Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα χορταστικό, πλούσιο σε θερμίδες σνακ με πολλές βιταμίνες και μέταλλα να προσφέρει. Δεν χρειάζεστε μεγάλη μερίδα για μια υγιή δόση θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μαγνησίου, ψευδαργύρου και πρωτεΐνης.

Αυτός ο μικρός αλλά ισχυρός σπόρος προσφέρει επίσης πολλά οφέλη, όπως προστασία από καρκίνους, βελτιωμένο ύπνο, ενισχύει την υγεία της καρδιάς, ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και βοηθά στην πέψη. Αντικαταστήστε τα σνακ με κενές θερμίδες με σπόρους κολοκύθας ή μια μπάρα πρωτεΐνης που τους περιέχει , για να δώσετε στο σώμα σας τη διατροφή που χρειάζεται για βέλτιστη λειτουργία.

Στοιχεία διατροφής για σπόρους κολοκύθας
Το USDA παρέχει τις ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες για 1 ουγγιά (28 g ή 85 σπόρους) ολόκληρων καβουρδισμένων σπόρων κολοκύθας που παρασκευάζονται χωρίς αλάτι. 1

Θερμίδες : 126
Λιπαρά : 5,5 γρ
Νάτριο : 5 mg
Υδατάνθρακες : 15,2 γρ
Φυτικές ίνες : 5,2 γρ
Ζάχαρα : 0 γρ
Πρωτεΐνη : 5,3 γρ
Ασβέστιο : 15,6 mg
Σίδηρος : 0,938 mg
Μαγνήσιο : 74,3 mg
Φώσφορος : 26,1 mg
Χαλκός : 0,196 mg
Ψευδάργυρος : 2,92 mg
Βιταμίνη C : 0,085 mg
Βιταμίνη Β-6 : 0,01 mg

Υδατάνθρακες
Μία μόνο μερίδα σπόρων κολοκύθας παρέχει 15,2 γραμμάρια υδατάνθρακες, αλλά μόνο περίπου 10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων , καθώς η μερίδα παρέχει επίσης 5,2 γραμμάρια φυτικών ινών.

Λίπη
Μία μόνο μερίδα σπόρων κολοκύθας παρέχει λίγο περισσότερο από 5 γραμμάρια συνολικού λίπους. Το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε λίπος στα συσκευασμένα προϊόντα προέρχεται από λίπη που προστίθενται κατά τη διαδικασία του καβουρδίσματος.

Εάν ψήσετε τους σπόρους σε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο, προσθέστε 102 θερμίδες, 12 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 2 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Εάν ψήσετε τους σπόρους σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, προσθέστε 119 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους, 1,9 γραμμάρια κορεσμένου λίπους (αλλά 10 γραμμάρια μονοακόρεστα λιπαρά και 1,4 γραμμάρια πολυακόρεστα λιπαρά).

Πρωτεΐνη

Οι καβουρδισμένοι σπόροι κολοκύθας παρέχουν 5,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, καθιστώντας τους μια καλή πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας. Θα πρέπει να λαμβάνετε 10 έως 35% των συνολικών θερμίδων σας από πρωτεΐνη για πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του να επιτρέπετε στο σώμα σας να χτίζει και να επισκευάζει ιστούς.

Θερμίδες
Οι σπόροι κολοκύθας έχουν 126 θερμίδες σε μία ουγγιά, που ισοδυναμούν με δύο κουταλιές της σούπας. Παρόλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης υψηλές σε θερμίδες. Λάβετε υπόψη τα μεγέθη των μερίδων όταν τα τρώτε ως σνακ ή για να προσθέσετε γεύση σε άλλα φαγητά.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν σημαντικά απαραίτητα μέταλλα , όπως μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και ψευδάργυρο. 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν 2.325 χιλιοστόγραμμα νατρίου σε 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι. Για να μειώσετε το νάτριο από τη διατροφή σας , επιλέξτε ανάλατους σπόρους κολοκύθας ή χρησιμοποιήστε το αλάτι με φειδώ.

Οφέλη για την υγεία
Οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν μια ώθηση σε υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και τα θρεπτικά συστατικά στους σπόρους κολοκύθας είναι χρήσιμα για τη διαχείριση μιας ποικιλίας καταστάσεων υγείας.

Υποστηρίζει την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για το σώμα μας για την κατασκευή ιστών. Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες 31 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 6 ισοδύναμα ουγγιών και 5 ισοδύναμα ουγγιών, αντίστοιχα, κάθε μέρα. Η κατανάλωση μιας ή δύο ουγγιών σπόρων κολοκύθας για ένα σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε αυτήν τη σύσταση, παρέχοντας στο σώμα σας την επαρκή βάση των δομικών στοιχείων αμινοξέων. 2

Προωθεί τον καλό ύπνο
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια φυσική πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που σχετίζεται με βελτιώσεις στον ύπνο. 3 Η ενσωμάτωση σπόρων κολοκύθας σε μια συνολική υγιεινή διατροφή είναι μια φυσική θεραπεία ύπνου που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξεκούραστα και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι.

Ανακουφίζει από τα συμπτώματα του προστάτη
Ο διευρυμένος προστάτης ή η καλοήθης υπερπλασία του προστάτη (BHP), είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους ηλικιωμένους άνδρες. Τα συμπτώματα που προκύπτουν στο ουροποιητικό σύστημα μπορεί να εμποδίσουν την ποιότητα ζωής, συμπεριλαμβανομένης της συχνής επιθυμίας για ούρηση. Μια πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει την αποτελεσματικότητα του εκχυλίσματος σπόρων κολοκύθας στη βελτίωση της ζωής όσων ζουν με BPH. 4

Ενισχύει την Ανοσολογική Λειτουργία
Η κατανάλωση 1 ουγγιάς καβουρδισμένων σπόρων κολοκύθας (ή περίπου 85 σπόρων) παρέχει το 20% της ημερήσιας αξίας σας για ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος είναι ένα κρίσιμο μέταλλο που δεν αποθηκεύεται στο σώμα, επομένως είναι απαραίτητη η τακτική πρόσληψη. Οι ανεπάρκειες ψευδαργύρου οδηγούν σε εξασθένηση των βασικών ανοσοποιητικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των φυσικών φονικών Τ κυττάρων. 5 Ο επαρκής ψευδάργυρος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σωστή επούλωση πληγών μετά από τραυματισμό ή μόλυνση.

Μειώνει τα τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως οι σπόροι κολοκύθας, είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε στη μείωση των υψηλών τριγλυκεριδίων , μειώνοντας έτσι τους ανθυγιεινούς καρδιαγγειακούς δείκτες. Μια μελέτη που διεξήχθη σε ασθενείς σε αιμοκάθαρση συντήρησης παρείχε ένα μείγμα αλεσμένων σπόρων από σπόρους κολοκύθας, λιναριού και σουσαμιού, έδειξε μείωση κατά 30% στα τριγλυκερίδια ορού μετά από 12 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων. 6 Ο συνδυασμός ευεργετικών λιπών και φυτικών ινών στους σπόρους παράγει σωρευτικά θετικά αποτελέσματα.

Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Το έλαιο κολοκυθόσπορου περιέχει μια ένωση που ονομάζεται φυτοοιστρογόνα που μπορεί να προσφέρει ανακούφιση στα άβολα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μια in vitro μελέτη σε ζώα στο Climacteric διαπίστωσε ότι η προσθήκη δύο γραμμαρίων ελαίου κολοκύθας στη διατροφή σας καθημερινά μπορεί να μειώσει τις εξάψεις, τους πονοκεφάλους και ακόμη και τον πόνο στις αρθρώσεις μετά από 12 εβδομάδες. Επιπλέον, βρέθηκε ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. 7 Απαιτείται περισσότερη έρευνα, ωστόσο αυτά τα πιθανά οφέλη αξίζει να προσθέσετε σπόρους κολοκύθας στη διατροφή σας.

Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Το έλαιο σπόρων κολοκύθας έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του προστάτη. 8 Μια μελέτη στο Nutrition and Cancer διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έτρωγαν σπόρους κολοκύθας (καθώς και τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα, συμπεριλαμβανομένων των ηλιόσπορων και της σόγιας) είχαν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε σύγκριση με εκείνες που δεν τους κατανάλωναν. 9

Προωθεί την ανάπτυξη των μαλλιών
Εάν θέλετε να μειώσετε την τριχόπτωση με φυσικό τρόπο, η διατροφή μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο . Η κατανάλωση 400 mg ελαίου κολοκυθόσπορου την ημέρα βρέθηκε ότι αυξάνει τον αριθμό των μαλλιών σε άνδρες με ανδρογενετική αλωπεκία κατά 40%, σύμφωνα με μια μελέτη. Καθώς πρόκειται για μια μεγάλη δόση ελαίου από σπόρους κολοκύθας, μπορείτε επίσης να πάρετε κάψουλες ελαίου από σπόρους κολοκύθας. Η εφαρμογή ελαίου κολοκύθας στο τριχωτό της κεφαλής σας μπορεί να προάγει την ανάπτυξη των μαλλιών. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, μια μελέτη με βάση τα ζώα διαπίστωσε αυξημένη τριχοφυΐα μετά από τρεις εβδομάδες τοπικής εφαρμογής. 

Ενισχύει την ανδρική γονιμότητα
Εκτός από την ενίσχυση της ανοσίας, ο ψευδάργυρος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του σπέρματος και την ανδρική γονιμότητα – και οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας. 12 Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα επίπεδα τεστοστερόνης για υγιή ανδρική γονιμότητα 13 .

Προωθεί την καλή πεπτική υγεία
Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη , συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της καλής πεπτικής υγείας, της κανονικότητας του εντέρου, καθώς και μείωση του κινδύνου για διαβήτη, παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις. Με 5,2 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια ουγγιά, οι ολόκληροι σπόροι κολοκύθας είναι ένα θρεπτικό σνακ που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.

Παρενέγειες.
Είναι πιθανό να έχετε αλλεργική αντίδραση στους σπόρους κολοκύθας, αν και οι αναφορές αυτής της αλλεργίας είναι πολύ σπάνιες. 14 Οι αλλεργίες μπορούν να αναπτυχθούν ανά πάσα στιγμή. Τα συμπτώματα αλλεργίας στο κρέας κολοκύθας ή στους σπόρους μπορεί να περιλαμβάνουν σφίξιμο στο στήθος, κνίδωση και έμετο. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε αλλεργία στην κολοκύθα, αναζητήστε φροντίδα από έναν επαγγελματία υγείας. 15
Μην αφήνετε τις αλλεργίες και το άσθμα να στοιχειώνουν τη διασκέδαση σας στο Halloween . Αμερικανικό Κολλέγιο Αλλεργίας, Άσθματος & Ανοσολογίας.

Δυσμενείς επιδράσεις
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να τρώτε πολλές φυτικές ίνες, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το πεπτικό σας σύστημα στην κατανάλωση σπόρων κολοκύθας. Αυξήστε την πρόσληψή σας σταδιακά για να αποφύγετε δυσάρεστα συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα.

Δεν προσφέρουν όλοι οι σπόροι κολοκύθας τα ίδια οφέλη. Εάν αγοράζετε επεξεργασμένους ή συσκευασμένους σπόρους κολοκύθας, είναι πιθανό να πάρετε μια επιπλέον δόση νατρίου και συντηρητικών.

Για παράδειγμα, δημοφιλείς μάρκες πακέτων σπόρων κολοκύθας που βρίσκονται στο διάδρομο σνακ ή καραμέλας μπορεί να προσθέσουν 815 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα 1 . Το ψήσιμο των δικών σας σπόρων κολοκύθας ή η κατανάλωση τους σε ωμή κατάσταση παρέχει τη μέγιστη ποιοτική διατροφή. 

Αποθήκευση και Ασφάλεια Τροφίμων
Κατά τη συγκομιδή φρέσκων σπόρων κολοκύθας, είναι σημαντικό να αφαιρέσετε τους σπόρους αμέσως μετά την κοπή στην κολοκύθα. Οι κολοκύθες είναι ένα λαχανικό με χαμηλά επίπεδα οξύτητας που είναι επιρρεπές στην ανάπτυξη βακτηρίων όταν αφήνονται σε θερμοκρασία δωματίου. 

Διατηρήστε τους ωμούς σπόρους κολοκύθας στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους. Οι φρέσκοι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε έλαια που μπορεί να ταγγίσουν γρήγορα. Κλείστε τους καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας σε αεροστεγές δοχείο και διατηρήστε τους σε θερμοκρασία δωματίου.

Πως να προετοιμαστείς
Μια μικρή χούφτα σπόρους κολοκύθας είναι ένα υπέροχο σνακ ανά πάσα στιγμή. Ωστόσο, οι σπόροι κολοκύθας είναι εύκολο να υπερκαταναλωθούν. Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων μετρώντας μερικές κουταλιές της σούπας και βάζοντάς τις σε ένα μπολ σερβιρίσματος.

Γεμίστε τις σούπες και τις σαλάτες σας με ωμούς ή καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίσετε σε μια μεμβράνη γαλοπούλας με χούμους για μια αλμυρή τραγανή γεύση.

Το ψήσιμο των σπόρων κολοκύθας είναι απλό.

Απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

Αφού αφαιρέσετε τους σπόρους από μια κολοκύθα, ξεπλύνετε τους καλά σε ένα τρυπητό και αφαιρέστε τυχόν κορδόνι και υγρό πολτό που έχει προσκολληθεί πάνω τους.
Στεγνώστε τους σπόρους κολοκύθας με χαρτοπετσέτα.
Προσθέστε μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδου και καρυκεύματα. Χρησιμοποιήστε λίγο αλάτι, σάλτσα σόγιας, σάλτσα Worcestershire, σκόνη σκόρδου, μπαχαρικά κολοκύθας ή οτιδήποτε άλλο σας αρέσει.
Στρώνουμε ένα φύλλο μπισκότων με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε τους σπόρους κολοκύθας στο φούρνο στους 250 βαθμούς Φαρενάιτ. Μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει, για περίπου 45 λεπτά.
Αφήστε τους σπόρους να κρυώσουν και απολαύστε.

www.verywellfit.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)