Στην περίπτωση που νιώθετε χωρίς ενέργεια το πρώτο που οφείλετε να κάνετε σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να εξετάσετε τις ελλείψεις σας σε θερμίδες. Θα πρέπει δηλαδή πρώτα να εξετάσετε εάν λαμβάνετε αρκετή ενέργεια ώστε να μπορείτε να την επιστρέψετε στον εαυτό σας.

Πολλοί άνθρωποι δυστυχώς κάνουν αυτό  το λάθος. Ακόμα κι αν το έλλειμμα θερμίδων σας είναι ακούσιο, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σας σε μεγάλο βαθμό. Μερικές απλές ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας είναι αν τρώτε τρία τετράγωνα γεύματα την μέρα εάν επίσης τρώτε τακτικά σνακ και πίνετε πολύ νερό . Αυτές είναι οι ελάχιστες απαιτήσεις για να βεβαιωθείτε ότι τρέφεστε σωστά έτσι ώστε να μην έχετε θερμιδικό έλλειμμα.

Θα πρέπει να ελέγξετε αν τρώτε τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά —πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος

Θερμίδες : «Η νούμερο ένα ανεπάρκεια που προκαλεί χαμηλή ενέργεια είναι οι θερμίδες», λέει η Mandy Tyler, RD, CSSD, LD . «Η υποτροφοδότηση ή η μη κατανάλωση επαρκών ημερήσιων θερμίδων για την υποστήριξη της υγείας μας και της καθημερινής δραστηριότητας, οδηγεί σε ανεπάρκεια ενέργειας που μπορεί να επηρεάσει την υγεία ενός ατόμου. Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων μπορεί να συμβάλει και σε άλλες ελλείψεις  θρεπτικών συστατικών, επιδεινώνοντας τη χαμηλή ενέργεια».

Υδατάνθρακες : Οι υδατάνθρακες είναι η αγαπημένη πηγή ενέργειας του σώματός. Όταν δεν τρώτε αρκετές τροφές με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να αισθάνεστε σαν να σέρνεστε. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα «χαμηλών υδατανθράκων» συχνά αισθάνονται εξαντλημένοι, προσθέτει ο Jamie Nadeau, RD , του The Balanced Nutritionist .

Πρωτεΐνη : Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει κόπωση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Οι τροφές με βάση τις πρωτεΐνες παρέχουν στον οργανισμό καύσιμα για την επισκευή και την κατασκευή ιστών. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο από τους υδατάνθρακες για να διασπαστεί στο σώμα, παρέχοντας μια μακροχρόνια πηγή ενέργειας, μας λέει ο Moushumi Mukherjee, RDN .

Λίπη : Σε περίπτωση που νιώθετε νωθρότητα μπορεί να σημαίνει ότι χάνετε το διατροφικό σας λίπος. Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, το λίπος είναι το πιο ενεργειακά πυκνό, παρέχοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία και την απόδοση υποστηρίζοντας την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, ενώ μας βοηθάει να παραμείνουμε ξύπνιοι κι ενεργεί, λέει η Madeleine Putzi, RD .

Ενυδάτωση : Η χαμηλή πρόσληψη νερού μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας. Ακόμη και μια απώλεια σωματικού νερού από ένα έως δύο τοις εκατό προκαλεί κόπωση. Εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών, εστιάστε στο να συμπεριλάβετε ροφήματα χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη, μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών (τα οποία μπορούν να φτάσουν το 20 τοις εκατό των αναγκών σας σε υγρά) και σούπες συμπληρώνει η Maxine Yeung, RD . διαιτολόγος και ιδιοκτήτης του The Wellness Whisk .

 Συγκεκριμένες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που προκαλούν κόπωση. Ποια  τρόφιμα προτείνουν οι διαιτολόγοι

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι επίσης γνωστή ως αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει με τα πάντα, από την επούλωση πληγών έως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αύξηση των επιπέδων ενέργειάς σας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C είναι 75 mg την ημέρα για τις γυναίκες και 90 mg την ημέρα για τους άνδρες. Πολλά φρούτα και λαχανικά συνοδεύονται από αυτό το ενσωματωμένο ενισχυτικό ενέργειας, όπως μούρα, πορτοκάλια, μπρόκολο και ακτινίδιο.

Η βιταμίνη C βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της παραγωγής ενέργειας και βοηθά στη μείωση της κόπωσης, λέει η Lauren Manaker, RDN, LD . «Μια πηγή βιταμίνης C είναι τα ακτινίδια Zespri SunGold , που προσφέρουν περισσότερο από το 100 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας ανά μερίδα. Αυτά τα ακτινίδια με λείο, άτριχο δέρμα, γλυκιά και αναζωογονητική γεύση και ζουμερή, κίτρινη σάρκα είναι όλα όσα χρειάζεστε για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C», προσθέτει.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι πρόδρομος σχεδόν όλων των ορμονών του σώματος. Έτσι, η βιταμίνη D έχει συσχετιστεί με διακυμάνσεις στην ενέργεια και την κούραση καθώς σχετίζεται με την ορμονική και την εγκεφαλική υγεία. Η βιταμίνη D είναι μοναδική στο ότι μπορείτε να τη βρείτε μόνο σε επιλεγμένα τρόφιμα όπως οι κρόκοι αυγών, ο σολομός από την Αλάσκα και το γάλα. Εάν τα επίπεδα βιταμίνης D σας είναι αρκετά χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα υψηλής δόσης για να φέρει τα επίπεδά σας σε επιτάχυνση.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συσχετιστεί με κόπωση σε άτομα με ορισμένες παθήσεις όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας (MS), η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA), ο καρκίνος και ο λύκος, μοιράζεται η Lisa Andrews, RD, LD . Οι πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν την περιστασιακή έκθεση στον ήλιο, το γάλα, τα αυγά και τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D όπως τα δημητριακά.

Βιταμίνη Β12
Εάν τρώτε πολύ λίγες τροφές ζωικής προέλευσης, παίρνετε τακτικά φάρμακα για την παλινδρόμηση οξέος ή έχετε μια πεπτική διαταραχή όπως η νόσος του Crohn, και αντιμετωπίζετε νέα κόπωση, υπάρχει πιθανότητα να έχετε έλλειψη σε βιταμίνη Β12, λέει η Tori Vasko, RD . , CNSC .

Η βιταμίνη Β12 παίζει μοναδικό ρόλο στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και συγκεκριμένα της γνωστικής λειτουργίας. Οι άνθρωποι με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 συχνά παραπονιούνται για κόπωση, προβλήματα μνήμης και αδυναμία. Για τα άτομα που προέρχονται από φυτά , η βιταμίνη Β12 είναι ένα θρεπτικό συστατικό που προκαλεί ανησυχία για τον κίνδυνο ανεπάρκειας και μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα εάν το διατροφικό σας πρόγραμμα δεν έχει επιμεληθεί προσεκτικά. Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι σημαντική, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για κακοήθη αναιμία .

«Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως ψάρια, κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεδομένου ότι τα φυτά δεν περιέχουν από τη φύση τους βιταμίνη Β12, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψή τους. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και οι διατροφικές ζύμες είναι καλές φυτικές πηγές υψηλής βιοδιαθέσιμης βιταμίνης Β12», συνιστά η Μελίσσα Μπουφούνος, CHN , αθλητική διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του MB Performance Nutrition .

Σίδηρο
Αν και τεχνικά είναι ένα μέταλλο και όχι μια βιταμίνη, η έλλειψη σιδήρου είναι ο κύριος ένοχος για τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Ο αιμικός σίδηρος είναι η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή, που σημαίνει ότι μπορεί να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί με τον πιο εύκολο τρόπο στη διατροφή μας. Λαμβάνουμε αιμικό σίδηρο από ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι το πρώτο θρεπτικό συστατικό που ελέγχεται για χαμηλή ενέργεια, ειδικά για τις γυναίκες και τα έφηβα κορίτσια, σύμφωνα με τη Sarah Pflugradt, RDN, CSCS . «Το σώμα σας χρειάζεται σίδηρο για να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο» τονίζει. «Ο χαμηλός σίδηρος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ότι δεν έχετε ενέργεια ή λιγότερη ενέργεια από ό,τι συνήθως. Καλές πηγές σιδήρου είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια—και επίσης φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές και τα εμπλουτισμένα δημητριακά . Συνδυάστε τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές σας με μια πηγή βιταμίνης C όπως φράουλες, χυμός πορτοκαλιού, πιπεριές ή ακτινίδιο για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο .»

Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται μοναδικά με καλά επίπεδα ενέργειας εκτός από την υγεία της καρδιάς, την υγεία των αρθρώσεων και την υγεία του εγκεφάλου. Στις ΗΠΑ, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν μια υγιή αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα .

« Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 συνδέεται με τη συνολική κόπωση, τα συμπτώματα αλλεργίας, τις μυϊκές κράμπες και τη δυσκολία προσοχής και παραμονής σε εγρήγορση», λέει η Kristen White, RDN . «Καλές πηγές τροφίμων ωμέγα-3 είναι ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες, οι λιναρόσποροι και το λινέλαιο και τα καρύδια».

Ηλεκτρολύτες
Η κατανάλωση αρκετού νερού και η λήψη της σωστής ποσότητας ηλεκτρολυτών μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας. Μερικοί άνθρωποι που μπορεί να χρειάζονται επιπλέον ηλεκτρολύτες είναι οι αθλητές, άτομα που εργάζονται σε ζεστές, υγρές συνθήκες, μητέρες που θηλάζουν ή άτομα που απλώς ιδρώνουν πολύ.

Οι ηλεκτρολύτες είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα μετάλλων – νάτριο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο – που βοηθούν στη μεταφορά του νερού από την κυκλοφορία του αίματός μας στα κύτταρά μας, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για όλες τις ανάγκες ενυδάτωσης και υγρών. Η έλλειψη ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι απίστευτα επικίνδυνη καθώς επηρεάζει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα ενέργειας.

«Η κούραση και η χαμηλή ενέργεια μπορεί να είναι σημάδι ότι είστε αφυδατωμένοι . Για μέγιστη ενυδάτωση, αναζητήστε ροφήματα με ηλεκτρολύτες, όπως ο ζωμός των οστών . Ο ζωμός των οστών είναι γεμάτος με ασβέστιο, κάλιο, νάτριο και μαγνήσιο για να αναπληρώσει τα αποθέματα ηλεκτρολυτών που είναι χαμηλά όταν είμαστε αφυδατωμένοι», λέει η Bianca Tamburello, RDN .

Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένας ηλεκτρολύτης, αλλά έχει μια ποικιλία επιρροών στα επίπεδα ενέργειας εκτός του ρόλου του στην ενυδάτωση. « Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να συμβάλουν στην κόπωση και στα χαμηλά επίπεδα ενέργειας», λέει ο Wan Na Chun , MPH, RD, CPT, του One Pot Wellness . «Η μυϊκή αδυναμία, οι κράμπες και οι σπασμοί είναι επίσης κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου, επηρεάζοντας περαιτέρω τα επίπεδα ενέργειας».

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι εξαιρετικές διατροφικές πηγές μαγνησίου, προσθέτει. Η ασφαλής δόση μαγνησίου είναι μέχρι τη συνιστώμενη πρόσληψη των 350 χιλιοστόγραμμων την ημέρα .

Η ανεπάρκεια μαγνησίου επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας μας και τον ύπνο!

«Επιπλέον, το μαγνήσιο υποστηρίζει τη φυσική ανάπτυξη της μελατονίνης του σώματος για την προώθηση του ύπνου και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό ακόμη και από τα συμπληρώματα μελατονίνης», λέει ο Andrew Akhaphong, RD, LD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος για το Mackenthun’s Fine Foods . «Οι άνθρωποι που διατρέχουν κίνδυνο για ανεπάρκεια μαγνησίου είναι όσοι κάνουν κακή διατροφή ή παρουσιάζουν αλλεργίες στις κύριες πηγές τροφίμων όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, οι γαστρεντερικές διαταραχές όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη, η νεφρική νόσος και η μακροχρόνια χρήση διουρητικών».

Αλόη έλαιο. Έλαιο βελούδου.