Γιατί είναι κακή η φλεγμονή και τι σχέση έχει το φαγητό με αυτό;
Η φλεγμονή είναι μέρος της αντίδρασης του οργανισμού σε λοίμωξη ή τραυματισμό. Ο κατεστραμμένος ιστός απελευθερώνει χημικές ουσίες που δίνουν εντολή στα λευκά αιμοσφαίρια να αρχίσουν να επιδιορθώνουν τη βλάβη. Η φλεγμονή μπορεί να ξεκινήσει σε χαμηλό επίπεδο, να εξαπλωθεί σε όλο το σώμα και να γίνει χρόνια.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάψει το σώμα. Παίζει ρόλο στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Συνδέεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Πώς το φαγητό μπορεί να βλάψει ή να βοηθήσει το σώμα σας
Οι επιλογές που κάνετε στο παντοπωλείο μπορούν να επηρεάσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να προσπαθούν να ξεδιαλύνουν πώς το φαγητό επηρεάζει τις φλεγμονώδεις διεργασίες, αλλά γνωρίζουν μερικά πράγματα:
Τα επεξεργασμένα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα , όπως τα αλλαντικά, τα ενεργειακά ποτά και τα ζαχαρούχα δημητριακά, μπορούν να απελευθερώσουν φλεγμονώδεις αγγελιοφόρους που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής.
Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές τείνουν να είναι οι ίδιες με εκείνες που σας διατηρούν υγιείς με άλλους τρόπους.
Τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή.
Προσθέστε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στη λίστα με τα ψώνια σας
Η επιλογή τροφών για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής έχει να κάνει με την ποικιλία. Συγκεκριμένα συστατικά των τροφών συνεργάζονται για τη μείωση της φλεγμονής. Γι’ αυτό κανένα συγκεκριμένο τρόφιμο δεν κάνει τη διατροφή σας αντιφλεγμονώδη. Είναι το άθροισμα αυτών που τρώτε καθημερινά.
Συνολικά, τρώτε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά , δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια — όλα εκ των οποίων περιέχουν τα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Τα φρέσκα, απλά υλικά είναι τα καλύτερα, καθώς η υπερβολική επεξεργασία μπορεί να αλλάξει σημαντικά το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων.
Μπορείτε να ξεκινήσετε να δημιουργείτε μια λίστα με αντιφλεγμονώδη προϊόντα παντοπωλείου με:
Ροφήματα όπως νερό , τσάι από βότανα και πράσινο τσάι, και καφές.
Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και πόμελο.
Σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, γογγύλι, γογγύλια και ραπανάκια.
Βαθύ μπλε ή μοβ τρόφιμα όπως μύρτιλλα , βατόμουρα, δαμάσκηνα και σταφύλια Concord.
Τροφές με έντονο πορτοκαλί, κίτρινο, κόκκινο και σκούρο πράσινο χρώμα, όπως κολοκύθα , γλυκές πιπεριές, ντομάτες, καρότα , λάχανο, σπανάκι, σέσκουλο, ρόκα και αντίδι.
Ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων καρυδιών και αμυγδάλων, και σπόροι όπως chia , λινάρι και κάνναβη.
Κρεμμύδια.
Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης , όπως αποξηραμένα φασόλια, φακές, ζυμαρικά με φακές και σόγια.
Μπαχαρικά και βότανα, όπως τζίντζερ, σκόρδο, κουρκουμά , κάρδαμο, μαύρο πιπέρι, κανέλα και δεντρολίβανο.
Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι, βρώμη, σίκαλη, φαγόπυρο, κεχρί, κινόα και καστανό ρύζι.
Αφαιρέστε αυτές τις τροφές από τη λίστα σας
Σταδιακά μειώστε τα τρόφιμα που προάγουν τη φλεγμονή από τα καθημερινά σας γεύματα, δοκιμάζοντας παράλληλα κάποιες εναλλακτικές λύσεις.
Ξεκινήστε αφαιρώντας αυτά τα τρόφιμα από τη λίστα με τα ψώνια σας: Τηγανητά όπως τηγανητές πατάτες, και ντόνατς. Ψήστε τις τηγανητές πατάτες σας με τη φλούδα, δοκιμάστε τσιπς λάχανου ή χρησιμοποιήστε φριτέζα αέρα .
Επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ, λουκάνικο, μπέικον και κόκκινο κρέας. Δοκιμάστε κρέατα χωρίς λίπος ή χρησιμοποιήστε κρέας ως συνοδευτικό αντί για κυρίως πιάτο.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα. Για αρχή, ανακατέψτε λευκό και καστανό ρύζι, λευκά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή γλυκά με δημητριακά χωρίς ζάχαρη.
Λίπος, μαργαρίνη, και τρόφιμα που παρασκευάζονται με αυτά τα λίπη. Χρησιμοποιήστε όλα τα είδη λιπών σε μικρές ποσότητες και επιλέξτε πιο υγιεινά έλαια όπως ελαιόλαδο, ελαιοκράμβη ή αβοκάντο.
Ζαχαρούχα αναψυκτικά, ποτά φρούτων, ζαχαρούχα τσάγια και αρωματισμένοι καφέδες. Αντικαταστήστε τα με ανθρακούχο μεταλλικό νερό, αρωματισμένο νερό, τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη.
Δημιουργία γευμάτων με τη νέα σας λίστα με τα ψώνια
Αυτές οι ιδέες μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να φτιάχνετε γεύματα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:
Πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας με βρώμη με μούρα, ένα μήλο ή ένα smoothie φρούτων.
Μεσημεριανό
Ανακατέψτε μια σαλάτα με σκούρα λαχανικά, φασόλια και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και στη συνέχεια πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Δείπνο
Γεμίστε το μισό πιάτο σας με πολύχρωμα λαχανικά, το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και το άλλο τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη.
Ένας άλλος τρόπος για να συνδυάσετε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη είναι η μεσογειακή διατροφή , η οποία συνήθως είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και φυτικές πρωτεΐνες και χαμηλή σε κόκκινο κρέας.
Το φαγητό δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα. Ενισχύστε τα αποτελέσματα της διατροφής σας διατηρώντας ένα υγιές σωματικό βάρος, καθώς η απώλεια βάρους είναι αντιφλεγμονώδης. Επίσης, ασκηθείτε για 30 λεπτά κάθε μέρα και διαχειριστείτε το άγχος.
Η Σούζαν Μπλοκ είναι διαιτολόγος στην Εκπαίδευση για τον Διαβήτη στο Μπλούμερ και το Τσιπέουα Φολς του Ουισκόνσιν.
Χρησιμοποιούμε cookies για να βελτιώσουμε την εμπειρία σας. Μπορείτε να επιλέξετε τις ρυθμίσεις σας.
Λειτουργικά
Πάντα ενεργό
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απολύτως απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της δυνατότητας χρήσης συγκεκριμένης υπηρεσίας που ζητείται ρητά από τον συνδρομητή ή τον χρήστη ή με αποκλειστικό σκοπό τη μετάδοση επικοινωνίας μέσω δικτύου ηλεκτρονικών επικοινωνιών.
Προτιμήσεις
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της αποθήκευσης προτιμήσεων που δεν ζητούνται από τον συνδρομητή ή τον χρήστη.
Στατιστικά
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για στατιστικούς σκοπούς.Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ανώνυμους στατιστικούς σκοπούς. Χωρίς κλήτευση, η εθελοντική συμμόρφωση εκ μέρους του Παρόχου Υπηρεσιών Διαδικτύου ή πρόσθετες καταγραφές από τρίτο μέρος, οι πληροφορίες που αποθηκεύονται ή ανακτώνται για το σκοπό αυτό από μόνες τους δεν μπορούν συνήθως να χρησιμοποιηθούν για την αναγνώρισή σας.
Εμπορικής Προώθησης
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση απαιτείται για τη δημιουργία προφίλ χρηστών, για την αποστολή διαφημίσεων ή για την καταγραφή του χρήστη σε έναν ιστότοπο ή σε διάφορους ιστότοπους για παρόμοιους σκοπούς εμπορικής προώθησης.
