Δοκιμάστε Μερικές Φυσικές Θεραπείες Που Θα Σας Προετοιμάσουν Για Έναν

Υπέροχο Βραδινό Ύπνο:

1) Βελτιώστε το πρόγραμμα ύπνου σας και επιμείνετε σε αυτό: Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να κοιμηθεί για επτά ώρες κάθε βράδυ. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμά σας για να σας βοηθήσει να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα για ύπνο. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να σηκωθείτε στις 7 το πρωί για τη δουλειά, βάλτε στόχο να είστε στο κρεβάτι και να κοιμηθείτε μέχρι τα μεσάνυχτα.

Μην κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες γιατί θα διαταράξετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης σας. Μην κοιμάστε για περισσότερο από 20 λεπτά το απόγευμα, καθώς αυτό θα δυσκολέψει τον ύπνο το βράδυ.

2) Ασκηθείτε τακτικά: Εφόσον αποφύγετε να ασκηθείτε εντός τεσσάρων ωρών πριν τον ύπνο, η άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα.

3) Αφήστε κάτω το smartphone και το tablet σας: Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας όσο πιο σκοτεινό γίνεται. Το φως είναι ιδιαίτερα διεγερτικό και δυσκολεύει τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει το λεγόμενο «μπλε φως» από τηλέφωνα. Απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Επενδύστε σε κουρτίνες συσκότισης ή περσίδες εάν ζείτε σε αστική περιοχή.

4) Χρησιμοποιήστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR): Εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε να ανησυχείτε, το PMR θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε. Ο επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας Phil Gehrman συμβουλεύει ότι η χαλάρωση κάθε σημαντικής ομάδας στο σώμα μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο.

Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας. Προχωρώντας από τα κάτω άκρα σας προς τα πάνω, τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

5) Καφεΐνη: Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος και να επιδεινώσει την αϋπνία. Κρατήστε την καφεΐνη για τα πρωινά. Να θυμάστε ότι ο καφές δεν είναι ο μόνος ένοχος. Η σοκολάτα και το τσάι περιέχουν επίσης καφεΐνη, επομένως μειώστε την κατανάλωσή σας.

6) Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο λίγο πριν κοιμηθείτε: Όταν πέφτει η θερμοκρασία του σώματός σας, ο εγκέφαλός σας προετοιμάζεται για ύπνο. Το να κάνετε ένα ζεστό ντους προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας σας – αλλά στη συνέχεια πέφτει. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας μεταβαίνει σε κατάσταση ύπνου. Ως μπόνους, ένα ζεστό ντους χαλαρώνει επίσης τόσο το μυαλό όσο και τους μυς.

7) Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία: Τα αιθέρια έλαια χαμομηλιού, υλάνγκ υλάνγκ, βαλεριάνας και λεβάντας είναι όλα αποτελεσματικά βοηθήματα ύπνου. Ρίξτε μερικές σταγόνες στο μαξιλάρι σας ή τρίψτε λάδι στους καρπούς και τους κροτάφους σας. Αν σας αρέσει το αυτο-μασάζ, μπορείτε επίσης να τα αναμίξετε με την κανονική σας λοσιόν. Τα αιθέρια έλαια προάγουν τη βαθιά χαλάρωση και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

8) Δοκιμάστε το λευκό θόρυβο: Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι όσο περισσότερο μένετε ξύπνιος στο κρεβάτι, τόσο πιο εκνευρισμένοι είστε από τους εξωτερικούς θορύβους; Ίσως δοκιμάσατε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες και σας φάνηκαν άβολα. Ο λευκός θόρυβος θα μπορούσε να είναι η απάντηση.

9) Δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης: Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Παράγεται στην επίφυση του εγκεφάλου και απελευθερώνεται σε μεγαλύτερους όγκους τη νύχτα σύμφωνα με το WebMD. Η μελατονίνη είναι διαθέσιμη για αγορά ως υγρό ή χάπι.

Δεν συμφωνούν όλοι οι επαγγελματίες υγείας ότι η μελατονίνη δρα στη θεραπεία της αϋπνίας. Ωστόσο, δεν προκαλεί εξάρτηση και γενικά έχει λιγότερες παρενέργειες από τα συμβατικά φάρμακα για τον ύπνο. Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε, διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες του κατασκευαστή και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.

10) Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου: Εάν έχετε έλλειψη σε κάποιο από αυτά τα μέταλλα, ο κύκλος του ύπνου σας μπορεί να υποφέρει. Εν ολίγοις, χρειάζεστε επαρκή επίπεδα ασβεστίου και μαγνησίου για να μπείτε σε καταστάσεις βαθύ ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να συμπληρώσετε με πολυβιταμίνες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λύσουν τα προβλήματα ύπνου τους με φυσικές θεραπείες DIY. Ωστόσο, μερικοί χρειάζονται ειδική βοήθεια. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας έχουν σοβαρό αντίκτυπο στη ζωή σας, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον τακτικό γιατρό σας .

Μοιραστείτε Αυτό: