Τέλος στη Χαλάρωση των Μπράτσων: Οι 4 Ασκήσεις που Συσφίγγουν το Πίσω Μέρος του Χεριού

Η χαλάρωση στο πίσω μέρος του μπράτσου είναι μια από τις πιο κοινές ανησυχίες, ειδικά μετά τα 50. Ακόμα και γυναίκες που γυμνάζονται συστηματικά διαπιστώνουν ότι αυτή η περιοχή – γνωστή ως τρικέφαλος – είναι δύσκολο να διατηρηθεί σφιχτή. Η καλή είδηση είναι ότι με στοχευμένες ασκήσεις και επιμονή, μπορείς να δεις πραγματική διαφορά.

Πού εντοπίζεται το πρόβλημα

Η χαλάρωση στο πίσω μέρος του μπράτσου προκύπτει κυρίως από:

• Απώλεια μυϊκής μάζας

• Ορμονικές αλλαγές (όπως η μείωση οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση)

• Έλλειψη στοχευμένης ενδυνάμωσης του τρικέφαλου

Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι οι πιο αποδοτικές ασκήσεις για αυτό το σημείο.

1. Tricep Kickbacks με Βαράκια

Μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για τον τρικέφαλο.

Πώς να την κάνεις:
Γέρνεις ελαφρώς μπροστά κρατώντας δύο βαράκια. Λυγίζεις τους αγκώνες κοντά στα πλευρά και τεντώνεις τα χέρια πίσω, σφίγγοντας τους τρικέφαλους. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

2. Βυθίσεις Τρικεφάλων σε Καρέκλα

Δεν χρειάζεσαι τίποτα παραπάνω από μια σταθερή καρέκλα για να νιώσεις τους μύες σου να “δουλεύουν”.

Πώς να την κάνεις:
Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη της καρέκλας με τα δάχτυλα να κοιτάνε μπροστά. Λύγισε τα γόνατα και κατέβα με τα χέρια μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία. Ξανασήκω με τη δύναμη των χεριών.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 10-12.

3. Overhead Extensions με Βαράκι

Μια εξαιρετική άσκηση για βαθιά ενεργοποίηση του τρικέφαλου.

Πώς να την κάνεις:
Κράτησε ένα βαράκι και με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι. Τέντωσε τα χέρια ψηλά και ξαναλύγισε, κρατώντας πάντα τους αγκώνες σταθερούς.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 10-12.

4. Push-ups Τρικεφάλων

Η παραλλαγή αυτή δουλεύει πολύ εντατικά το πίσω μέρος των χεριών.

Πώς να την κάνεις:
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε θέση push-up, αλλά κράτησε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου. Κατεβαίνεις ελέγχοντας την κίνηση και σπρώχνεις ξανά ψηλά.

Επαναλήψεις: 3 σετ των 8-10.

Συμβουλές για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα

• Κάνε αυτές τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα

• Δώσε σημασία στην τεχνική και όχι στην ταχύτητα

• Συνδύασε με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και επαρκή ενυδάτωση

• Πρόσθεσε καρδιοαναπνευστική άσκηση για να μειώσεις το συνολικό λίπος

Τι λένε οι ειδικοί

Σύμφωνα με το American Council on Exercise, η στοχευμένη προπόνηση για τον τρικέφαλο μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει την εμφάνιση χαλάρωσης έως και 30% σε γυναίκες άνω των 50 ετών.

Επιπλέον, μελέτη του Harvard Medical School σημειώνει ότι η συστηματική ενδυνάμωση μειώνει τη σαρκοπενία (απώλεια μυών λόγω ηλικίας) και βοηθά στη συνολική υγεία του μεταβολισμού.

Η χαλάρωση στο πίσω μέρος του μπράτσου δεν είναι θέμα ηλικίας αλλά στόχευσης. Με τις σωστές ασκήσεις, λίγα λεπτά την ημέρα και επιμονή, μπορείς να δεις θεαματική αλλαγή. Ξεκίνα από σήμερα!

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)