Γιατί πρέπει το κριθάρι να το προσθέσεις στη διατροφή σου;

Τα δημητριακά, οι σούπες και πολλά άλλα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν κριθάρι, ένα είδος δημητριακών και γνωστή πηγή υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Το αποφλοιωμένο κριθάρι προσφέρει πολλές φυτικές ίνες και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και παχυσαρκίας.

Τα 4 οφέλη που έχει το κριθάρι στον οργανισμό σου
Συμβάλλει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Βελτιώνει την πέψη
Βοηθά στην απώλεια βάρους
Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης

1. Συμβάλλει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Το κριθάρι ολικής αλέσεως είναι καλή πηγή φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της διαλυτής φυτικής ίνας β-γλυκάνης, η οποία επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου δεσμεύοντάς το στο πεπτικό σου σύστημα.

Σε μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν κριθάρι ή βρώμη συν γλυκόζη, τόσο η βρώμη όσο και το κριθάρι μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Ωστόσο, το κριθάρι ήταν πολύ πιο αποτελεσματικό, μειώνοντας τα επίπεδα κατά 59-65%, έναντι 29-36% με τη βρώμη.

Μια άλλη μελέτη σε υγιείς άνδρες, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν κριθάρι με το δείπνο είχαν 30% καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά το πρωινό το επόμενο πρωί, σε σύγκριση με τους άνδρες που έτρωγαν ψωμί από επεξεργασμένο σιτάρι με το δείπνο.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 232 επιστημονικών μελετών συνέδεσε την κατανάλωση δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης – συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών που περιέχουν κριθάρι – με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Μελέτη επίσης σε 17 παχύσαρκες γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη έδειξε ότι ένα δημητριακό πρωινού που περιείχε 10 γραμμάρια β-γλυκάνης από κριθάρι μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε σύγκριση με άλλους τύπους δημητριακών.

Τέλος, το κριθάρι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) – ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Μάλιστα η τιμή 28 του κριθαριού είναι η χαμηλότερη από όλα τα δημητριακά.

2. Βελτιώνει την πέψη
Μισό φλιτζάνι (100 γραμμάρια) άψητου κριθαριού με κέλυφος περιέχει 17,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ή 69% και 46% της ΣΗΠ για γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα.

Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων σου, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους από το έντερο.

Το κριθάρι ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα. Σε μελέτη που έγινε σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα, 9 γραμμάρια συμπληρώματος κριθαριού με φύτρα καθημερινά για 10 ημέρες που συνέχεια διπλασιάστηκε για 10 ημέρες αύξησαν τόσο τη συχνότητα όσο και τον όγκο των κενώσεων.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι το κριθάρι βελτιώνει τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας, μιας φλεγμονώδους νόσου του εντέρου. Σε μελέτη διάρκειας έξι μηνών, τα άτομα με μέτρια ελκώδη κολίτιδα παρουσίασαν ανακούφιση όταν τους χορηγήθηκαν 20-30 γραμμάρια συμπληρώματος κριθαριού με φύτρα.

Το κριθάρι μπορεί επίσης να προάγει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων μέσα στο πεπτικό σου σύστημα. Οι ίνες β-γλυκάνης στο κριθάρι τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, αυξάνοντας την προβιοτική τους δραστηριότητα.

Σε μελέτη τεσσάρων εβδομάδων δόθηκαν 60 γραμμάρια κριθαριού την ημέρα τα οποία αύξησαν έναν ευεργετικό τύπο βακτηρίων στο έντερο που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.

3. Βοηθά στην απώλεια βάρους
Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να χωνέψει τις φυτικές ίνες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στη διατροφή σας χωρίς να αυξάνουν τις θερμίδες. Αυτό καθιστά τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρήσιμες για εσένα που θέλεις να χάσεις βάρος.

Μια ανασκόπηση 10 μελετών σχετικά με τα δημητριακά ολικής άλεσης διαπίστωσε ότι ενώ ορισμένα δημητριακά, όπως το κριθάρι, η σίκαλη και η βρώμη, αύξησαν το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα, το σιτάρι και το καλαμπόκι ολικής άλεσης δεν το έκαναν.

Σε δύο μελέτες, τα άτομα που έτρωγαν κριθάρι για πρωινό παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα πείνας το μεσημέρι και έτρωγαν λιγότερο σε μεταγενέστερα γεύματα, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν ρύζι ή σιτάρι ολικής αλέσεως.

Σε μια άλλη μελέτη, ποντίκια που τρέφονταν με έναν τύπο κριθαριού με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες β-γλυκάνης έτρωγαν 19% λιγότερο από εκείνους που τρέφονταν με κριθάρι με λιγότερη β-γλυκάνη. Επιπλέον, αυτά που έτρωγαν το κριθάρι με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη έχασαν βάρος.

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους το κριθάρι μπορεί να επηρεάσει την πείνα και το κορεσμό είναι η μείωση των επιπέδων της γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας.

4. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κριθαριού μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη.

Μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες – τις οποίες περιέχει το κριθάρι – έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ολική χοληστερόλη και την “κακή” LDL χοληστερόλη κατά 5-10%.

Σε μια μελέτη πέντε εβδομάδων σε άνδρες με υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωση μιας δίαιτας με το 20% των θερμίδων να προέρχεται από κριθάρι μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 20%, μείωσε την “κακή” LDL χοληστερόλη κατά 24% και αύξησε την “καλή” HDL χοληστερόλη κατά 18%.

Σε μια άλλη μελέτη σε άνδρες με υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωση ενός μείγματος ρυζιού και κριθαριού μείωσε την “κακή” LDL χοληστερόλη και μείωσε το λίπος της κοιλιάς, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που έτρωγε μόνο ρύζι.

shape.gr

 unsplash.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)