ΦΑΕ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΘΕΛΕΙΣ ΚΑΙ ΧΑΣΕ ΒΑΡΟΣ. ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΤΡΩΣ ΓΛΥΚΟ ΚΑΙ ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΖΕΙΣ

Για πολλούς ανθρώπους η προσπάθεια να χάσουν βάρος σημαίνει αυστηρές δίαιτες, στέρηση και περιορισμούς. Όμως η επιστήμη δείχνει ότι η πλήρης απαγόρευση των τροφών που λαχταράς μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Όταν στερείς τον εαυτό σου συνεχώς, αυξάνεις τον κίνδυνο για υπερφαγικά επεισόδια και ψυχολογική κόπωση. Με τη σωστή στρατηγική, όμως, μπορείς να ενσωματώσεις και τις αγαπημένες σου γεύσεις στη διατροφή σου και ταυτόχρονα να χάνεις βάρος.

Ρυζέλαιο. Το έλαιο της Ιαπωνικής ομορφιάς.

Η σημασία της ισορροπίας και της συνέπειας

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο, η απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική όταν οι άνθρωποι ακολουθούν μια διατροφή που μπορούν να διατηρήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι αυστηρές δίαιτες που αποκλείουν εντελώς συγκεκριμένες τροφές οδηγούν συχνά σε εγκατάλειψη της προσπάθειας. Η σταδιακή αλλαγή συνηθειών και η συμπερίληψη μικρών απολαύσεων είναι πιο βιώσιμη λύση.

Η ψυχολογική ανάγκη για φαγητό

Η κατανάλωση φαγητών που μας ευχαριστούν διεγείρει περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή και την καλή διάθεση. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Appetite επιβεβαιώνει ότι η στέρηση αγαπημένων τροφών αυξάνει την ένταση της επιθυμίας και οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση όταν τελικά υποκύψουμε. Επομένως, η περιστασιακή και μετρημένη απόλαυση μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μακροπρόθεσμα.

Στρατηγική προσέγγιση στις λιχουδιές

Το να φας ένα γλυκό ή ένα φαγητό που ποθείς δεν είναι πρόβλημα, αρκεί να το κάνεις συνειδητά και προγραμματισμένα. Για παράδειγμα:

• Μπορείς να φας ένα κομμάτι σοκολάτας μετά το μεσημεριανό σου, ώστε να έχεις καλύτερο έλεγχο της ποσότητας.

• Αν θες πίτσα, φάε μία φέτα μαζί με σαλάτα και όχι με άδειο στομάχι.

• Αν θέλεις παγωτό, επίλεξε μια μικρή μερίδα και απόλαυσέ το χωρίς ενοχές, αλλά όχι καθημερινά.

Αυτή η στρατηγική υποστηρίζεται από το Harvard School of Public Health, το οποίο προτείνει τον κανόνα του 80/20. Δηλαδή 80% θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή και 20% ευελιξία.

Οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες

Δεν αρκεί να κοιτάς μόνο τις θερμίδες ενός τροφίμου. Ένα μικρό μπισκότο μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με μια μπανάνα, αλλά η μπανάνα παρέχει φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες. Αν λαχταράς γλυκό, ίσως η κατανάλωση ενός φρούτου με κανέλα ή λίγο μέλι σε γιαούρτι να σε καλύψει. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όταν οι επιθυμίες ικανοποιούνται με έξυπνες εναλλακτικές, η συνολική θερμιδική πρόσληψη μειώνεται σημαντικά.

Ο ρόλος της συνειδητής κατανάλωσης

Η πρακτική της συνειδητής διατροφής (mindful eating) έχει ερευνηθεί εκτενώς. Μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε αργά και με πλήρη προσοχή στο φαγητό τους καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και νιώθουν πιο ικανοποιημένοι. Όταν απολαμβάνεις αυτό που τρως χωρίς ενοχές και χωρίς περισπασμούς, νιώθεις ότι χόρτασες πιο εύκολα.

Μικρές αλλαγές που κάνουν διαφορά

Το να φας αυτό που ποθείς δεν σημαίνει ότι τα παρατάς όλα. Αντί να φας 4 μπισκότα, μπορείς να φας 1 ή 2 και να νιώσεις ικανοποίηση. Αντί να αποκλείσεις το αγαπημένο σου φαγητό, μάθε να το εντάσσεις με μέτρο. Η διαχείριση του βάρους δεν είναι ζήτημα τελειότητας αλλά συνέπειας. Οι μικρές, καθημερινές αποφάσεις είναι πιο σημαντικές από τις περιστασιακές υπερβολές.

Πώς να αξιολογείς την πείνα και τη λαχτάρα

Μάθε να ξεχωρίζεις αν πεινάς πραγματικά ή αν έχεις συναισθηματική πείνα. Αν δεν θα έτρωγες ένα μήλο αλλά θες σοκολάτα, ίσως δεν πεινάς αλλά θέλεις ανακούφιση. Σε αυτή την περίπτωση, το καλύτερο είναι να βρεις άλλη διέξοδο όπως περίπατος, μουσική ή τηλεφώνημα σε φίλο. Αν όμως η επιθυμία επιμένει, φάε κάτι μικρό από αυτό που θες και απόλαυσέ το χωρίς τύψεις.

Το φαγητό δεν είναι ο εχθρός

Η απώλεια βάρους και η υγεία δεν απαιτούν να ζεις με στέρηση. Το φαγητό είναι χαρά, πολιτισμός και καθημερινή απόλαυση. Αν το δεις με ενοχή, θα το πολεμάς. Αν το δεις με σεβασμό, θα το διαχειριστείς. Η σωστή στρατηγική είναι να τρως από όλα, με μέτρο και επίγνωση. Αυτό επιβεβαιώνεται και από τις σύγχρονες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για βιώσιμες διατροφικές συνήθειες.

foto: www.freepik.com

Μπορείς να φας αυτό που λαχταράς και να χάσεις βάρος, αρκεί να το κάνεις με στρατηγική, μέτρο και συναίσθηση. Η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι αγώνας. Αν ενσωματώσεις τις τροφές που αγαπάς με ισορροπημένο τρόπο, όχι μόνο θα μειώσεις τις πιθανότητες για υπερφαγία, αλλά θα νιώσεις και πιο ήρεμη, ικανοποιημένη και συνεπής με τον στόχο σου.

Ρυζέλαιο. Το έλαιο της Ιαπωνικής ομορφιάς.