Τι είναι η βιταμίνη D και το ασβέστιο;
Η βιταμίνη D (μια ορμόνη) και το ασβέστιο (ένα μέταλλο) είναι θρεπτικά συστατικά που συντηρούν υγιή οστά.

Χρειάζονται επίσης για:

Μυϊκή κίνηση

Νευρική επικοινωνία

Απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου (βιταμίνη D)

Αποκρίσεις του ανοσοποιητικού συστήματος (βιταμίνη D)

Σηματοδότηση μεταξύ των κυττάρων (ασβέστιο)

Ορμονική έκκριση (ασβέστιο)

Ροή αιμοφόρων αγγείων (ασβέστιο)

Χωρίς αρκετή βιταμίνη D ή ασβέστιο, οι παραθυρεοειδείς αδένες σας αντισταθμίζουν την παραγωγή υπερβολικής ποσότητας της ορμόνης τους, μια κατάσταση που ονομάζεται υπερπαραθυρεοειδισμός . Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση των οστών ( οστεοπόρωση ) και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
Άλλα προβλήματα από ανεπάρκεια ασβεστίου και βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

Σκελετικές παραμορφώσεις ( ραχίτιδα ) σε παιδιά ηλικίας 6-24 μηνών

Μυϊκή αδυναμία σε παιδιά και ηλικιωμένους (μόνο βιταμίνη D)

Δεδομένου του κρίσιμου ρόλου και των δύο θρεπτικών συστατικών στην υγεία των οστών, η Endocrine Society και το Institute of Medicine συνιστούν ορισμένα επίπεδα κατανάλωσης με βάση την ηλικία και την υγεία. Δεν έχουν βρει ακόμη, ωστόσο, ότι η λήψη βιταμίνης D παρέχει καρδιαγγειακή προστασία.

Πόση βιταμίνη D και ασβέστιο χρειάζεστε;
Η Ενδοκρινική Εταιρεία και το Ινστιτούτο Ιατρικής έχουν προτείνει συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA) για βιταμίνη D και ασβέστιο, καθώς και μέγιστες ημερήσιες ποσότητες κατανάλωσης που δεν πρέπει να υπερβαίνετε για την ασφάλειά σας:

Πληθυσμός Ασβέστιο RDA (mg) Μέγιστο ασβέστιο (mg) Βιταμίνη D RDA (IU) Βιταμίνη D Max (IU)

0-6 μηνών 200 1.000 400 1.000
6-12 μηνών 260 1.500 400 1.500
1-3 χρόνια 700 2.500 600 2.500
4-8 ετών 1.000 2.500 600 3.000
9-13 ετών 1.300 3.000 600 4.000
14-18 ετών 1.300 3.000 600 4.000
19-30 ετών 1.000 2.500 600 4.000
31-50 ετών 1.000 2.500 600 4.000
Άνδρας 51-70 ετών 1.000 2.000 600 4.000
51-70 ετών γυναίκα 1.200 2.000 600 4.000
70+ χρόνια 1.200 2.000 800 4.000
18 ετών ή μικρότερη, έγκυος/γαλουχούσα 1.300 3.000 600 4.000
19-50, έγκυος/θηλάζουσα 1.000 2.500 600 4.000

Οι συστάσεις συνοδεύονται από δύο προφυλάξεις:

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν περισσότερα από το RDA (αφού μιλήσουν με το γιατρό τους)

εάν είναι:

Παχύσαρκος

Λήψη αντισπασμωδικών φαρμάκων, γλυκοκορτικοειδών, αντιμυκητιασικών όπως κετοκοναζόλη ή φαρμάκων για το AIDS

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας από τα δύο θρεπτικά συστατικά φαίνεται να είναι επιβλαβής, με:

Πέτρες στα νεφρά που σχετίζονται με υπερβολική ποσότητα ασβεστίου από συμπληρώματα

Πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D (πάνω από 10.000 IU ημερησίως) που δυνητικά προκαλούν βλάβες στα νεφρά και τους ιστούς

Πώς παίρνετε βιταμίνη D και ασβέστιο;
Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο, αλλά αρκετοί παράγοντες περιορίζουν τη δημιουργία της:

Ζώντας οπουδήποτε στη χώρα πάνω από γεωγραφικό πλάτος 33 μοίρες (κορυφή της Λουιζιάνα)

Φορώντας αντηλιακό για προστασία από το μελάνωμα

Έχοντας φυσικά σκούρο δέρμα

Γήρανση, που αλλάζει την ικανότητα απορρόφησης

Η ποσότητα του ήλιου που θα χρειαστείτε για να επιτύχετε φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα είναι πιθανώς μεγαλύτερη από την ασφαλή δόση για το δέρμα σας, επομένως οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα για να επιτύχουν ένα φυσιολογικό επίπεδο βιταμίνης D.

Οποιαδήποτε μορφή βιταμίνης D ( D 2 ή D 3 ) ωφελεί τον οργανισμό, αλλά πολύ λίγες τροφές περιέχουν φυσικά το θρεπτικό συστατικό ή εμπλουτίζονται με αυτό. Γι’ αυτό οι γιατροί συνιστούν συμπληρώματα για να καλύψουν τη διαφορά.

Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι:

Μουρουνέλαιο: 400-1.000 IU ανά κουταλάκι του γλυκού

Άγριος σολομός: 600-1.000 IU ανά 3,5 oz

Σολομός εκτροφής: 100-250 IU ανά 3,5 oz

Κονσερβοποιημένος σολομός: 300-600 IU ανά 3,5 oz

Σαρδέλες σε κονσέρβα: 300 IU ανά 3,5 oz

Κονσερβοποιημένο σκουμπρί: 250 IU ανά 3,5 oz

Κονσερβοποιημένος τόνος: 236 IU ανά 3,5 oz

Φρέσκα μανιτάρια shitake: 100 IU ανά 3,5 oz

Λιασμένα μανιτάρια shitake: 1.600 IU ανά 3,5 oz

Κρόκος αυγού: 20 IU ανά κρόκο

Το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού, το βρεφικό γάλα, το γιαούρτι, η μαργαρίνη, το βούτυρο, το τυρί και τα δημητριακά πρωινού είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Το ασβέστιο βρίσκεται σε:

Γαλακτοκομικά προϊόντα

κινέζικο λάχανο

Λάχανο

Μπρόκολο

Εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων, ποτά, τόφου και δημητριακά

Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα και οι γιατροί συνήθως συνταγογραφούν μεγαλύτερες δόσεις για 6-8 εβδομάδες σε άτομα με διαγνωσμένη ανεπάρκεια. 

Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, εθνότητες και φάρμακα θέτουν τους ανθρώπους σε κίνδυνο και τους καθιστούν υποψήφιους για εξέταση:

Ραχιτισμός

Οστεομαλακία

Οστεοπόρωση

Χρόνια νεφρική νόσος

Ηπατική ανεπάρκεια

Σύνδρομα δυσαπορρόφησης

Κυστική ίνωση

Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου

η νόσος του Κρον

Βαριατρική επέμβαση

Εντερίτιδα από ακτινοβολία

Υπερπαραθυρεοειδισμός

Φάρμακα

Αντισπασμωδικά φάρμακα

Γλυκοκορτικοειδή

φάρμακα κατά του AIDS

Αντιμυκητιακά όπως η κετοκοναζόλη

Χολεστυραμίνη

Αφροαμερικανοί και Ισπανόφωνοι παιδιά και ενήλικες

Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες

Ηλικιωμένοι με ιστορικό πτώσεων

Ηλικιωμένοι με ιστορικό καταγμάτων

Παχύσαρκα παιδιά και ενήλικες

Διαταραχές σχηματισμού κοκκιωμάτων

Σαρκοείδωση

Φυματίωση

Ιστοπλάσμωση

Κοκκιδιομυκητίαση

Βερυλίωση

Μερικά λεμφώματα

www.womenshealthmag.com

Σπιτικό σιρόπι για τον βήχα.