο Δρ Griebeler. «Το σώμα σας καίει θερμίδες για να αντλήσει την καρδιά σας, να αναπνεύσει, να σκεφτεί… για να κάνει τα πάντα».

Αυτό το συνεχές κάψιμο για να κρατήσει το σώμα σας σε λειτουργία είναι γνωστό ως μεταβολισμός σας . Για να γίνουμε λίγο πιο συγκεκριμένοι, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR) αναφέρεται στον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.

Έτσι, καθώς δεν κάνετε τίποτα, το σώμα σας εξακολουθεί να είναι απασχολημένο και να καίει θερμίδες για να διατηρεί όλα τα συστήματα λειτουργικά.

Υπολογισμός του μεταβολικού σας ρυθμού
Εδώ είναι που τα πράγματα γίνονται ενδιαφέροντα.

Ενώ όλοι έχουμε BMR, δεν μοιραζόμαστε όλοι το ίδιο BMR. Δεν είναι κάποια τυπική φόρμουλα όπως το Πυθαγόρειο Θεώρημα. (Αυτό είναι A² + B² = C², σε περίπτωση που έχετε σκουριάσει στα μαθηματικά σας στο γυμνάσιο.)

Το BMR, γνωστό και ως μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, ποικίλλει ευρέως με βάση παράγοντες όπως:

Ηλικία.
Υψος.
Βάρος.
Φύλο.
Αναλογία μυών προς λίπος.

Γενεσιολογία.
Πολλοί διαδικτυακοί αριθμομηχανές BMR χρησιμοποιούν την εξίσωση Harris-Benedict για να παρέχουν μια πρόχειρη εκτίμηση της βασικής καύσης θερμίδων του σώματός σας. Τα έξυπνα ρολόγια που παρακολουθούν τη φυσική κατάσταση χρησιμοποιούν αυτήν τη φόρμουλα για να καταγράφουν αριθμούς καθημερινής καύσης θερμίδων.

«Αυτά τα διαδικτυακά εργαλεία και τα ρολόγια μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για τον μεταβολικό σας ρυθμό, αλλά δεν είναι σε καμία περίπτωση τέλεια», σημειώνει ο Δρ Griebeler.

Εκτιμήσεις καύσης θερμίδων
Μετά από αυτές τις εξηγήσεις σχετικά με τις ημερήσιες εκτιμήσεις καύσης θερμίδων που είναι δύσκολο να καταγραφούν, ας προσπαθήσουμε ούτως ή άλλως να καταλήξουμε σε μερικούς αριθμούς. (Γι’ αυτό ξεκινήσατε να διαβάζετε αυτό το άρθρο, σωστά;)

Λοιπόν, ας δούμε το BMR ενός μέσου μεγέθους ενήλικου άνδρα και γυναίκας στις Ηνωμένες Πολιτείες σε διαφορετικές ηλικίες. Τα δεδομένα μεγέθους προέρχονται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ .

Το μέσο ενήλικο αρσενικό στις ΗΠΑ έχει ύψος 5 πόδια, 9 ίντσες (175 εκατοστά) και ζυγίζει 199,8 λίβρες (90,5 κιλά). Για τις Αμερικανίδες, ο μέσος όρος είναι 5 πόδια, 2 1/2 ίντσες ύψος (157 cm) και 170,8 λίβρες (77,4 κιλά).

Συμπληρώστε αυτές τις μετρήσεις σε μια αριθμομηχανή BMR και εδώ είναι η βασική αλλαγή θερμίδων του μεταβολισμού που καίτε ανάλογα με την ηλικία, εάν περάσετε τη μέρα χαλαρώνοντας:

Ηλικία 20: 2.020 θερμίδες (άνδρες)/1.559 θερμίδες (γυναίκες)
Ηλικία 30: 1.964 θερμίδες (άνδρες)/1.516 θερμίδες (γυναίκες)
Ηλικία 40: 1.907 θερμίδες (άνδρες)/1.473 θερμίδες (γυναίκες)
Ηλικία 50: 1.850 θερμίδες (άνδρες)/1.429 θερμίδες (γυναίκες)
Ηλικία 60: 1.793 θερμίδες (άνδρες)/1.386 θερμίδες (γυναίκες)
Ηλικία 70: 1.737 θερμίδες (άνδρες)/1.343 θερμίδες (γυναίκες)
Ηλικία 80: 1.680 θερμίδες (άνδρες)/1.300 θερμίδες (γυναίκες)

Βασικά, καίτε περίπου μια θερμίδα το λεπτό μόνο που είστε εσείς. Με αυτόν τον ρυθμό, πρέπει να σημειωθεί ότι έχετε κάψει περίπου 2 θερμίδες διαβάζοντας μέχρι αυτό το σημείο!

Στους περισσότερους ανθρώπους, το BMR σας αντιπροσωπεύει περίπου το 60% έως 70% της ημερήσιας καύσης θερμίδων σας. Οι υπόλοιπες θερμίδες χρησιμοποιούνται όταν αρχίσετε να κινείστε και να κάνετε ό,τι κάνουν οι άνθρωποι καθημερινά.

Τώρα, εάν ασκείστε, αυτό θα ενισχύσει τη συνολική καύση θερμίδων σας για την ημέρα, σημειώνει ο Δρ Griebeler. Αλλά δεν θα επηρεάσει πραγματικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας.

Μπορείτε να αλλάξετε τον μεταβολικό σας ρυθμό;
Ναι, μπορείτε — και ο τρόπος για να το κάνετε είναι αρκετά απλός: Προσθέστε μύες, οι οποίοι αποδεικνύεται ότι είναι αρκετά απαραίτητοι όσον αφορά τις θερμίδες.

Η μυϊκή μάζα απαιτεί από το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια ακόμα και όταν είναι σε ηρεμία. Σκεφτείτε το ως αύξηση της θερμοκρασίας στην καύση θερμίδων. «Αν χτίζεις μυ, αυξάνεις τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό», εξηγεί ο Δρ Griebeler.

Έτσι, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους μυς ενώ χάνετε κιλά. Η απώλεια μυών κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί πραγματικά να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και την καύση των βασικών θερμίδων – κάτι που είναι το αντίθετο από αυτό που προσπαθείτε να πετύχετε.

Πρέπει να εστιάσετε στον μεταβολικό σας ρυθμό;
Είναι ενδιαφέρον να μιλάμε για μεταβολισμό και καύση θερμίδων; Βάζεις στοίχημα! Αλλά δεν είναι κάτι στο οποίο πρέπει να μένετε καθημερινά ενώ προσπαθείτε να χτίσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, λέει ο Δρ Griebeler.

Αντίθετα, βάλτε την ενέργειά σας για να παραμείνετε σε φόρμα και δραστήριοι. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε μύες που χρειάζονται θερμίδες. (Μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας συγκεκριμένες δραστηριότητες.)

Η υγιεινή διατροφή είναι επίσης απαραίτητη. «Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, την οποία χρειάζεστε για να χτίσετε μυς», συμβουλεύει ο Δρ Griebeler. (Λάβετε συμβουλές για τη μέτρηση θερμίδων για τα γεύματα .) Μην παραβλέπετε επίσης τη σημασία της διαχείρισης του άγχους και του ύπνου.

Συμπέρασμα Παρόλο που το σώμα σας καίει ΠΑΝΤΑ θερμίδες, μην βασίζεστε μόνο στο BMR για να σας κρατά τακτοποιημένα και σε φόρμα.

«Το να μετράμε τις θερμίδες που καίγονται μέσω του μεταβολικού σας ρυθμού δεν είναι εκεί που θα έπρεπε να στοχεύουμε», λέει ο Δρ Griebeler. «Αντίθετα, εστιάστε στη σωματική δραστηριότητα, στη διαχείριση του άγχους σας, στον καλό ύπνο και στη σωστή διατροφή. Βρείτε την ισορροπία σας εκεί».

health.clevelandclinic.org

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)