Μετά τα 50, η μυϊκή μάζα αρχίζει φυσικά να μειώνεται.

Αυτή η κατάσταση ονομάζεται σαρκοπενία και είναι μέρος της φυσικής γήρανσης. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να χτίσεις ή να διατηρήσεις δυνατούς μυς. Αντίθετα, με τις σωστές κινήσεις μπορείς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, να αυξήσεις τη δύναμή σου και να προστατεύσεις τα οστά και τις αρθρώσεις σου.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας μετά τα 50 δεν χρειάζεται γυμναστήριο ή υπερβολή. Χρειάζεται συνέπεια, έξυπνες επιλογές και βασικά θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με το www.webmd.com οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν τη μυϊκή τους μάζα να μειώνεται περίπου 3% έως 5% ανά δεκαετία μετά τα 30. Δυστυχώς, καθώς η μυϊκή σας μάζα μειώνεται, γίνεστε επίσης πιο επιρρεπείς στο σπάσιμο ενός οστού εάν πέσετε.
Ένας άλλος λόγος που γίνεται πιο δύσκολο για εσάς να κρατάτε τη μυϊκή σας μάζα μετά τα 50 είναι η αναβολική αντίσταση. Αυτό συμβαίνει όταν ο σκελετικός σας μυς σταδιακά χάνει την ικανότητα να παράγει (συνθέτει) πρωτεΐνη. Η πρωτεϊνοσύνθεση σάς δίνει τη δυνατότητα να αποκτήσετε δύναμη όταν ασκείστε. Καθώς αυτή η ικανότητα μειώνεται, γίνεται πολύ πιο δύσκολο για εσάς να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα.

Ωστόσο, τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ενισχύσετε τη συνολική μυϊκή σας μάζα εάν είστε άνω των 50 ετών. Προτού δοκιμάσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές που έχετε.Να είστε προσεκτικοί όταν στρέφεστε σε συμπληρώματα τεστοστερόνης ή παίρνετε οτιδήποτε υπόσχεται να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα. Θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό για πιθανές παρενέργειες. Αλλάζετε συχνά τη ρουτίνα άσκησής σας για να προκαλείτε το σώμα σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε να χτίζετε τη μυϊκή σας μάζα.

Ξεκίνα με ασκήσεις αντίστασης
Η άσκηση με αντιστάσεις (όπως βάρη, λάστιχα ή το βάρος του σώματός σου) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις τους μυς. Προτίμησε ασκήσεις όπως καθίσματα, προβολές, push-ups στον τοίχο και ασκήσεις με λάστιχα. 2 με 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να δεις διαφορά.

Περπάτημα και καθημερινή δραστηριότητα
Το απλό καθημερινό περπάτημα βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αν ανεβαίνεις σκάλες, κάνεις δουλειές του σπιτιού ή βγαίνεις για ψώνια με τα πόδια, αυτό λειτουργεί υπέρ σου.

Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία και διατήρηση των μυών. Προτίμησε άπαχα κρέατα, αυγά, ψάρι, όσπρια, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Αν δυσκολεύεσαι να φας αρκετά, πρόσθεσε ένα σνακ με πρωτεΐνη μέσα στη μέρα.

Βιταμίνη D και ασβέστιο
Αυτά τα δύο συστατικά είναι σημαντικά για τη λειτουργία των μυών αλλά και για τη στήριξη των οστών. Η έκθεση στον ήλιο και η κατανάλωση τροφών όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια βοηθούν σημαντικά.

Ύπνος και αποκατάσταση
Οι μύες χτίζονται όταν ξεκουράζεσαι. Αν δεν κοιμάσαι καλά, δεν θα έχεις ενέργεια ούτε δυνατότητα αποκατάστασης. Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.

Νερό και ενυδάτωση
Το νερό βοηθά στην κυκλοφορία, στη λειτουργία των μυών και στην αποτοξίνωση. Αν δεν πίνεις αρκετό νερό, οι μυς σου θα είναι πιο αδύναμοι και πιο δύσκαμπτοι.

Απόφυγε το αλκοόλ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Το αλκοόλ και τα πρόχειρα φαγητά μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση πρωτεΐνης και να επηρεάσουν αρνητικά την ανάρρωση των μυών.

Σκέψου μακροπρόθεσμα
Η ενίσχυση των μυών μετά τα 50 δεν γίνεται σε μια μέρα. Όμως κάθε μικρό βήμα μετράει. Μην συγκρίνεσαι με άλλους. Κάνε ό,τι μπορείς σταθερά, και τα αποτελέσματα θα έρθουν.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

Νιασιναμίδη: Το πολυτάλαντο συστατικό. Καθαρό Σέρουμ Σε Τιμή Προσφοράς.

foto: www.freepik.com