ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΟΣΤΙΚΗ ΜΑΖΑ
Μετά τα 50, το αδυνάτισμα θέλει άλλη στρατηγική.
Αν κόβεις θερμίδες χωρίς πρόγραμμα, μπορεί να χάνεις και τα οστά σου – όχι μόνο το λίπος.
Αιθέριο έλαιο τσουκνίδας. Η δυνατή απάντηση στην τριχόπτωση.
Δες πώς θα χάσεις βάρος χωρίς να ρισκάρεις την υγεία σου.
Με σωστή διατροφή, πρωτεΐνη, ασβέστιο και ήπια άσκηση, μπορείς να γίνεις πιο ελαφριά και πιο δυνατή.
Καθώς μεγαλώνουμε, η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο ήταν στα 30 ή στα 40. Μετά τα 50, οι ορμονικές αλλαγές, η μείωση της μυϊκής μάζας και η φυσική πτώση της οστικής πυκνότητας κάνουν τη διατροφή και την άσκηση πιο απαιτητικές. Πολλές γυναίκες που προσπαθούν να αδυνατίσουν διαπιστώνουν ότι μαζί με το λίπος χάνουν και πολύτιμη οστική μάζα. Αυτό όμως μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
Το κλειδί είναι να βρεις τη σωστή ισορροπία. Να χάσεις λίπος αλλά να προστατεύσεις το σκελετό σου. Παρακάτω θα δεις τι λέει η επιστήμη και ποιες είναι οι πιο ασφαλείς και αποδοτικές πρακτικές για εσένα.
Γιατί χάνεται η οστική μάζα μετά τα 50
Μετά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν σημαντικά. Αυτή η ορμόνη είναι σημαντική για τη διατήρηση των οστών. Η μείωσή της συνδέεται με την ταχύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας, κάτι που παρατηρείται ιδιαίτερα στις γυναίκες άνω των 50 ετών. Παράλληλα, αν κάνεις απότομη ή εξαντλητική δίαιτα, ο οργανισμός χάνει και ασβέστιο μαζί με το λίπος, επιβαρύνοντας περισσότερο την υγεία των οστών.
Πόσο επικίνδυνο είναι αυτό;
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης στις ΗΠΑ, μία στις δύο γυναίκες άνω των 50 θα παρουσιάσει κάταγμα λόγω οστεοπόρωσης. Επομένως, το πώς αδυνατίζεις έχει σημασία.
Βήμα 1: Εστίασε στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για μυς. Είναι και για τα οστά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο κατάγματος. Επίλεξε πηγές όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι και όσπρια. Φρόντισε να καταναλώνεις μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Βήμα 2: Μην μειώνεις υπερβολικά τις θερμίδες
Μια πολύ χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα. Ο οργανισμός μειώνει τον μεταβολισμό και αρχίζει να διασπά μυς και οστά για να εξοικονομήσει ενέργεια. Κράτα το έλλειμμα θερμίδων ήπιο και βάλε στόχο να χάνεις το πολύ μισό κιλό την εβδομάδα.
Βήμα 3: Φρόντισε να παίρνεις αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D
Η διατροφή σου πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως γιαούρτι, σαρδέλες με το κόκαλο, ταχίνι και μπρόκολο. Παράλληλα, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Λίγα λεπτά στον ήλιο και τροφές όπως λιπαρά ψάρια και αυγά βοηθούν σημαντικά.
Βήμα 4: Κάνε ασκήσεις με αντίσταση
Η άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Δεν χρειάζεται να σηκώνεις βαριά βάρη. Ακόμη και ασκήσεις με το βάρος του σώματος, λάστιχα ή ελαφρούς αλτήρες μπορούν να δώσουν το ερέθισμα που χρειάζονται τα οστά για να παραμείνουν δυνατά. Επίσης, οι σύντομες βόλτες ή ανεβάσματα σε σκάλες είναι εξίσου αποτελεσματικές.
Βήμα 5: Πες όχι σε χημικές δίαιτες
Απόφυγε δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφών ή υποστηρίζουν γρήγορη απώλεια βάρους. Όσο πιο φυσική και ισορροπημένη είναι η διατροφή σου, τόσο περισσότερο ενισχύεις τον οργανισμό σου και προστατεύεις τα οστά σου.
Σημάδια ότι χάνεις και οστική μάζα
Αν αισθάνεσαι συχνά αδυναμία, πόνο στη μέση, έχεις μικροκατάγματα ή μειώνεται το ύψος σου, αυτά μπορεί να είναι σημάδια απώλειας οστικής μάζας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ζήτησε από τον γιατρό σου να κάνεις μέτρηση οστικής πυκνότητας.
Το αδυνάτισμα μετά τα 50 μπορεί να γίνει με ασφάλεια και υγεία. Το σώμα σου μπορεί να αλλάξει, αλλά μπορείς να το βοηθήσεις να παραμείνει δυνατό. Μείνε σταθερή, ακολούθησε ισορροπημένη διατροφή, κάνε ήπια άσκηση και μην παρασύρεσαι από γρήγορες δίαιτες. Η δύναμη δεν φαίνεται μόνο στα κιλά που χάνεις, αλλά στην ποιότητα ζωής που αποκτάς.
Αιθέριο έλαιο τσουκνίδας. Η δυνατή απάντηση στην τριχόπτωση.
