Οι περισσότεροι άνθρωποι θα βιώσουν κάποιο είδος γνωστικής εξασθένησης που σχετίζεται με την ηλικία καθώς μεγαλώνουν, και αυτή είναι μια φυσιολογική διαδικασία. Αλλά πέρα ​​από τη φυσιολογική γνωστική έκπτωση, μερικοί άνθρωποι θα αναπτύξουν πιο σοβαρές αλλαγές και νευροασθένειες όπως η άνοια ή το Αλτσχάιμερ.

Ενώ πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη γνωστική σας υγεία καθώς μεγαλώνετε, η εστίαση στη διατροφή σας και η κατανάλωση των καλύτερων τροφών για την υγεία του εγκεφάλου είναι ένας πρακτικός τρόπος με τον οποίο μπορείτε να εργαστείτε για να επιβραδύνετε τον ρυθμό της γνωστικής έκπτωσης και να αποτρέψετε τις ασθένειες.

Αλλά πρώτα, πώς επηρεάζει η γήρανση τον εγκέφαλό σας; Καθώς μεγαλώνετε, ο εγκέφαλός σας συρρικνώνεται φυσικά, η ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας μπορεί να μειωθεί και μπορεί να εμφανίσετε φλεγμονή – όλα τα πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν τη γνωστική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, δύο στους τρεις Αμερικανούς με μέση ηλικία τα 70 θα βιώσουν κάποιου είδους γνωστική έκπτωση.

Εάν είστε στα 50 σας, μπορεί να δείτε αυτούς τους αριθμούς και να πιστεύετε ότι έχετε ακόμα αρκετό χρόνο για να «τρώτε υγιεινά», αλλά αυτή τη στιγμή είναι η τέλεια στιγμή για να δημιουργήσετε πρότυπα υγιή για τον εγκέφαλο και να εργαστείτε για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα βοηθήσει.

«Καθώς μεγαλώνουμε,  η διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου πέρα ​​από την ηλικία των 50 ετών είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευημερία και τη μακροζωία», λέει η Lauren Manaker, MS, RDN . «Η ενασχόληση με τακτική σωματική άσκηση, η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά και η συμμετοχή σε ψυχικά διεγερτικές δραστηριότητες είναι όλες αποτελεσματικές στρατηγικές».

Όταν πρόκειται για μια δίαιτα υγιεινή για τον εγκέφαλο μετά τα 50, ο Manaker λέει: «Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη παρέχει ζωτικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του εγκεφάλου».

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για συγκεκριμένες τροφές που είναι υγιεινές για τον εγκέφαλο που πρέπει να τρώτε μετά τα 50. Έρευνες έχουν βρει ότι όλες αυτές οι τροφές έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στη γνωστική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου, και μερικές από αυτές έχουν ακόμη συνδεθεί με την πρόληψη του Αλτσχάιμερ ή της άνοιας. 

Βακκίνια

Τα βατόμουρα έχουν αναδειχθεί ως μια από τις πιο ευεργετικές τροφές για την υγεία του εγκεφάλου». Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά , τα οποία είναι ενώσεις που προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές, επιβραδύνοντας ενδεχομένως τη γήρανση του εγκεφάλου και ενισχύοντας τις επικοινωνιακές του ικανότητες.

Τα βατόμουρα περιέχουν υψηλή ποσότητα φλαβονοειδών, ιδιαίτερα ανθοκυανινών, που έχει βρεθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη, τη γνωστική λειτουργία και τις κινητικές δεξιότητες.

Επίσης, σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition , οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν καθημερινές δόσεις σκόνης άγριου μύρτιλου είδαν βελτιωμένη μνήμη και ταχύτερο χρόνο γνωστικής αντίδρασης.

Ρόδι

Μια άλλη τροφή που πρέπει να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα για μια επιπλέον τόνωση του εγκεφάλου είναι το ρόδι, «το οποίο είναι γνωστό ως το «κόσμημα του χειμώνα» και έχει σημαντικές δυνατότητες για την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου», λέει ο Manaker. Υπάρχουν μια χούφτα χαρακτηριστικά που κάνουν το ρόδι τόσο ευεργετικό για τον εγκέφαλο που γερνά.

Για αρχή, «Αυτό το χυμώδες φρούτο είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες , που πιστεύεται ότι προσφέρουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα », λέει ο Manaker. «Αυτά τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες , που συμβάλλει καθοριστικά σε νευροεκφυλιστικές διαταραχές όπως το Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον».

Μαζί με τις πολυφαινόλες, τα ρόδια περιέχουν επίσης μια ένωση γνωστή ως πουνικαλαγίνη, «η οποία πιστεύεται ότι επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου του Αλτσχάιμερ και βελτιώνει τη μνήμη», προσθέτει ο Manaker.

Τέλος, ο Manaker εξηγεί ότι «τα ρόδια είναι μια καλή πηγή διατροφικών νιτρικών αλάτων , τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία». Μια πρόσφατη έκθεση που δημοσιεύτηκε στο Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care λέει ότι παρόλο που κάποιες προηγούμενες έρευνες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ νιτρικών και εγκεφαλικής λειτουργίας, απαιτείται μακροπρόθεσμη έρευνα προτού το προτείνουμε ως θεραπεία.

Πορτοκάλια

Είτε τρώτε μερικές φέτες πορτοκαλιού είτε πίνετε ένα ποτήρι OJ , θα δώσετε στον εγκέφαλό σας μια ώθηση σε χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

«Τα οφέλη για την υγεία απο τα πορτοκάλια εκτείνονται πέρα ​​από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C , ιδιαίτερα σε σχέση με την υγεία του εγκεφάλου», λέει ο Manaker. «Τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιες πηγές φλαβονοειδών, τα οποία έχουν συσχετιστεί με τη μείωση της φλεγμονής και την αποκατάσταση της κυτταρικής λειτουργίας στον εγκέφαλο .

Επιπλέον, τα πορτοκάλια είναι πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο μπορεί να επηρεάσει και τη λειτουργία του εγκεφάλου .

Καρύδια

Τα καρύδια βρίσκονται τη λίστα των τροφών που είναι υγιεινά για τον εγκέφαλο επειδή: τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη γνωστική υγεία και τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η συμπερίληψη των καρυδιών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να παίξει έναν ρόλο που βοηθά στη διατήρηση και τη βελτίωση της γνωστικής υγείας καθώς οι άνθρωποι γερνούν.

Πιο συγκεκριμένα, μια έκθεση από το The Journal of Nutrition λέει ότι τα αντιοξειδωτικά στα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που παρατηρούνται τόσο συχνά στους ηλικιωμένους, ενώ η ύπαρξη υγιεινών λιπαρών οξέων στα καρύδια μπορεί να ωφελήσει και τον γερασμένο εγκέφαλο.

Τα καρύδια περιέχουν επίσης οφέλη για την υγεία της καρδιάς, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία του εγκεφάλου.

Όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου, η υγεία της καρδιάς είναι σημαντική επειδή η καρδιά αντλεί αίμα στον εγκέφαλο, ώστε να μπορεί να λειτουργεί σωστά. Τα καρύδια είναι μια υγιεινή για την καρδιά τροφή με έρευνες που δείχνουν πώς μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα σε διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, όπως η χοληστερόλη , η αρτηριακή πίεση , η φλεγμονή και ο σχηματισμός πλάκας.

Σολομός

Ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , τα οποία είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης υγείας του εγκεφάλου και της γνωστικής λειτουργίας.

Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cureus , τα ωμέγα-3 βρέθηκαν να βελτιώνουν τη μνήμη, τη μάθηση και τη «γνωστική ευεξία».

Όχι μόνο αυτό, αλλά τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας λένε ότι παρόλο που χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Εκτός από το ότι είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός περιέχει επίσης βιταμίνη D – μια θρεπτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη γνωστική λειτουργία και στην υγεία του εγκεφάλου. Μια άλλη αναφορά από το Cureus περιγράφει πώς η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους ενήλικες να διατηρήσουν τακτική γνωστική λειτουργία και ότι μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και της ανάπτυξης άνοιας.

Φυλλώδη λαχανικά

Το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι, η ρόκα,  ονομάζονται “φυλλώδη χόρτα” και αυτά τα λαχανικά είναι γνωστά για τη θεραπευτική δράση τους καθώς περιέχουν διαφορετικά είδη θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου σας.

Σύμφωνα με το Harvard Health , τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν τόνους φυλλικού οξέος, βιταμίνη Κ, λουτεΐνη και βήτα-καροτίνη, τα οποία έχουν συνδεθεί με την επιβράδυνση του ρυθμού της γνωστικής έκπτωσης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Neurology διαπίστωσε μάλιστα ότι μόνο μία μερίδα φυλλωδών λαχανικών την ημέρα συσχετίστηκε με βραδύτερη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.

Αυγά
Τα αυγά είναι καλά για κάτι περισσότερο από την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη —είναι επίσης ένα από τα πιο πλούσια σε χολίνη τροφές που μπορείτε να φάτε. Η ημερήσια τιμή για τη χολίνη είναι μεταξύ 425 και 550 χιλιοστόγραμμα , και ένα αυγό περιέχει 169 χιλιοστόγραμμα , αλλά τι είναι η χολίνη και τι σχέση έχει με την υγεία του εγκεφάλου σας;

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας εξηγεί ότι το σώμα σας χρειάζεται χολίνη για τη ρύθμιση της διάθεσής σας και τη λειτουργία της μνήμης σας και μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Behavioral Neurology διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση διατροφικής χολίνης μείωσε τον κίνδυνο «χαμηλής γνωστικής λειτουργίας» σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Μια πολύ πρόσφατη έκθεση από το Frontiers in Aging Neuroscience επιβεβαιώνει ότι η χολίνη μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της γνωστικής έκπτωσης στους ηλικιωμένους πληθυσμούς, ενώ μια μελέτη του 2023 από το Lipids in Health and Disease διαπίστωσε ότι συμμετέχοντες ηλικίας 60 ετών και άνω που κατανάλωναν χολίνη ειδικά από κρόκους αυγού είχε βελτιωμένη «λεκτική μνήμη», η οποία θεωρείται κύρια γνωστική λειτουργία.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι καλό για εσάς με περισσότερους από έναν τρόπους, αλλά ένα λιγότερο γνωστό όφελος του μπρόκολου είναι το γεγονός ότι περιέχει περισσότερη από την ημερήσια ανάγκη μας σε βιταμίνη Κ : μια βιταμίνη που συνδέεται άμεσα με την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.

Μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι συμμετέχοντες μεταξύ 75 και 92 ετών είδαν μια θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης βιταμίνης Κ και της κατάστασης της γνωστικής τους λειτουργίας.

Ακολούθως μελέτη από την Ένωση Αλτσχάιμερ κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ συνδέεται με βραδύτερους ρυθμούς γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.

Αν τα επίπεδα βιταμίνης Κ του μπρόκολου δεν ήταν αρκετά πειστικά, αυτό το πράσινο λαχανικό είναι επίσης εξαιρετικά υψηλό σε σουλφοραφάνη – μια ένωση που βρίσκεται σε σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το bok choy και το μπρόκολο που έχει συνδεθεί και με τα οφέλη του εγκεφάλου.

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Brain Circulation διαπίστωσε ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και μπορεί επίσης να έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η σουλφοραφάνη ήταν σε θέση να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας όσων παρουσίασαν μετωπιαία εγκεφαλική βλάβη.

Σαρδέλες

Εάν έχετε βαρεθεί τον τόνο σε κονσέρβα και θέλετε ένα ψάρι που είναι λίγο πιο γευστικό και λιγότερο ξηρό, η μετάβαση σε κονσέρβες σαρδέλας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

Όχι μόνο οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι γεμάτες με υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα—τα οποία έχουν συνδεθεί με την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, ειδικά σε ενήλικες μέσης ηλικίας , αλλά οι σαρδέλες περιέχουν επίσης το 48% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης D , η οποία είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας βοηθά να βελτιώσετε τη λειτουργία της γνωστικής σας υγείας καθώς μεγαλώνετε.

Κουρκούμη

Πάρτε ένα χρυσό λάτε και απολαύστε τα οφέλη που προσφέρει στον εγκέφαλο. Διάφορες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κουρκουμίνη – το κύριο δραστικό συστατικό του κουρκουμά – μπορεί να είναι σε θέση να προστατεύσει από την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ . Μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κουρκουμίνη μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση της αμυλοειδούς πλάκας —η οποία αποτελείται από πρωτεΐνες που συσσωρεύονται μεταξύ τους και έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη του Αλτσχάιμερ.

Άλλες έρευνες έχουν βρει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που σχετίζεται με τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία, καθιστώντας αυτή την ένωση χρήσιμη για τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου μας καθώς μεγαλώνουμε.

Πώς τα αντισυλληπτικά επηρεάζουν τον εγκέφαλο