Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για γερά οστά και δόντια και υποστηρίζει την καρδιά, τους μύες και τα νεύρα. Είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα και αποθηκεύεται κυρίως στα οστά και τα δόντια.

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πλούσια σε ασβέστιο. Άλλες μη αέρινες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, σπόρους και προϊόντα σόγιας όπως το tofu και το edamame.

1. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά, καλά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.  Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά έχει λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι.

Ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών παρέχει το 34% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV) σε ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες Β.  Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

2. Γάλα
Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 306 mg ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα έχει 325 mg ασβεστίου. 8 Το ασβέστιο στο γάλα απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Τα οφέλη του γάλακτος περιλαμβάνουν επίσης πηγές πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.

3. Τυρί
Το τυρί είναι μια καλή πηγή τόσο ασβεστίου όσο και πρωτεΐνης. Μια ουγγιά τυρί παρμεζάνα περιέχει 242 mg ασβεστίου. 9 Τα πιο μαλακά τυριά τείνουν να έχουν λιγότερο ασβέστιο. Μία ουγγιά Brie περιλαμβάνει 52 mg ασβεστίου.

Το τυρί είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης . Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ περιέχει 23 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης.  Ωστόσο, πριν συμπεριλάβετε περισσότερο τυρί στη διατροφή σας, να θυμάστε ότι μπορεί να είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά , θερμίδες και νάτριο, γι’ αυτό απολαύστε το με μέτρο.

4. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και περιέχει περίπου 160 mg ασβεστίου σε μία μεζούρα. 12 Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών όταν καταναλώνεται μετά από μια προπόνηση.

5. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα όπως τα λαχανικά, το λάχανο και το σπανάκι είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά περιέχει 268 mg ασβεστίου.  Το σπανάκι περιέχει οξαλικά άλατα, φυσικές ενώσεις των φυτών που συνδέονται με το ασβέστιο και δυσκολεύουν την απορρόφησή του από τον οργανισμό.

6. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθή λαχανικό που παρέχει 35 mg ασβεστίου σε μερίδα ενός φλιτζανιού. Περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φώσφορο, κάλιο, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βήτα καροτίνη και βιταμίνη Κ.

7. Σπόροι
Οι σπόροι συσκευάζουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου σε μικρές μερίδες. Μια κουταλιά της σούπας παπαρουνόσπορος έχει 127 mg ασβεστίου.  Οι σπόροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι σπόροι σουσαμιού έχουν μέταλλα όπως σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο.

8. Αμάρανθος
Αμάραντοςείναι ένα αρχαίο δημητριακό που μπορεί να σερβιριστεί ως συνοδευτικό ή στη θέση του ρυζιού. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, με 116 mg σε 1 φλιτζάνι. Περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.

9. Αποξηραμένα Σύκα
Τα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο ανά μερίδα από άλλα είδη αποξηραμένων φρούτων. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ και κάλιο.

10. Ραβέντι
Το ραβέντι είναι ένα φρούτο τάρτας που παρέχει ασβέστιο, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης μια πρεβιοτική ίνα που προάγει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.

11. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά ψάρια με βρώσιμα κόκαλα, γεγονός που αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο. Ένα κουτί σαρδέλας περιέχει 351 mg ασβεστίου και 22,6 g πρωτεΐνης. 23 Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του δέρματος.

12. Κονσερβοποιημένος σολομός
Ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου. Μια μερίδα 3 ουγγιών κονσερβοποιημένου σολομού έχει 241 mg ασβεστίου και 19,6 g πρωτεΐνης.

13. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Παρέχουν επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο. Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια περιέχει 161 mg ασβεστίου και 17,4 g πρωτεΐνης. 26 Μια διατροφή πλούσια σε φασόλια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

14. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο ανά μερίδα οποιουδήποτε ξηρού καρπού και μια μερίδα 1 ουγγιάς (περίπου 23 ξηρούς καρπούς) παρέχει 76,3 mg. 28 Παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και βιταμίνη Ε. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και το σωματικό λίπος με την πάροδο του χρόνου.

15. Edamame
Το Edamame είναι νεαρά φασόλια σόγιας που φτιάχνουν ένα νόστιμο ορεκτικό ή συνοδευτικό. Ένα φλιτζάνι παρέχει 97,6 mg ασβεστίου και περιέχει πρωτεΐνη και φυλλικό οξύ.

16. Τόφου
Το τόφου είναι ένα παρασκευασμένο προϊόν σόγιας και είναι ενισχυμένο με ασβέστιο. Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει 861 mg ασβεστίου. Το τόφου μπορεί να ψηθεί στη σχάρα, στο τηγάνι ή στο φούρνο και είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας.

17. Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι επίσης εμπλουτισμένο με ασβέστιο (που προστίθεται σε αυτό κατά την επεξεργασία). Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας παρέχει 300 mg ασβεστίου και 6,34 g πρωτεΐνης.

Πώς να πάρετε περισσότερο ασβέστιο μέσω των τροφών
Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε περισσότερο ασβέστιο μέσω των τροφίμων είναι να προσθέσετε εμπλουτισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο δεν έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά έχουν το μέταλλο που προστίθεται σε αυτά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

Δημητριακά πρωινού
Τόφου
Χυμοί φρούτων
Γάλα ξηρών καρπών
Μία μερίδα δημητριακών παρέχει έως και 1.000 mg ασβεστίου. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει τόσο πολύ ασβέστιο σε μία συνεδρίαση.

Οι καθημερινές συστάσεις ασβεστίου για ενήλικες και παιδιά είναι:

Για τους περισσότερους ενήλικες: 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg)
Γυναίκα  μετά την εμμηνόπαυση: 1.200 mg
Τα παιδιά ηλικίας 4–8 ετών χρειάζονται: 1.000 mg
Παιδιά και έφηβοι ηλικίας 9–18 ετών: 1.300 mg

Πότε να εξετάσετε τα συμπληρώματα
Ξεκινώντας από την ηλικία των 30 ετών, οι ενήλικες αρχίζουν να χάνουν ασβέστιο, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών από οστεοπόρωση (μειωμένη οστική μάζα και οστική πυκνότητα), ειδικά για άτομα που έχουν οριστεί ως γυναίκες κατά τη γέννηση.  Ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών ή ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει.

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα ασβεστίου εάν κινδυνεύετε να μην πάρετε αρκετό ασβέστιο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει έγκυες, άτομα που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση και άτομα που δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου
Υπάρχουν δύο τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου: ανθρακικό ασβέστιο και κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με το φαγητό, ενώ το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή.

Τα περισσότερα συμπληρώματα ασβεστίου περιέχουν περίπου 1.000 mg ασβεστίου. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει τόσο πολύ ασβέστιο ταυτόχρονα. Το σώμα μας μπορεί να λάβει περίπου 500 mg ή λιγότερο. Οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων ασβεστίου περιλαμβάνουν αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.

Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, επειδή θα μπορούσε να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως:

Dovato (ντολουτεγκραβίρη), ένα φάρμακο για τον ιό της ανθρώπινης ανοσοανεπάρκειας (HIV)
Synthroid (λεβοθυροξίνη), μια θυρεοειδική ορμόνη
Lithobid (λίθιο) , ένα φάρμακο για τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής
Cipro (σιπροφλοξασίνη), ένα αντιβιοτικό

www.verywellhealth.com

foto: www.freepik.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)