Όταν ακολουθείς ένα πρόγραμμα γυμναστικής, το να μην δώσεις την απαραίτητη σημασία στην εκγύμναση των ποδιών, ή ακόμη χειρότερα να την αμελήσεις, είναι βλαβερό για το σώμα σου. Αν σκεφτείς ότι το κάτω μέρος του σώματος, έχει μερικούς από τους μεγαλύτερους και πιο δυνατούς μύες, μηριαίους και τετρακέφαλους και δεδομένου ότι κρατούν ψηλά το υπόλοιπο σώμα, αντιλαμβάνεσαι ότι αποτελούν το κλειδί για να έχεις ένα δυνατό σώμα.
Στελβία Παπασωτηρίου

Ενισχύοντας λοιπόν τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σου, όπως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σου, ενδυναμώνονται και οι επιγονατίδες σου και βελτιώνεις ακόμη και τη στάση του σώματός σου, καθώς όπως προαναφέραμε, όλα συνδέονται. Πριν ξεκινήσει όμως τις ασκήσεις ποδιών, πρέπει να κάνεις την αντίστοιχη προθέρμανση, για την αποφυγή τραυματισμών.

Τι ζέσταμα μπορείς να κάνεις πριν τις ασκήσεις ποδιών;

Αντί να κάνεις προθέρμανση με βάρη, μία άλλη επιλογή είναι να κάνεις 3 έως 5 λεπτά cardio, είτε αυτό είναι τρέξιμο γύρω από το τετράγωνο, περπάτημα στις σκάλες της πολυκατοικίας σου ή σχοινάκι. Επίσης, μπορείς να κάνεις μερικές στατικές ασκήσεις, όπως να σηκώνεις ψηλά τα γόνατα, να κάνεις jumping jacks, κύκλους βραχιόνων, ή γρήγορες γροθιές στον αέρα, προκειμένου να ζεσταθεί το σώμα σου.

Παρακάτω σου παρουσιάζουμε την μόνη άσκηση για δυνατά και γραμμωμένα πόδια. Ένας κανόνας που πρέπει να γνωρίζεις πριν κάνεις οποιαδήποτε άσκηση είναι ο εξής: Eάν η φόρμα σου δεν είναι καλή, άλλαξε την κίνηση με οποιοδήποτε από τα παρακάτω: κάνε λιγότερες επαναλήψεις, χρησιμοποίησε λιγότερο βάρος, μείωσε το εύρος κίνησης, εάν είναι 100 τοις εκατό απαραίτητο.

Bulgarian split squats
Πέρα από τα κλασικά squats, τα οποία αποτελούν μία εξαιρετική άσκηση, για να αποκτήσεις γραμμωμένα πόδια (όταν γίνεται αυτή σωστά) υπάρχει μία εξίσου αποτελεσματική άσκηση, η οποία γίνεται όλο και πιο γνωστή τα τελευταία χρόνια, και αυτή είναι τα split squats και συγκεκριμένα τα Burgarian split squats. Όσες την έχουν δοκιμάσει γνωρίζουν πόσο επίπονη και αποτελεσματική είναι, αφού αυξάνει τον μυϊκό όγκο στα πόδια. Επιπλέον, αποτελεί μία καλή επιλογή για όσες αντιμετωπίζουν πόνο στη μέση τους και δεν μπορούν να κάνουν την πρώτη άσκηση. Ιδανικά κάνε την άσκηση την πρώτη φορά σωστά, χωρίς βάρη.

Στάσου μπροστά από έναν οριζόντιο πάγκο με δυο βαράκια στα χέρια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Ακούμπησε το πέλμα του ενός ποδιού πίσω στον πάγκο και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Εισέπνευσε και χαμηλώστε τον κορμό σε ευθεία, κάθετα με το πάτωμα.
Συνέχισε μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού μόλις ακουμπήσει το πάτωμα.
Παύση για 1 δευτ. Εκπνεύστε και σήκω στην αρχική σας θέση.
Επανάλαβε ένα σετ με το ένα πόδι και έπειτα άλλαξε.

 

https://www.youtube.com/watch?v=RCWkvwz7DoU

Με αυτή την άσκηση γυμνάζονται επίσης τετρακέφαλοι, δικέφαλοι και γαστροκνήμιοι. Όσο πιο μπροστά βάζεις το άλλο πόδι, τόσο ανεβαίνει η έμφαση στους γλουτιαίους, ενώ πηγαίνοντας το πιο πίσω, η έμφαση δίνεται στον τετρακέφαλο. Προσοχή, σε καμία περίπτωση το προβαλλόμενο γόνατο δεν θα πρέπει να έρχεται πιο μπροστά, από τις μύτες των δαχτύλων σας, ενώ ο κορμός πρέπει να είναι σε ευθεία στάση.

www.ladylike.gr

unsplash.com

https://www.mystikaomorfias.gr/2022/07/23/%cf%80%cf%8e%cf%82-%ce%bf%ce%b9-%ce%bf%cf%81%ce%bc%cf%8c%ce%bd%ce%b5%cf%82-%cf%83%ce%bf%cf%85-%ce%b5%cf%80%ce%b7%cf%81%ce%b5%ce%ac%ce%b6%ce%bf%cf%85%ce%bd-%cf%84%ce%b7%ce%bd-%ce%b1%cf%80%cf%8e%ce%bb/