ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΛΙΓΟΤΕΡΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 60

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΣΤΑΘΕΡΟ ΒΑΡΟΣ ΜΕΤΑ ΤΑ 60

Μετά την ηλικία των 60 ετών, το σώμα αλλάζει σημαντικά. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η μυϊκή μάζα μειώνεται, και η ενέργεια συχνά δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες της καθημερινότητας. Παράλληλα, αυξάνεται ο κίνδυνος για χρόνιες ασθένειες και δυσκολία στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Ωστόσο, η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της ενέργειας και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Οι επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν συγκεκριμένες στρατηγικές που μπορούν να εφαρμοστούν με ασφάλεια και συνέπεια.

1. Μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων

Μελέτες από το Harvard School of Public Health δείχνουν ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ζάχαρη οδηγεί σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου και σε αποθήκευση λίπους, ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτή η διαδικασία συνδέεται με αυξημένη κόπωση και πείνα λίγες ώρες μετά το φαγητό.

Συνίσταται αντικατάσταση με υδατάνθρακες αργής απορρόφησης όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, οι φακές και τα λαχανικά ρίζας.

2. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Με την ηλικία, η απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) γίνεται εντονότερη. Το Πανεπιστήμιο του Τέξας προτείνει τη λήψη τουλάχιστον 1 με 1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Πηγές όπως τα αυγά, το γιαούρτι, τα ψάρια και τα όσπρια βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και της μυϊκής ισορροπίας.

foto: www.freepik.com

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ενήλικες άνω των 60 που κατανάλωναν πρωτεΐνη κατανεμημένη σε όλα τα γεύματα είχαν καλύτερη μυϊκή λειτουργία και περισσότερη ενέργεια.

3. Καλής ποιότητας λιπαρά

Τα λιπαρά δεν πρέπει να αποκλείονται. Αντιθέτως, βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και στη σταθεροποίηση της ενέργειας. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, τα μονοακόρεστα λιπαρά από ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς σχετίζονται με μικρότερη εμφάνιση καρδιαγγειακών και μεταβολικών προβλημάτων.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά από λιπαρά ψάρια έχουν επιπλέον αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία.

4. Φυτικές ίνες και κορεσμός

Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν το σάκχαρο, την πέψη και την πείνα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ συνιστά τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για ενήλικες άνω των 60. Τρόφιμα όπως οι φακές, τα φρούτα με φλούδα, το κριθάρι και τα φυλλώδη λαχανικά βοηθούν στον κορεσμό χωρίς θερμιδική υπερφόρτωση.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον έδειξε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες συσχετίζονται με μικρότερο βάρος και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.

5. Ενυδάτωση και ενέργεια

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ατονία και λήθαργο. Πολλοί άνθρωποι άνω των 60 έχουν μειωμένη αίσθηση δίψας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τουλάχιστον 1,5 έως 2 λίτρα υγρών την ημέρα, ακόμη και αν δεν υπάρχει δίψα. Προτείνεται νερό, αφεψήματα βοτάνων χωρίς ζάχαρη και νερό με φέτες λεμονιού ή αγγουριού.

6. Μικρά και συχνά γεύματα

Τρώτε (ως επί το πλείστον) ολόκληρες τροφές.
Τα φρέσκα, ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα ανανεώνουν τα επίπεδα ενέργειας με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

«Τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να σας κάνουν να νιώθετε νωθροί και βαρείς», λέει η γεροντολόγος Alicia Arbaje, MD, MPH του Johns Hopkins.

Καταναλώστε ζωικά προϊόντα (ειδικά κόκκινο κρέας) με μέτρο — χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, γεγονός που εξαντλεί την ενέργεια.

Η κατανάλωση 4 έως 5 μικρών γευμάτων μέσα στην ημέρα βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης και ενέργειας. Το Εθνικό Κέντρο Διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου αναφέρει ότι η πρακτική αυτή μειώνει τις πιθανότητες υπερφαγίας και ενισχύει την εγρήγορση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Αναζωογονηθείτε με βιταμίνη Β12.
Μια άλλη βιταμίνη που είναι βασική για τα επίπεδα ενέργειας είναι η Β12. Βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα (θυμηθείτε: μέτρο). Πολλά μη γαλακτοκομικά γάλατα (όπως σόγιας και αμυγδάλου) είναι επίσης εμπλουτισμένα με Β12.

(Johns Hopkins)

7. Περιορισμός του αλκοόλ και της ζάχαρης

Το αλκοόλ επιβαρύνει το ήπαρ και επηρεάζει τον μεταβολισμό. Η υπερβολική ζάχαρη προκαλεί μεταγευματική κόπωση και αύξηση βάρους. Το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ επισημαίνει ότι ο περιορισμός των απλών σακχάρων οδηγεί σε μείωση της εναπόθεσης λίπους στην κοιλιακή χώρα και σε καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης.

8. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ παίζουν ρόλο στον μεταβολισμό της ενέργειας. Άνθρωποι άνω των 60 συχνά εμφανίζουν ελλείψεις λόγω μειωμένης απορρόφησης. Μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο υποδεικνύουν ότι η επαρκής πρόσληψή τους συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και μειωμένο αίσθημα κόπωσης.

9.Αυξήστε την Ενέργεια Αντιμετωπίζοντας Συναισθηματικούς Παράγοντες
Το στρες, η κατάθλιψη , το άγχος και η θλίψη μπορούν να συμβάλουν σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Αν και η άσκηση και η σωστή διατροφή μπορούν συχνά να βελτιώσουν τα συναισθήματα στρες και κατάθλιψης, υπάρχουν φορές που αυτό δεν είναι αρκετό.

Μπορεί να αισθάνεστε ότι υπάρχουν συναισθηματικοί παράγοντες που συμβάλλουν στα χαμηλά επίπεδα ενέργειάς σας. Σε αυτήν την περίπτωση, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να μειώσετε ορισμένους από αυτούς τους παράγοντες άγχους και να διαχειριστείτε την κατάθλιψη και το άγχος σας. (www.webmd.com)

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και της ενέργειας μετά τα 60 δεν απαιτεί στερητικές δίαιτες, αλλά ισορροπημένη προσέγγιση με έμφαση στην ποιότητα των τροφών. Η επιστημονική βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι με σωστή κατανομή πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, επαρκή ενυδάτωση και φυτικές ίνες, μπορείς να νιώθεις πιο ανάλαφρη και γεμάτη ενέργεια σε καθημερινή βάση. Η σταθερότητα στη διατροφή και η συνέπεια είναι το κλειδί.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)