Μερικές φορές η λήψη όλων των βιταμινών που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς μπορεί να μοιάζει σαν δουλειά . Επειδή ορισμένες βιταμίνες μπορεί να αισθάνονται άπιαστες.

Εάν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα, για παράδειγμα, η λήψη του μεριδίου σας σε βιταμίνη Β12 μπορεί να είναι μια πρόκληση. Και η βιταμίνη Κ – για όλα τα οφέλη της για την καρδιά, τα οστά και πολλά άλλα – μπορεί να προέρχεται από κάποιες μάλλον αμφίβολες πηγές τροφής .

Αλλά η βιταμίνη Β5 δεν είναι ένα από αυτά τα δυσεύρετα θρεπτικά συστατικά. Βρίσκεται σε μια σειρά από υγιεινές τροφές που τρώμε συνεχώς. Στην πραγματικότητα, το άλλο όνομα της βιταμίνης Β5, (παντοθενικό οξύ), προέρχεται από την ελληνική λέξη «panto», που σημαίνει «παντού».

«Εκτός και αν ζεις με υποσιτισμό , είναι πολύ απίθανο να έχεις έλλειψη βιταμίνης Β5», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Natalie Romito, RDN, LD .

Η βιταμίνη Β5 κάνει πολύ καλή δουλειά για το σώμα. Ποια είναι τα οφέλη της.

Τα οφέλη του παντοθενικού οξέος

Η βιταμίνη Β5 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β . Και όπως και άλλες βιταμίνες Β, παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες σε όλο το σώμα σου.

«Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δρουν ως συνένζυμα, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν είτε στη δημιουργία ενζύμων που χρειάζεται το σώμα σου είτε στην ενεργοποίηση των ενζύμων που βρίσκονται σε αυτό, ώστε να μπορούν  να κάνουν τη δουλειά τους», μοιράζεται ο Romito. «Μερικά από αυτά τα ένζυμα βοηθούν στην πέψη των τροφίμων και στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρά μας. Άλλα χρησιμοποιούνται για λειτουργίες όπως η ανάπτυξη υγιών αιμοσφαιρίων, η αντιγραφή του DNA ή η πρόληψη της βλάβης του DNA».

Δες τι μπορεί να κάνει η βιταμίνη Β5 στο σώμα σου.

Μεταβολισμός τροφής
Ο πρωταρχικός στόχος της βιταμίνης Β5 είναι να βοηθήσει στην παραγωγή και διάσπαση των λιπαρών οξέων. Αυτό σημαίνει ότι βοηθά στη μετατροπή των λιπών στα τρόφιμα που καταναλώεις σε ενέργεια. Το κάνει αυτό φτιάχνοντας μια ένωση στο σώμα σου που ονομάζεται συνένζυμο Α, το οποίο βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια για να κάνει το σώμα σου τις εργασίες του.

Βελτίωση της χοληστερόλης
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι υψηλές δόσεις μιας μορφής βιταμίνης Β5 μπορεί να βοηθήσει άτομα με υπερλιπαιμία (υψηλή χοληστερόλη). Μερικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β5 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL («κακής» χοληστερόλης) και στη βελτίωση ή διατήρηση των επιπέδων της HDL («καλής» χοληστερόλης).

Σε μελέτη 120 ατόμων , οι ερευνητές έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης Β5 είχαν μικρές αλλά σημαντικές βελτιώσεις στη χοληστερόλη.

Ενώ η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη μέχρι στιγμής, είναι ακόμα προκαταρκτική. 

Πόση βιταμίνη Β5 χρειάζεστε;
Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής στις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής έθεσε συστάσεις πρόσληψης για διάφορα θρεπτικά συστατικά. Συνιστούν τα ακόλουθα ως επαρκείς προσλήψεις βιταμίνης Β5:

6 μηνών και κάτω: 1,7 χιλιοστόγραμμα (mg).
7–12 μηνών: 1,8 mg.
1–3 ετών: 2 mg.
4–8 ετών: 3 mg.
9–13 ετών: 4 mg.
14 ετών και άνω: 5 mg.
Άτομα που είναι έγκυες: 6 mg.
Άτομα που θηλάζουν: 7 mg.

Δεν υπάρχει ανώτατο όριο για τη βιταμίνη Β5. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να θεωρούν ότι οι υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β5 αποτελούν σημαντικό κίνδυνο για την υγεία. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει ότι η λήψη συμπληρωμάτων παντοθενικού οξέος σε περισσότερα από 10 mg την ημέρα μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα στο στομάχι, όπως η ήπια διάρροια.

Τροφές με βιταμίνη Β5
Ορισμένες βιταμίνες τείνουν να βρίσκονται κυρίως σε ορισμένες ομάδες τροφίμων. Όταν σκέφτεστε τη βιταμίνη C , πιθανότατα σκέφτεστε τα εσπεριδοειδή και άλλα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα. Όταν σκέφτεστε τη βιταμίνη Κ , μπορεί να σας έρθουν στο μυαλό σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Το B5 είναι διαφορετικό από αυτή την άποψη. Επειδή το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων και ομάδων τροφίμων.

Έτσι, ακόμα κι αν δεν τρώς κρέας ή γαλακτοκομικά ή είσαι επιλεκτική στα λαχανικά σου, έχεις πιθανότητες να λαμβάνεις αρκετό Β5 από τα γεύματα σου ή τα σνακ σου. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας φτάνουν στο σημείο να λένε: «Σχεδόν όλα τα τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης περιέχουν παντοθενικό οξύ σε διάφορες ποσότητες».

Μερικές από τις κορυφαίες πηγές τροφίμων για βιταμίνη Β5 περιλαμβάνουν:

Τροφή Μέγεθος σερβιρίσματος Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β5

Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού 1 μερίδα 5 mg
Μαγειρεμένα μανιτάρια shitake 1/2 φλ 2,6 mg
Ηλιόσποροι 1/4 φλ 2,4 mg
Ψητό στήθος κοτόπουλου 3 ουγγιές 1,3 mg

Μαγειρεμένος ερυθρός τόνος 3 ουγγιές 1,2 mg
Αβοκάντο 1/2 αβοκάντο 1 mg
2% γάλα 1 κούπα 0,9 mg
Τηγανισμένα λευκά μανιτάρια 1/2 φλ 0,8 mg
Ψητές πατάτες ροζέ 1 μέτρια πατάτα 0,7 mg

Σκληρά βραστά αυγά 1 μεγάλο αυγό 0,7 mg
Ελληνικό γιαούρτι βανίλια χωρίς λιπαρά 5,3 ουγγιές 0,6 mg
Μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ 3 ουγγιές 0,6 mg

Φιστίκια ψητά 1/4 φλ 0,5 mg
Βρασμένο μπρόκολο 1/2 φλ 0,5 mg
Πίτα ολικής αλέσεως 1 μεγάλη πίτα 0,5 mg
Ρεβύθια σε κονσέρβα 1/2 φλ 0,4 mg
Καστανό ρύζι 1/2 φλ 0,4 mg
Βρώμη 1/2 φλ 0,4 mg

Χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμίνης Β5;

Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι θα λάβουν εύκολα τη βιταμίνη Β5 που χρειάζονται στη διατροφή τους – δεν χρειάζεται συμπλήρωμα.

Τα άτομα που ζουν με PKAN ή που δεν λαμβάνουν τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα τους μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σε παντοθενικό οξύ και σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα τους. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει άτομα που:

Έχουν πολύ περιορισμένη πρόσβαση σε θρεπτικά τρόφιμα.
Ζουν με μια διατροφική διαταραχή .
Έχουν μια ιατρική πάθηση που απαιτεί μακροχρόνια ενδοφλέβια σίτιση .
Έχουν μια πάθηση που δυσκολεύει το φαγητό, όπως δυσκολία στην κατάποση .
Έχουνμια διαταραχή που εμποδίζει το σώμα να απορροφά αποτελεσματικά θρεπτικά συστατικά, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου .

Εάν οπότε ζείτε με μια πάθηση που προκαλεί υποσιτισμό, μιλήστε με τον γιατρό σας για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τους προσωπικούς διατροφικούς σας στόχους και τις ανάγκες.

Για όλους τους άλλους, η Romito συμβουλεύει να μην λάβουν συμπληρώματα βιταμίνης Β5.

«Η βιταμίνη Β5 είναι πανταχού παρούσα στα τρόφιμα μας», τονίζει. «Και, προς το παρόν, δεν έχουμε δεδομένα που να υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι επωφελούνται από περισσότερη βιταμίνη Β5 από ό,τι συνήθως στη διατροφή μας. Εστιάστε στην κατανάλωση ποικίλης διατροφής, και θα πάρετε αυτό που χρειάζεσαι».

Πως θα στεγνώσεις απο το κοιλιακό λίπος στην εμμηνόπαυση.