ΠΕΝΤΑΝΌΣΤΙΜΑ ΓΕΜΙΣΤΑ ΚΑΤΣΑΡΟΛΑΣ ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΥΣ.
Γεμιστά Κατσαρόλας με Κεχρί (χωρίς κιμά) ελαφριά, θρεπτική συνταγή για γεμιστά κατσαρόλας με κεχρί – αντί για ρύζι. Το κεχρί είναι ιδανικό για διαβητική διατροφή, για αδυνάτισμα, χωρίς γλουτένη, με χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, και ταιριάζει πολύ καλά με γεμιστά.
Το κεχρί χρησιμοποιούνταν στην παραδοσιακή διατροφή της Βόρειας Ελλάδας, ιδιαίτερα σε γεμιστά νηστίσιμα ή σε περιόδους νηστείας. Επανέρχεται σήμερα λόγω της θρεπτικής του αξίας και της χαμηλής επίδρασης στο σάκχαρο.
Τα γεμιστά είναι από τα πιο αγαπημένα πιάτα της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, ιδιαίτερα το καλοκαίρι.
Καταγωγή:
Το φαγητό των γεμιστών έχει ρίζες στην οθωμανική κουζίνα, με επιρροές από τη Μικρά Ασία και τις Ανατολικές Μεσογειακές κουζίνες (Τουρκία, Λίβανος, Συρία).
Ήρθαν στην Ελλάδα ιδιαίτερα μέσω των Μικρασιατών προσφύγων, που έφεραν την τέχνη του γεμίσματος λαχανικών με ρύζι, μυρωδικά και, κάποιες φορές, κιμά.
Στην Ελλάδα:
Τα νησιώτικα γεμιστά (Σαντορίνη, Σύρος, Κρήτη) γίνονται συχνά χωρίς κιμά και είναι νηστίσιμα.
Στην ηπειρωτική Ελλάδα, και ιδιαίτερα σε μέρη όπως η Στερεά Ελλάδα και η Πελοπόννησος, συναντάμε εκδοχές με κιμά.
Η παραλλαγή στην κατσαρόλα προέρχεται από λαϊκές αστικές οικογένειες, όταν δεν είχαν φούρνο ή ήθελαν πιο οικονομικό μαγείρεμα.
Θρεπτική αξία των γεμιστών κατσαρόλας με κεχρί
Τα γεμιστά στην κατσαρόλα είναι μια ελαφριά, υγιεινή εναλλακτική στο παραδοσιακό φούρνου, γιατί μαγειρεύονται χωρίς να καίγεται το λάδι και τα υλικά κρατούν όλες τους τις θρεπτικές ιδιότητες και τα τρυφερά ζουμια των λαχανικών σε μια υπέροχη μίξη.
Το κεχρί αντί για ρύζι δίνει στο πιάτο:
-
Χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, ιδανικό για διαβητικούς
-
Περισσότερο μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη
-
Χωρίς γλουτένη, κατάλληλο για όσους έχουν ευαισθησίες
Τα λαχανικά δεν ψήνονται, αλλά σιγομαγειρεύονται με ζωμό, οπότε:
-
Δεν χάνουν τις βιταμίνες τους (όπως C, A, K)
-
Οι πολυφαινόλες της ντομάτας και του ελαιολάδου μένουν ζωντανές και προστατεύουν τα κύτταρα
-
Το λάδι δεν καίγεται, αλλά δένει γλυκά με τα υλικά και γίνεται «μέλι»
Αυτό το φαγητό είναι:
-
Χορταστικό χωρίς να σε βαραίνει
-
Ιδανικό για όσους αποφεύγουν τηγανητά ή φαγητά φούρνου
-
Πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά
Υλικά για 6 γεμιστά:
-
3 μεγάλες ντομάτες
-
3 πιπεριές (ή άλλος συνδυασμός: μελιτζάνες, κολοκύθια)
-
1 φλιτζάνι κεχρί
-
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
-
1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
-
1 ματσάκι μαϊντανό
-
1 κουταλάκι ξηρός δυόσμος ή λίγο φρέσκο
-
1 σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά)
-
1/2 κουταλάκι κουρκουμά (προαιρετικά, για αντιφλεγμονώδη δράση)
-
Αλάτι, πιπέρι
-
Νερό ή σπιτικός ζωμός λαχανικών
Εκτέλεση:
1. Ετοιμασία λαχανικών
-
Κόβεις καπάκι σε ντομάτες και πιπεριές.
-
Αδειάζεις το εσωτερικό τους προσεκτικά.
-
Κρατάς τον πολτό από τις ντομάτες για τη γέμιση.
2. Ετοιμασία κεχριού
-
Ξεπλένεις καλά το κεχρί με τρεχούμενο νερό.
-
Το βράζεις για 5 λεπτά σε άφθονο νερό για να μαλακώσει ελαφρώς (δεν χρειάζεται να γίνει τελείως).
-
Το στραγγίζεις.
3. Φτιάχνεις τη γέμιση
-
Σοτάρεις σε κατσαρολάκι το κρεμμύδι με ελαιόλαδο.
-
Προσθέτεις τον πολτό ντομάτας, το κεχρί, τον μαϊντανό, τον δυόσμο, αλάτι, πιπέρι, και λίγο κουρκουμά.
-
Αν θες, βάζεις και λίγο σκόρδο.
-
Ρίχνεις 1/2 φλιτζάνι νερό και αφήνεις για 5 λεπτά να δέσουν τα υλικά (χωρίς να ψηθεί το κεχρί τελείως).
4. Γεμίζεις τα λαχανικά
-
Μέχρι τα 3/4 – το κεχρί φουσκώνει.
-
Κλείνεις με τα καπάκια τους.
5. Μαγείρεμα στην κατσαρόλα
-
Τοποθετείς τα γεμιστά σφιχτά στην κατσαρόλα.
-
Περιχύνεις με 1–1,5 φλιτζάνι νερό ή ζωμό + λίγο ελαιόλαδο.
-
Μαγειρεύεις σε χαμηλή φωτιά για 45–50 λεπτά με σκεπασμένο καπάκι.
-
Αν θες, βάζεις πατάτες κομμένες στο πλάι.
Συμβουλές:
-
Το κεχρί έχει ουδέτερη γεύση – τα μυρωδικά είναι το “μυστικό” για πλούσιο άρωμα.
-
Μπορείς να προσθέσεις σταφίδες ή κουκουνάρι αν δεν το φτιάχνεις νηστίσιμο.
-
Αν έχεις ευαισθησία στο στομάχι, πρόσθεσε και λίγη μέντα αντί για σκόρδο ή κρεμμύδι.
