O έντονος ρυθμός ζωής και η σύγχρονη καθημερινότητα συνθέτουν ένα πλαίσιο όπου η προετοιμασία θρεπτικών μεσημεριανών γευμάτων συχνά συγκαταλέγεται στην «to do list» της ημέρας ως μία ακόμα υποχρέωση που απαιτεί συγκέντρωση και χρόνο. Πώς μπορεί να ξαναγίνει μια απολαυστική διαδικασία και μέρος της αυτοφροντίδας σου;

Η απάντηση για αρκετούς βρίσκεται στα εύκολα γεύματα που απαιτούν λίγα υλικά, μικρό χρόνο προετοιμασίας και είναι πλούσια σε γεύση και πρωτεΐνες. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνη είναι επιθυμητή, δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού, την κάλυψη των απαραίτητων αμινοξέων και την υποστήριξη της καλής μυϊκής λειτουργίας μέσα στην ημέρα.

10 γεύματα φουλ στην πρωτεΐνη

Στη συνέχεια παρουσιάζονται ορισμένες προτάσεις εύκολων και θρεπτικών μεσημεριανών γευμάτων με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη:

1. Ομελέτα με 3 αβγά (ή 2 αβγά, 2 ασπράδια), κίτρινο τυρί, μανιτάρια και ψωμί ολικής αλέσεως (Παραλλαγή: καγιανάς με 3 αβγά, τριμμένη ντομάτα, ανθότυρο, αποξηραμένο βασιλικό και παξιμαδάκια χαρουπιού).

2. Σαλάτα με βραστά αβγά, τυρί κότατζ, μαρούλι, ρόκα και κινόα ή καλαμπόκι.

3. Τονοσαλάτα με τόνο σε νερό, πένες ολικής αλέσεως, μαρούλι και πέστο βασιλικού.

4. Σαλάτα με βρασμένες φακές, καπνιστό σολομό ή καπνιστή πέστροφα, μαρούλι και αβοκάντο.

5. Wrap με αραβική πίτα ολικής αλέσεως, φιλετάκια κοτόπουλου στο αντικολλητικό τηγάνι, αγγουράκι και σος γιαουρτιού.

6. Wrap με αραβική πίτα ολικής αλέσεως, 2 βραστά αβγά, ανθότυρο, τοματίνια και πάστα ελιάς.

7. Wrap με αραβική πίτα ολικής αλέσεως, τόνο σε νερό, μαρούλι και σος γιαουρτιού.

8. Wrap με αραβική πίτα ολικής αλέσεως, καπνιστό σολομό, άνηθο, αγγουράκι και τυρί κρέμα.

9. Φιλέτο σολομού στο αντικολλητικό τηγάνι με αγγουράκι και ψωμί ολικής αλέσεως.

10. Φιλετάκια κοτόπουλου με πιπεριές, μανιτάρια στο αντικολλητικό τηγάνι και noodles αβγού.

Θέλεις έξτρα πρωτεΐνη; Δες τι πρέπει να κάνεις:

Για επιπλέον αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης μπορείς να δοκιμάσεις να συνδυάσεις τα γεύματά σου με ψωμί εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες, που περιέχει 22 γρ. πρωτεΐνη/100 γρ. προϊόντος, αντί για το κανονικό, το οποίο περιέχει 10-12 γρ. πρωτεΐνη/100 γρ. προϊόντος.

Επίσης, μερικές φορές μέσα στην εβδομάδα μπορείς να χρησιμοποιείς σπιτική σος γιαουρτιού αντί για ελαιόλαδο, δεδομένου ότι το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει 9 γρ. πρωτεΐνη/100 γρ. προϊόντος. Ενδεικτικές ποσότητες για τη σος είναι: 2-3 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι 2%, 1 κ.σ. μουστάρδα, 1 κ.γ. λάδι, λεμόνι, πιπέρι, σκόρδο σε σκόνη, αποξηραμένος δυόσμος.

2 tips για να κερδίσεις χρόνο στην κουζίνα

Αναφορικά με τις μαγειρικές παρασκευές, σε περίπτωση που η επίβλεψη του φαγητού στο αντικολλητικό τηγάνι σε εμποδίζει να απολαύσεις ένα θρεπτικό γεύμα μπορείς να δοκιμάσεις το ψήσιμο στο air fryer!

Ένας άλλος τρόπος εξοικονόμησης χρόνου είναι η χρήση συσκευασίας με κινόα ή καλαμπόκι στις σαλάτες, ενώ εναλλακτική πρόταση για τις βρασμένες φακές αποτελούν τα έτοιμα μαγειρεμένα όσπρια στον ατμό . Τέλος, μέσα από τις προτάσεις αναδεικνύεται ότι ακόμα και με εύκολα γεύματα η διατροφή μπορεί να χαρακτηρίζεται από ποιότητα, ποικιλία και να αποτελεί μια σύντομη διασκεδαστική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα σου.

Σημείωσε ότι η ακριβής πρωτεϊνική περιεκτικότητα των προτάσεων εξαρτάται και από την ποσότητα του γεύματος που καταναλώνεται την εκάστοτε φορά, η οποία μπορεί να εκτιμηθεί στο πλαίσιο εξατομικευμένης διατροφικής αξιολόγησης και συμβουλευτικής.

shape.gr

Μοιραστείτε τα θέματα μας με τους φίλους σας. Γίνετε φίλοι μας και μπείτε στην κοινότητα μας♥

Ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας.

www.pexels.com

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!

Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες: Όταν το ψυχικό τραυμα έρχεται ακαριαία και δεν κλείνει. Επιπτώσεις και αντιμετώπιση.