Τα τριγλυκερίδια είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας στο σώμα σας, αλλά σε υψηλά επίπεδα μπορούν να βλάψουν την καρδιά σας. Όπως η χοληστερόλη, τα προβλήματα με τα τριγλυκερίδια μπορεί να οδηγήσουν σε φραγμένες αρτηρίες και πιθανώς σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας.

Γιατί τα τριγλυκερίδια έχουν σημασία

Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να αποτελούν μέρος μιας ανθυγιεινής κατάστασης που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο . Άλλα μέρη αυτής της ασθένειας μπορεί να περιλαμβάνουν:

Χαμηλή HDL «καλή» χοληστερόλη
Υψηλή αρτηριακή πίεση
Κοιλιακό λίπος
Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό και διαβήτη.

Δείτε πώς τρώτε

Αυτό το κρεμώδες latte, το σάντουιτς με τυρί στη σχάρα ή μια μπάλα παγωτό πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά τριγλυκερίδια. Εάν τρώτε συχνά περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε – όπως πολλοί από εμάς – τα τριγλυκερίδια σας μπορεί να αρχίσουν να αυξάνονται. Οι χειρότεροι παραβάτες είναι τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το τυρί, το πλήρες γάλα και το κόκκινο κρέας.

Πες Όχι στη Ζάχαρη

Εάν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, ελέγξτε το γλυκό σας. Τα απλά σάκχαρα, ειδικά η φρουκτόζη (ένα σάκχαρο που βρίσκεται συχνά στα φρούτα), αυξάνουν τα τριγλυκερίδια. Προσέξτε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με πρόσθετη ζάχαρη, όπως σόδα, ψημένα καλούδια, καραμέλες, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, αρωματισμένο γιαούρτι και παγωτό.

Αποκαλύψτε την κρυμμένη ζάχαρη

Μάθετε να εντοπίζετε τα πρόσθετα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων. Οι λέξεις που πρέπει να αναζητήσετε περιλαμβάνουν μαύρη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, λέξεις που τελειώνουν σε “όζη” (δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη), συμπυκνώματα φρούτων, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μέλι, ζάχαρη βύνης, μελάσα και ακατέργαστη ζάχαρη.

Εστιάστε στις ίνες

Αντικαταστήστε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι και βάλτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες , οι οποίες βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων σας. Για πρωινό, πάρτε ένα μπολ βρώμης κομμένη σε ατσάλι με μούρα αντί για κουλούρι ή γλυκό δημητριακό. Το μεσημέρι, δοκιμάστε μια σαλάτα γεμάτη με λαχανικά και φασόλια garbanzo. Επιλέξτε καστανό ρύζι ή κινόα στο δείπνο αντί για πατάτες ή ζυμαρικά.

Φάτε το σωστό λίπος

Λίγο λίπος είναι καλό για εσάς, όταν είναι υγιές. Επιλέξτε τροφές που περιέχουν φυσικά μονο- και πολυακόρεστα λίπη : αβοκάντο, καρύδια, κοτόπουλο χωρίς το δέρμα, λάδι canola και ελαιόλαδο. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, τις τηγανιτές πατάτες, τα κράκερ, τα κέικ, τα πατατάκια και τη μαργαρίνη. Μην τρώτε πολλά κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το παγωτό, το τυρί και τα βουτυράτα αρτοσκευάσματα.

Επιλέξτε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας

Τα ίδια ωμέγα-3 λιπαρά που είναι καλά για την καρδιά σας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων σας. Την επόμενη φορά που θα φάτε έξω, πάρτε το ψάρι αντί για μπέργκερ ή μπριζόλα. Τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα της λίμνης, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι όλα πλούσια σε ωμέγα-3.

Φάτε τους ξηρούς καρπούς και τα χόρτα σας

Άλλες καλές πηγές ωμέγα-3:

Καρύδια
Λιναρόσποροι
Σπανάκι
Λάχανο
λαχανάκια Βρυξελλών
Χόρτα σαλάτας
Φασόλια

Χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3;

Ρωτήστε το γιατρό σας. Οι κάψουλες μπορούν να σας δώσουν μια συμπυκνωμένη ποσότητα ωμέγα-3, αλλά δεν τα χρειάζονται όλοι. Ίσως μπορέσετε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές στη ζωή σας. Και υψηλές δόσεις ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσουν αιμορραγία σε μερικούς ανθρώπους. Εάν ο γιατρός σας πει ότι είναι εντάξει, αναζητήστε κάψουλες με EPA και DHA, δύο ισχυρούς τύπους ωμέγα-3.

Μειώστε το αλκοόλ

Χαλαρώνετε με κρασί, μπύρα ή ένα κοκτέιλ; Αλλάξτε σε ανθρακούχο νερό με μια στύψιμο χυμού λάιμ . Ή δοκιμάστε ένα πικάντικο μείγμα παγωμένου τσαγιού από βότανα που έχει υπέροχη γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι μια αιτία υψηλών τριγλυκεριδίων. Αυτό σημαίνει περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Για μερικούς ανθρώπους, ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.

Παραλείψτε τα γλυκά ποτά

Ένα από τα πιο εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας είναι να κόψετε τα ζαχαρούχα ποτά. Τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά είναι γεμάτα με φρουκτόζη, ένα γνωστό παραβάτη όταν πρόκειται για την ενίσχυση των τριγλυκεριδίων. Πίνετε όχι περισσότερες από 36 ουγγιές γλυκές γουλιά την εβδομάδα — αυτό σημαίνει τρία κουτάκια σόδας των 12 ουγγιών.

Χάστε βάρος

Το επιπλέον βάρος, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση σας, αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδά σας είναι να το απογειώσετε. Δεν χρειάζεται να είναι και δραματικό.

Κινηθείτε

Εάν κουβαλάτε μερικά επιπλέον κιλά, η έναρξη τακτικής προπόνησης μπορεί να σας φέρει σε φόρμα και να μειώσετε τα τριγλυκερίδιά σας ταυτόχρονα. Επιδιώξτε 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα και φροντίστε να ιδρώσετε και να κάνετε την καρδιά σας να δυναμώνει. Μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας κατά 20% έως 30%. Εάν είστε νέος στην άσκηση, δοκιμάστε ένα μάθημα χορού, πηγαίνετε για κολύμπι ή κάντε έναν γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα.

Κάντε έναν έλεγχο

Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να εντοπίσει υψηλά τριγλυκερίδια. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να αναζητήσει σχετικά προβλήματα υγείας. Αυτά περιλαμβάνουν νεφρική νόσο , αργό θυρεοειδή αδένα, διαβήτη και παχυσαρκία. Δείτε πώς συσσωρεύονται οι αριθμοί δοκιμής τριγλυκεριδίων:

Φυσιολογικό – Λιγότερο από 150 mg/dL
Οριακή γραμμή – 150-199 mg/dL
Υψηλό – 200-499 mg/dL
Πολύ υψηλό – 500 mg/dL και άνω
Συγγενεύων:
13 λάθη χοληστερόλης που πρέπει να σταματήσετε να κάνετε

Όταν οι συνήθειες χρειάζονται ένα χέρι βοήθειας

Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν βοηθήσει αρκετά, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει την προσθήκη ενός συνταγογραφούμενου φαρμάκου. Φιμπράτες, νιασίνη , στατίνες και υψηλές δόσεις ιχθυελαίου είναι μερικές από τις επιλογές. Ο γιατρός σας θα εξετάσει όλα τα λίπη του αίματός σας — τριγλυκερίδια και όλους τους τύπους χοληστερόλης — για να αποφασίσει τον καλύτερο τρόπο προστασίας της καρδιάς σας.

www.webmd.com

unsplash.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

Οι λύσεις για να σταματήσουν να πέφτουν τα μαλλιά στην εμμηνόπαυση (επίσης: αδύναμη τρίχα και καλπάζουσα αραίωση).