Από τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μέχρι την παραγωγή ενέργειας και την υγεία των οστών, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο για το σώμα.

Μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της καρδιαγγειακής υγείας, του μεταβολισμού της γλυκόζης, ακόμη και στη ρύθμιση της διάθεσης. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2, ημικρανίες, καθώς και να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς. Επομένως, είναι σημαντικό να αποφύγετε την ανεπάρκεια μαγνησίου είτε μέσω των σωστών τροφών είτε μέσω των σωστών τύπων συμπληρωμάτων.

Μαριάννα Σπανού

1. Κιτρικό μαγνήσιο για τη δυσκοιλιότητα
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα άλας που χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα. «Χρησιμοποιείται κυρίως για την αποβολή των κοπράνων από τα έντερα πριν από ιατρικές διαδικασίες καθώς και για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας», λέει η διατροφολόγος Veena V στο Health Shots. Σύμφωνα με το Magnesium Research, πρόκειται για έναν από τους πιο σημαντικούς τύπους μαγνησίου καθώς απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Απαντάται συνήθως σε μορφή ταμπλέτας.

Οι σπόροι είναι καλές πηγές κιτρικού μαγνησίου, όπως και τα λιπαρά ψάρια. Τα κρέατα δεν έχουν γενικά πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κιτρικό μαγνήσιο, αλλά η γαλοπούλα αποτελεί εξαίρεση. Ορισμένα φρούτα, όπως μπανάνες, σύκα, αβοκάντο, γκουάβα, ακτινίδιο, βατόμουρα, σμέουρα, πεπόνι και γκρέιπφρουτ είναι, επίσης, καλές πηγές.

2. Οξείδιο του μαγνησίου για πεπτικά προβλήματα
Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα συμπλήρωμα – συνδυασμός μαγνησίου και οξυγόνου. Αυτό το είδος μαγνησίου δεν είναι πολύ εύκολο να αφομοιωθεί από το σώμα. Δεν είναι λοιπόν το προτιμώμενο συμπλήρωμα για την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου. Ωστόσο, λαμβάνεται για τη θεραπεία πεπτικών προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα, η καούρα και η δυσπεψία, αναφέρει μελέτη στο Nutrition. Βρίσκεται συνήθως σε μορφή σκόνης.

Μπορείτε να πάρετε μια καλή ποσότητα οξειδίου του μαγνησίου από φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ένας εύκολος τρόπος να το θυμάστε είναι να συνδέσετε το μαγνήσιο με τις φυτικές ίνες.

3. Χλωριούχο μαγνήσιο για την καούρα
Το χλωριούχο μαγνήσιο βρίσκεται με τη μορφή λευκών κρυστάλλων. «Αυτός ο τύπος μαγνησίου αντιμετωπίζει επίσης την καούρα, έχει αντιυπερτασική και καρδιοπροστατευτική δραστηριότητα, αντιμετωπίζει την όξινη δυσπεψία και την γαστρική ευερεθιστότητα», λέει η Veena. Βοηθά στην αποτοξίνωση του σώματος, στη μείωση των πόνων, στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος και στην παροχή ενέργειας στους μυς. Βρίσκεται συνήθως σε μορφή σκόνης.

Σε αντίθεση με άλλες μορφές μαγνησίου, το χλωριούχο μαγνήσιο είναι εύκολα διαλυτό στο νερό. Είναι ένα σημαντικό πηκτικό, που χρησιμοποιείται στην παρασκευή τόφου, σόγιας, ποτών και βρεφικού γάλακτος. Χρησιμοποιείται επίσης ως αρωματικός παράγοντας στην παρασκευή μπύρας και για τη διατήρηση του χρώματος στα τρόφιμα.

4. Γαλακτικό μαγνήσιο για σωστή πέψη
Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι ένα συμπλήρωμα που βοηθά στη ρύθμιση της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο στο αίμα. «Βοηθά στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και στη σωστή πέψη», λέει η Veena. Μια μελέτη στο The Clinical Biochemical Reviews εξέτασε άτομα που υποβάλλονταν σε θεραπεία για μια πάθηση που χρειαζόταν καθημερινές δόσεις μαγνησίου. Ανέφεραν λιγότερα πεπτικά προβλήματα από άλλους όταν έλαβαν γαλακτικό μαγνήσιο. Απαντάται συνήθως σε μορφή ταμπλέτας.

Χρησιμοποιείται κυρίως ως πηγή μετάλλων σε τρόφιμα και ποτά, συμπληρώματα διατροφής, τρόφιμα για συγκεκριμένους διατροφικούς σκοπούς και φαρμακευτικά παρασκευάσματα. Θα το βρείτε κυρίως σε μανιτάρια, όσπρια, αλόη βέρα, φύκια και ξηρούς καρπούς και σπόρους.

5. Μηλικό μαγνήσιο για ανακούφιση από τον χρόνιο πόνο
Το μηλικό μαγνήσιο είναι ένωση που σχηματίζεται όταν το μέταλλο ενώνεται με το μηλικό οξύ. «Αυτό βοηθά στη βελτίωση της υγείας των οστών και επίσης προάγει την αποτοξίνωση, ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης, ανακουφίζει από τον χρόνιο πόνο και ενισχύει τη διάθεση», λέει η Veena. Μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Biological trace Element Research, αναφέρει το μηλικό μαγνήσιο ως έναν από τους πιο εύκολα απορροφήσιμους τύπους συμπληρωμάτων μαγνησίου. Βρίσκεται συνήθως σε μορφή κάψουλας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε αυτό το είδος μαγνησίου τρώγοντας τροφές, όπως μήλα, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

6. Ταυρικό μαγνήσιο για ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Το ταυρικό μαγνήσιο είναι ένας συνδυασμός μαγνησίου και του αμινοξέος, ταυρίνης. «Βοηθά στη σύσπαση των μυών, ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εξισορροπεί τα σωματικά υγρά», λέει η Veena. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Cardiovascular Disease λέει ότι το μέταλλο και η ταυρίνη βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Βρίσκεται συνήθως σε μορφή κάψουλας.

Ο συνδυασμός μαγνησίου και ταυρίνης δεν βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα, επομένως μπορείτε να το λάβετε μόνο σε μορφή συμπληρώματος.

7. L-θρεονικό μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο
Το L-θρεονικό μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της υγείας του εγκεφάλου και προάγει τον καλύτερο ύπνο. «Βοηθά επίσης στη θεραπεία ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον», λέει η Veena. Μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Neuropsychiatric Disease and Treatment, αναφέρει έρευνα σε ζώα που υποστηρίζει ότι βοηθά στην αύξηση του μαγνησίου στα εγκεφαλικά κύτταρα. Απαντάται συνήθως σε μορφή κάψουλας.

Τι συμβαίνει όταν το μαγνήσιο είναι χαμηλό στο σώμα; 8 συμπτώματα που πρέπει να γνωρίζετε

Μπορείτε να βρείτε αυτή τη μορφή μαγνησίου σε σπόρους Chia, ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα, σπανάκι βρασμένο, ψητά κάσιους, φιστίκια, γάλα σόγιας και μαύρα φασόλια.

8. Θειικό μαγνήσιο για μυϊκούς πόνους και κράμπες
Το θειικό μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ορυκτό που έχει τη μορφή λευκού κρυστάλλου. «Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Βοηθά επίσης στη θεραπεία των διαστρέμματος, στις κράμπες και στους μυϊκούς πόνους», λέει η Veena. Είναι επίσης γνωστό ως αλάτι Epsom και θεωρείται πως έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Απαντάται συνήθως σε υγρή μορφή για χρήση σε μπάνιο ή για λήψη από το στόμα.

Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το αλεύρι και το τυρί. Ως πρόσθετο τροφίμων, χρησιμοποιείται για να ενισχύσει τη σφριγηλότητα των κονσερβοποιημένων λαχανικών. Χρησιμοποιείται επίσης ως άλας παρασκευής στην παραγωγή μπύρας για την ενίσχυση της ενζυματικής δραστηριότητας ή την προώθηση της επιθυμητής γεύσης στην μπύρα.

9. Γλυκινικό μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο και ρύθμιση του σακχάρου
Το γλυκινικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται για τη θεραπεία προβλημάτων όπως η δυσπεψία και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Επίσης, ανακουφίζει από το στρες και βοηθά στη θεραπεία του άγχους και της υπέρτασης. Μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Oxidative Medicine and Cellular Longevity, αναφέρει ότι αυτός ο τύπος μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο, καθώς και στο σάκχαρο του αίματος και στην υγεία της καρδιάς. Βρίσκεται συνήθως σε μορφή κάψουλας.

Οι καλύτερες πηγές γλυκινικού μαγνησίου είναι τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως:

σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σέσκουλο και το σπανάκι
ξηροί καρποί και σπόροι, όπως κολοκύθα, chia και σουσάμι
φύκια
φασόλια και φακές
ολόκληροι, μη επεξεργασμένοι κόκκοι
φρούτα, όπως μπανάνες, αποξηραμένα σύκα και βατόμουρα
ψάρια, ιδιαίτερα ιππόγλωσσα

10. Οροτικό μαγνήσιο για υγιή οστά
Το οροτικό μαγνήσιο είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που προάγει την παραγωγή ενέργειας και την υγεία των μυών. «Αυτό το είδος μαγνησίου βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και αυξάνει τη ροή του αίματος στο σώμα», λέει η Veena. μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, υποδηλώνει ότι αυτό το είδος μαγνησίου απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Βρίσκεται συνήθως σε μορφή ταμπλέτας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα περιλαμβάνουν αβοκάντο, μπανάνες, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Παρενέργειες μαγνησίου
Οι ειδικοί δεν συνηθίζουν να συνιστούν συμπληρώματα μαγνησίου για άτομα που δεν έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου, καθώς μαζί με τα απαραίτητα αποτελέσματά του, ένα φάρμακο ή συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες. Το συμπλήρωμα μπορεί να μην είναι ασφαλές για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά ή αντιβιοτικά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου δεν παρουσιάζουν παρενέργειες, αλλά το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα που σχετίζονται με το έντερο, ειδικά όταν λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:

διάρροια
ναυτία
εμετός

Τα άτομα με νεφρικά προβλήματα διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με τα συμπληρώματα μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένης της τοξικότητας, εάν τα επίπεδά τους γίνουν πολύ υψηλά.

Αν και μπορεί να μην εμφανιστούν όλες αυτές οι παρενέργειες, εάν εμφανιστούν μπορεί να χρειαστούν ιατρική φροντίδα. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας εάν εμφανιστεί κάποια από τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες μετά τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου:

Σπάνια

ζάλη ή λιποθυμία
έξαψη
ερεθισμός και πόνος στο σημείο της ένεσης — μόνο για ενδομυϊκή χορήγηση
μυϊκή παράλυση
προβληματική αναπνοή
Συμπτώματα υπερδοσολογίας (σπάνια σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία)

θολή ή διπλή όραση
κώμα
ζάλη ή λιποθυμία
υπνηλία (σοβαρή)
αυξημένη ή μειωμένη ούρηση
αργός καρδιακός παλμός
προβληματική αναπνοή

Μπορεί να εμφανιστούν ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες που συνήθως δεν χρειάζονται ιατρική φροντίδα. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να υποχωρήσουν κατά τη διάρκεια της θεραπείας καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στο φάρμακο. Επίσης, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας ενημερώσει σχετικά με τρόπους πρόληψης ή μείωσης ορισμένων από αυτές τις παρενέργειες.

Ελέγξτε με τον γιατρό σας εάν κάποια από τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες συνεχίζεται ή είναι ενοχλητική ή εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με αυτές:

Λιγότερο συχνά (με από του στόματος λήψη μαγνησίου)

Διάρροια
Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες που δεν αναφέρονται μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε ορισμένους ασθενείς. Εάν παρατηρήσετε άλλες επιπτώσεις, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Πόσο καιρό να παίρνω μαγνήσιο
Αν και είναι δυνατό να λάβετε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου από τη διατροφή σας, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο εάν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο μέσω της τροφής ή εάν έχετε ανεπάρκεια. Εάν έχετε ανεπάρκεια, μπορεί να χρειαστούν 20 έως 40 εβδομάδες συμπληρωμάτων μαγνησίου για να φτάσετε σε ένα σταθερό επίπεδο.

www.oloygeia.gr

unsplash.com

Αιθέριο έλαιο τσουκνίδας. Η δυνατή απάντηση στην τριχόπτωση.

Αιθέριο Έλαιο Ελίχρυσος. Μοναδική Προσφορά!

Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.

Αιθέριο έλαιο Σιτρονέλας. Εντομοαπωθητικό!

Ρυζέλαιο. Το έλαιο της Ιαπωνικής ομορφιάς.

Τα 8 βήματα που ακολουθεί μία διατροφολόγος για να χάσει γρήγορα κιλά