Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια άσκηση που αξίζει να εντάξεις στο πρόγραμμα προπόνησής σου, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης.

Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι φανταστικές γιατί στοχεύουν τους μυς που είναι υπεύθυνοι για να τραβούν τα χέρια σου προς το σώμα σου. Αυτοί οι μύες είναι οι ρομβοειδείς, οι δελτοειδείς και το πιο σημαντικό, ο πλατύς ραχιαίος. Εστιάζοντας σε αυτούς τους μυς, οι έλξεις δημιουργούν μια ισορροπημένη και σταθερή άρθρωση ώμου, μετριάζοντας τους κινδύνους τραυματισμών και βελτιώνοντας τη συνολική λειτουργία του ώμου.

Επίσης, οι έλξεις στο μονόζυγο γυμνάζουν αποτελεσματικά τα χέρια (δικέφαλους, πήχεις και τρικέφαλους), τους ώμους, το στήθος, το μεσαίο και επάνω μέρος της πλάτης, καθώς και όλους τους μικρούς μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης (ιερονωτιαίοι μύες).

Οι έλξεις στο μονόζυγο δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, μόνο μια μπάρα ή μονόζυγο, το οποίο μπορείς να βρεις και σε μια παιδική χαρά. Μπορεί να τροποποιηθούν για να ταιριάζουν σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης ενώ αποτελούν μια λειτουργική άσκηση, που μεταφράζεται σε βελτιωμένη απόδοση σε άλλες δραστηριότητες.

Έλξεις: γιατί είναι σημαντικές
Οι έλξεις θεωρούνται από πολλούς ως ο “βασιλιάς” των ασκήσεων για διάφορους λόγους. Το να σηκώνεις το βάρος του σώματός σου δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις με καμία άλλη άσκηση. Θα γυμνάσεις την πλάτη σου και η δύναμη στο επάνω μέρος του σώματος θα σε βοηθήσει να αθλήματα όπως η ορειβασία και η κολύμβηση, ενώ θα αυξήσει σημαντικά την απόδοσή σου στο γυμναστήριο. Επίσης οι έλξεις:

Ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των χεριών, των ώμων και του κορμού. Σε πολλές προπονήσεις, οι ιέσεις στον πάγκο και τα push-ups είναι στο επίκεντρο, ενώ οι έλξεις παραμελούνται. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά ανεπτυγμένους μυς του στήθους και αδύναμου μυς της πλάτης, προκαλώντας πρόβλημα στους ώμους. Η ενσωμάτωση έλξεων στο πρόγραμμά σου βοηθά στην εξισορρόπηση της δύναμης των αντίπαλων μυϊκών ομάδων, ενισχύοντας τη σταθερότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.

Βελτιώνουν τη λειτουργική δύναμη, που είναι η ικανότητα να χρησιμοποιείς τη δύναμή σου σε καθημερινές δραστηριότητες. Οι έλξεις, απαιτούν συντονισμένες κινήσεις της ωμοπλάτης, βελτιώνοντας την κινητικότητα της ωμοπλάτης και ενισχύοντας τη συνολική μηχανική των ώμων σου.
Αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, την πυκνότητα των οστών και τη δύναμη της λαβής σου.

Η δυνατή λαβή σε βοηθά να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις όταν σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη και σχετίζεται με τη βελτιωμένη μακροχρόνια υγεία.
Είναι μια άσκηση υψηλής έντασης, που αυξάνει την αντοχή και την καρδιαγγειακή υγεία.

Καίνε σημαντικό αριθμό θερμίδων, συμβάλλοντας στην απώλεια λίπους.
Βελτιώνουν τη στάση του σώματος και την ευλυγισία. Στον σύγχρονο τρόπο ζωής μας, τείνουμε να περνάμε πολλές ώρες καθισμένοι ή καμπουριασμένοι πάνω από ηλεκτρονικές συσκευές. Οι έλξεις εξουδετερώνουν αυτό το πρόβλημα δουλεύοντας τους μυς που τραβούν τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω, προωθώντας την καλύτερη ευθυγράμμιση.
Πώς να εκτελείς σωστά τις έλξεις σε μονόζυγο

Πώς να κάνεις μια έλξη
Είναι σημαντικό να εκτελείς την άσκηση με σωστή τεχνική για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.

Στάσου κάτω από το μονόζυγο. Πήδα για να πιάσεις την μπάρα με κανονική λαβή σε άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Για να ξεκινήσεις, κρεμάσου με τα χέρια και τα πόδια σου τεντωμένα.
Τράβηξε τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και κάτω καθώς ενεργοποιείς την πλάτη, τον κορμό και τους γλουτούς σου. Τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το πηγούνι σου να περάσει πάνω από την μπάρα. Καθώς το κάνεις, σκέψου ότι τραβάς την μπάρα προς το στήθος σου. Κράτησε τους αγκώνες κοντά στον κορμό σου και προσπάθησε το κάτω μέρος της πλάτης να έχει τη φυσική της καμπύλη.

Κατέβασε αργά το σώμα σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Φέρε τους ώμους σου στην αρχική θέση μετά από κάθε επανάληψη, τραβώντας τους προς τα κάτω στην πλάτη σου.
Εάν έχεις κάποιον τραυματισμό ή πάθηση, συμβουλεύσου τον γιατρό πριν ξεκινήσεις να κάνεις έλξεις.

shape.gr

 Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!

Το μπαχαρικό που καταπολεμά τις φλεγμονές και το πρήξιμο στην κοιλιά