Μετά από κάθε προπόνηση καις θερμίδες χάρη στο afterburn effect. Και δεν το καταλαβαίνεις!

Γράφει η Έφη Σπυροπούλου, Βsc Physical Education & Sports Science (@efi_spy)

Η άσκηση προσφέρει πολύ περισσότερα από τον χρόνο που αφιερώνεις ενεργά στην προπόνηση: παρέχει πολλά οφέλη για το σώμα και την υγεία σου, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης. Μεταξύ αυτών των πλεονεκτημάτων ένα από τα πιο σημαντικά είναι το afterburn effect ή πιο ελληνικά το φαινόμενο της μετάκαυσης αναφέρεται στη συνεχιζόμενη καύση θερμίδων που συμβαίνει στο σώμα μετά από κάθε προπόνηση, ακόμα και όταν είσαι σε κατάσταση ηρεμίας.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι μια μέση προπόνηση στο γυμναστήριο καίει περίπου 300 θερμίδες, αυτό που μπορεί να μη συνειδητοποιούν είναι ότι καίγονται επιπλέον θερμίδες μέσω του φαινομένου της μετάκαυσης. Αυτό το φαινόμενο, επιστημονικά γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), είναι μια φυσιολογική απόκριση που επιτρέπει στο σώμα να συνεχίσει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.

Γιατί συμβαίνει το φαινόμενο της μετάκαυσης;
Μετά την άσκηση οι μύες σου αναπληρώνουν τα αποθέματα ενέργειας που χρησιμοποίησαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή η διαδικασία αποκατάστασης απαιτεί φυσικά ενέργεια, με αποτέλεσμα τη συνεχή καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της περιόδου αποθεραπείας μετά την προπόνηση.

Πόσο διαρκεί;
Η έρευνα δείχνει ότι το afterburn effect μπορεί να διαρκέσει από 15 λεπτά έως και 48 ώρες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμα και αποτελέσματα που διαρκούν έως και 72 ώρες, που σημαίνει ότι το σώμα σου συνεχίζει να λειτουργεί έτσι μέχρι και 3 ημέρες μετά την αρχική προπόνηση.

Πόσες επιπλέον θερμίδες καίγονται μέσω της μετάκαυσης;
Ο αριθμός των πρόσθετων θερμίδων που καίγονται μέσω της μετακαύσης ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με παράγοντες, όπως ο μεταβολισμός και η φυσική κατάσταση. Ωστόσο, είναι γενικά ανάλογο με την ένταση της προπόνησης. Κατά μέσο όρο, το φαινόμενο μετάκαυσης αντιπροσωπεύει περίπου το 6-15% των συνολικών θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση 300 θερμίδων η εκτιμώμενη μετακαύση θα μπορούσε να προσθέσει έως και 45 επιπλέον θερμίδες. Και σε μια προπόνηση υψηλής έντασης που καίει 500 θερμίδες το afterburn effect θα μπορούσε να οδηγήσει σε επιπλέον 75 θερμίδες που καίγονται κατά την ηρεμία, χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.

Τι αίσθηση έχει το φαινόμενο μετάκαυσης στο σώμα;
Ένα έντονο αποτέλεσμα μετάκαυσης μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινό αίσθημα κόπωσης ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Αυτή η προσωρινή κόπωση μπορεί να μειώσει το κίνητρό σου για επόμενες προπονήσεις. Ωστόσο, να έχεις κατά νου ότι αυτό το συναίσθημα είναι προσωρινό και, τελικά, ωφέλιμο για τη συνολική πρόοδο της φυσικής σου κατάστασης.

Ποιες μορφές άσκησης προκαλούν υψηλότερα επίπεδα μετάκαυσης;
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όσο μεγαλύτερη είναι η καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης τόσο υψηλότερα είναι τα ποσοστά μετάκαυσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι προπονήσεις χαμηλής ή μέτριας έντασης έχουν ελάχιστο ή καθόλου αποτέλεσμα μετάκαυσης. Ωστόσο, τόσο η αερόβια προπόνηση (όπως το τρέξιμο ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) όσο και οποιαδήποτε προπόνηση που συνδυάζει αερόβια με αναερόβια στοιχεία, όπως το cross-training, τείνουν να έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένη κατανάλωση θερμίδων και πιο σημαντική μετάκαυση.

Αυξάνεται ο μεταβολισμός κατά το afterburn effect;
Πολλές από τις ορμόνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης συνεχίζουν να κυκλοφορούν στο σώμα μετά την προπόνηση, οδηγώντας σε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό κατά την περίοδο της μετάκαυσης.

Τι να φάω μετά από μια προπόνηση για να μεγιστοποιήσω το αποτέλεσμα;
Για να βοηθήσεις την αποκατάσταση των μυών και να αναπληρώσεις τα αποθέματα γλυκογόνου, είναι ωφέλιμο να καταναλώνεις ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες από την ολοκλήρωση της προπόνησής σου. Πολλές επιλογές υγιεινών τροφίμων μπορούν να ικανοποιήσουν αυτή την απαίτηση, συμπεριλαμβανομένων επιλογών, όπως το γιαούρτι και τα φρούτα, ή μπορείς να ανακαλύψεις διάφορους δικούς σου συνδυασμούς για ένα θρεπτικό γεύμα ή σνακ μετά την προπόνηση.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα βρεθείς να σκέφτεσαι μια δικαιολογία για να παραλείψεις μια προπόνηση, να θυμάσαι ότι δε θυσιάζεις δυνητικά μόνο μία ώρα προπόνησης. Παραλείποντας μια προπόνηση, στερείς από το σώμα σου το πλήθος των πλεονεκτημάτων που προσφέρει, και το φαινόμενο της μετάκαυσης είναι ένα από αυτά. Σκέψου το γεγονός ότι ακόμα και αφού τελειώσεις την άσκηση το σώμα σου συνεχίζει να εργάζεται για εσένα καίγοντας θερμίδες και συμβάλλοντας στους γενικούς σου στόχους φυσικής κατάστασης. Ίσως αυτή η συνειδητοποίηση να αλλάξει την οπτική σου. Να έχεις πάντα υπόψη σου ότι η μόνη κακή προπόνηση είναι αυτή που δεν κάνεις. Εκτίμησε το φαινόμενο της μετάκαυσης και τα απίστευτα οφέλη που προσφέρει στο fitness ταξίδι σου, την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση.

shape.gr

Σέρουμ πεπτιδίων. Η επανάσταση στην ανάπλαση.

Βραστήρας σαν καινούργιος: πως θα τον καθαρίσεις από τα άλατα