Πόσα squats μπορείς να κάνεις ανάλογα με την ηλικία σου; – Ένας δείκτης της αθλητικής σου κατάστασης.

Είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για το σώμα μας. Είτε γυμνάζεσαι για να αποκτήσεις δυνατά πόδια, είτε θέλεις να βελτιώσεις την κινητικότητά σου, τα squats μπορούν να είναι ο απόλυτος σύμμαχός σου. Το πιο ενδιαφέρον όμως είναι ότι δεν περιορίζονται σε μια μόνο ηλικιακή ομάδα, καθώς τα οφέλη τους είναι ορατά σε όλες τις ηλικίες.

Ο Δρ. Έντγουιν Λάσκοβσκι, ειδικός στην αθλητική ιατρική και την αποκατάσταση στο Mayo Clinic, αναφέρει ότι τα squats είναι μια εξαιρετική ένδειξη για την αθλητική κατάσταση ενός ατόμου. Στην πραγματικότητα, τα καθίσματα είναι ιδανικά για την αξιολόγηση της δύναμης, της αντοχής και της ευλυγισίας, καθώς επηρεάζουν κυρίως τους μυς των ποδιών, όπως τους τετρακέφαλους και τους ισχίου, και τη σταθερότητα του πυρήνα.

Η κίνηση είναι απλή αλλά πολύ αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των ποδιών, κάτι που μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην καθημερινή ζωή, αλλά και σε πολλές αθλητικές δραστηριότητες.

Πώς να κάνεις τα squats σωστά
Η Ναταλία Αλεξέγενο, personal trainer από τη Νέα Υόρκη, μας καθοδηγεί στον σωστό τρόπο εκτέλεσης των squats. Αν θέλεις να κάνεις τα squats σωστά, ξεκίνα τοποθετώντας τα πόδια σου στο ύψος των ώμων, με τις πατούσες στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω. Η σπονδυλική σου στήλη πρέπει να παραμένει ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κατέβα αργά, διατηρώντας τα γόνατά σου πάνω από τις πατούσες και τους μηρούς παράλληλους με το έδαφος ή όσο βαθιά σου επιτρέπει η κινητικότητά σου. Φρόντισε να διατηρείς το βάρος στους τετρακέφαλους και τα ισχία, χωρίς να το μεταφέρεις στις πατούσες ή τα γόνατα.

Η καλή αναπνοή παίζει επίσης ρόλο στην εκτέλεση της άσκησης. Η Αλεξέγενο συνιστά να εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις και να εκπνέεις καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση. Αν κρατάς τα χέρια σου ευθεία πάνω από το κεφάλι, αυτό δείχνει ότι η κινητικότητα στους ώμους σου είναι επαρκής.

Οφέλη και στόχοι για κάθε ηλικία
Τα οφέλη των squats είναι πολλά και χρήσιμα σε όλες τις ηλικίες. Ανάλογα με την ηλικία σου, οι στόχοι για τον αριθμό των καθισμάτων που πρέπει να κάνεις μπορεί να διαφέρουν, αλλά παραμένουν σημαντικοί για τη γενική υγεία.

► 20-30 ετών: Σε αυτή την ηλικία, οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν στα 50 καθίσματα σε 60 δευτερόλεπτα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να κάνουν 45 για να είναι σε κορυφαία φυσική κατάσταση. Όπως εξηγεί η Αλεξέγενο, η δύναμη και η αντοχή βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους, οπότε αυτά τα νούμερα είναι εφικτά.

► 31-40 ετών: Η ανάγκη για ενδυνάμωση και κινητικότητα αυξάνεται, και ο στόχος για τους άνδρες και τις γυναίκες μειώνεται κατά 10 καθίσματα (Άνδρες: 40, Γυναίκες: 35).

► 41-50 ετών: Ο αριθμός μειώνεται στα 30 για τους άνδρες και στα 25 για τις γυναίκες. Σε αυτή την ηλικία, η προτεραιότητα είναι η διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας, ενώ η πρόληψη τραυματισμών γίνεται σημαντική.

► 51-60 ετών: Ο στόχος μειώνεται στα 25 για τους άνδρες και στα 20 για τις γυναίκες, και τα καθίσματα συνεχίζουν να προσφέρουν υποστήριξη στις αρθρώσεις και ενίσχυση της λειτουργικής δύναμης.

► Άνω των 61 ετών: Στόχος είναι τα 5-15 καθίσματα για να διατηρηθεί η κινητικότητα και να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσεων.

shape.gr

Λάδι ελίχρυσος. Ισχυρό αναπλαστικό αντιρυτιδικό.,