Υπέροχες τροφές για υπέροχα οστά. Ποιές τροφές να προτιμάτε για να μην πάθετε οστεοπόρωση

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα — αλλά το σώμα μας δεν παράγει στην πραγματικότητα αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό. Είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων. Για όλα αυτά είναι επιτακτική ανάγκη να εντάξουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Ο συνδυασμός της βιταμίνης D και του ασβεστίου ήταν από καιρό γνωστός για τα οφέλη του στην υγεία των οστών, λέει ο Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD και εκπρόσωπος των National Media για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.

«Είναι ένα δίδυμο δύναμης – το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνεργάζονται για την παραγωγή οστών . Η βιταμίνη D βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου από τον οργανισμό. Άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των οστών περιλαμβάνουν το μαγνήσιο και τη λήψη αρκετών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών».

Συστάσεις ασβεστίου ανάλογα με την ηλικία:

9 έως 18 ετών: 1300 χιλιοστόγραμμα (mg)/ημέρα
18 έως 50 ετών: 1000 mg/ημέρα
51 ετών και άνω: 1200 mg/ημέρα για τις γυναίκες και 1000 mg/ημέρα για τους άνδρες

Το ασβέστιο μπορεί να χρειαστεί να εξατομικευτεί με βάση την υγεία και το ιατρικό ιστορικό κάποιου, προσθέτει ο Ansari, οπότε προσαρμόστε ανάλογα.

Προτείνει να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων ως τρόπο για να αρχίσετε να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο. «Ενθαρρύνω τους καταναλωτές να επιλέγουν τρόφιμα με τουλάχιστον 20% ή περισσότερο της Ημερήσιας Αξίας (DV). Αυτό δείχνει ότι ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό».

Περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

Γάλα σόγιας
Μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα, αλλά γενικά το γάλα σόγιας προσφέρει έως και 300 έως 450 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε ένα φλιτζάνι, που είναι τουλάχιστον το 20% του DV. Το γάλα σόγιας είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική γαλακτοκομικών προϊόντων και προσφέρει επτά γραμμάρια πρωτεΐνης, παρόμοια με το αγελαδινό γάλα.

Τόφου
Μια εξαιρετική επιλογή φυτικής πρωτεΐνης , το τόφου συγκαταλέγεται επίσης μεταξύ των αγαπημένων τροφών, πλούσιων σε ασβέστιο για την υγεία των οστών. Το τόφου μπορεί να προστεθεί σε stir-fry και tacos».  Σύμφωνα με το USDA, μισό φλιτζάνι τόφου προσφέρει περίπου 434 mg ασβεστίου που προσφέρει περίπου το 30% του DV. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι έχει περίπου δέκα γραμμάρια πρωτεΐνης.

Χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την υγεία των οστών. Η έρευνα υποστηρίζει επίσης τη βιταμίνη D και τον ρόλο της στην προστασία της υγείας. Ένα φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού προσφέρει 350 mg ασβεστίου, ή το 25% της DV, καθώς και 2,5 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης D, ή το 10% της DV.

Οι διαιτολόγοι μοιράστηκαν 6 συμβουλές για να βοηθήσετε το έντερο σας να απορροφήσει τη βιταμίνη D

Μπρόκολο
Αν και αυτή είναι μια πηγή τροφής με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από άλλα τρόφιμα, η προσθήκη μπρόκολου στην ημερήσια πρόσληψη μαζί με άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών. Ένα μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο προσφέρει 20,7 mg ασβεστίου.

Αν και αυτή είναι μια πηγή τροφής με σχετικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η προσθήκη μπρόκολου στην ημερήσια πρόσληψη μαζί με άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών.

Λάχανο
Η κατανάλωση λάχανου με άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών για την υποστήριξη της υγείας και των οστών. Προσθέστε στο διαιτολόγιο σας, σαλάτα kale με μπρόκολο, φασόλια garbanzo και πρωτεΐνη της επιλογής σας . Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο παρέχει 101 mg ασβεστίου.

Φασόλια
Τα φασόλια προσφέρουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη C και μαγνήσιο. Ένα μισό φλιτζάνι σπόροι σόγιας προσφέρει 100 mg ασβεστίου, ενώ ένα φλιτζάνι φασόλια garbanzo προσφέρει 80 mg ασβεστίου. Μπορείτε να προσθέσετε φασόλια σε μια σαλάτα, σούπα ή να φτιάξετε ένα τσίλι.

Το μεγαλύτερο μέρος του αγελαδινού γάλακτος που πωλείται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, λέει ο Ansari. Ένα φλιτζάνι γάλα 1% παρέχει 305 mg ασβεστίου (23% του DV) και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η συμπρόεδρος του συμβουλίου ιατρικής αναθεώρησης του Healthy @ Reader’s Digest, Latoya Julce, συνιστά να επιλέξετε βιολογικό αγελαδινό γάλα.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε σνακ ή ως μέρος του κύριου γεύματος. «Μου αρέσει να προσθέτω αμύγδαλο, γκρανόλα και μούρα στο ελληνικό γιαούρτι », λέει ο Ansari.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γιαούρτι σε ένα smoothie φρούτων για πρόσθετο ασβέστιο και πρωτεΐνη. 

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα δεν είναι μόνο ένα νόστιμο σνακ γεμάτο πρωτεΐνες, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι κομμένα αμύγδαλα παρέχει το 28% του DV, το οποίο προσφέρει περίπου 285 mg ασβεστίου. Μία ουγγιά, ή 23 ολόκληρα αμύγδαλα, περιέχει 7% DV, ή 75 mg ασβεστίου και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πώς να επιτύχετε τις συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
Αξιολογήστε εάν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα. Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RDN) μπορεί να βοηθήσει σε αυτό. Εάν δεν καλύπτετε αρκετές από τις ανάγκες σας από τα τρόφιμα, σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.

Εάν χρειάζεται να συμπληρώσετε ασβέστιο, δοκιμάστε να καλύψετε τις μισές από τις συνιστώμενες ανάγκες σας σε ασβέστιο από τα τρόφιμα και τις άλλες μισές από το συμπλήρωμά σας.

Όταν πρόκειται να καλύψετε τις ατομικές σας ανάγκες σε ασβέστιο μόνο μέσω της διατροφής σας, κατανείμετε την πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ημέρας για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη απορρόφηση. Στοχεύστε σε τρεις έως πέντε πηγές τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα (ανάλογα με την πηγή), τρεις έως τέσσερις πηγές τροφών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και τέσσερις έως πέντε πηγές ενός μείγματος τροφών που περιέχουν υψηλές και χαμηλότερες ποσότητες ασβεστίου.

Η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Καταναλώστε καφεΐνη σε διαφορετικές χρονικές στιγμές εάν θέλετε να κερδίσετε τα οφέλη του ασβεστίου. Η κατανάλωση καφεΐνης σε υψηλότερες ποσότητες μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Επιδιώξτε μια ποικιλία τροφών που περιέχουν ασβέστιο κάθε μέρα.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)