Μυστικά διατροφής και γυμναστικής για αύξηση μυϊκής μάζας μετά τα 50 στις γυναίκες
Η αύξηση της μυϊκής μάζας στις γυναίκες μετά τα 50 δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής, αλλά και επιβίωσης. Η μυϊκή απώλεια (σαρκοπενία) που έρχεται με την ηλικία, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια δύναμης, μειωμένη κινητικότητα, αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και χρόνιες παθήσεις. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, γυναίκες άνω των 50 χάνουν ετησίως έως και 1% της μυϊκής τους μάζας αν δεν κάνουν κάτι για να την ενισχύσουν. Ευτυχώς, η διατροφή και η κατάλληλη άσκηση μπορούν να αντιστρέψουν αυτή τη διαδικασία.
Ποιοι διατροφικοί κανόνες βοηθούν στην αύξηση μυϊκής μάζας
1. Αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό συστατικό των μυών. Το American Journal of Clinical Nutrition προτείνει σε άτομα άνω των 50 να καταναλώνουν 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για μια γυναίκα 60 κιλών, αυτό σημαίνει περίπου 75-95 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
2. Ποιότητα πρωτεΐνης
Η επιλογή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών είναι κρίσιμη. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, καλές πηγές είναι:
-
αυγά
-
γιαούρτι
-
ψάρια
-
κοτόπουλο
-
φυτικές πρωτεΐνες όπως η κινόα, τα φασόλια και οι φακές
Ενισχυμένη Μαύρη Πεύκη. Ισχυρότερη σύσφιξη και ανόρθωση!
3. Λεπτής χρονικής κατανομής
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πρέπει να κατανέμεται ισόποσα μέσα στη μέρα. Έρευνα από το University of Texas δείχνει ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ενισχύει καλύτερα τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από το να καταναλώνεται η πλειοψηφία στο δείπνο.
Υπερτροφές που βοηθούν στην αύξηση μυών
1. Κινόα
Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη. Είναι επίσης πηγή μαγνησίου και σιδήρου.
2. Αυγά
Πλούσια σε λευκωματίνη και λευκίνη, αμινοξύ κρίσιμο για την μυϊκή ανάπτυξη. Το Journal of Nutrition επιβεβαιώνει ότι η λευκίνη ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
3. Σολομός και σαρδέλες
Πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Μελέτη από το Washington University School of Medicine έδειξε ότι τα Ω-3 ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε ηλικιωμένους.
4. Τυρί cottage και γιαούρτι
Πλούσια σε καζεΐνη και προβιοτικά, βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
5. Σπανάκι και μπρόκολο
Παρόλο που δεν είναι πηγές πρωτεΐνης, περιέχουν νιτρικά άλατα που βελτιώνουν την απόδοση στους μυς. Έρευνα από το Karolinska Institute της Σουηδίας έδειξε αύξηση στη δύναμη σε άτομα που κατανάλωναν συχνά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ποια άσκηση αυξάνει τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες
1. Άρση βαρών και αντιστάσεις
Η προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις είναι ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα μετά τα 50. Το American College of Sports Medicine προτείνει 2 με 3 συνεδρίες την εβδομάδα, εστιάζοντας σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.
2. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Είναι ιδανικές για αρχάριες. Push-ups, καθίσματα και προβολές αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη με φυσικό τρόπο.
3. Προπόνηση με κυκλική μέθοδο
Αντικαθιστά τη μονότονη προπόνηση και διατηρεί τους μυς ενεργούς. Μπορεί να συνδυάσει αερόβια με αντιστάσεις.
4. Pilates και yoga με αντιστάσεις
Ενισχύουν τη σταθερότητα και τη μυϊκή αντοχή. Ιδανικά για γυναίκες που ξεκινούν ή έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις.
5. Προσαρμοσμένη προπόνηση για γυναίκες 50+
Η προπόνηση πρέπει να είναι στοχευμένη. Έρευνα από το University of Copenhagen δείχνει ότι οι γυναίκες μετά τα 50 ανταποκρίνονται καλύτερα σε προπόνηση χαμηλού όγκου αλλά υψηλής έντασης.
Νιασιναμίδη: Το πολυτάλαντο συστατικό. Καθαρό Σέρουμ Σε Τιμή Προσφοράς.
Η αύξηση μυϊκής μάζας μετά τα 50 απαιτεί συνέπεια στη διατροφή και στρατηγική στην άσκηση. Η πρωτεΐνη είναι η βάση της διατροφής, αλλά δεν αρκεί από μόνη της. Συνδυασμός υπερτροφών, επαρκούς πρόσληψης θερμίδων και αντίστασης στη φυσική άσκηση είναι απαραίτητα. Οι γυναίκες μετά τα 50 μπορούν να διατηρήσουν ή και να αυξήσουν τους μυς τους με σωστή καθοδήγηση, όπως επιβεβαιώνεται από κορυφαίες μελέτες διεθνών πανεπιστημίων και ιατρικών ιδρυμάτων.
foto: www.freepik.com
