Συναισθηματικό φαγητό και βραδινή πείνα: Υπάρχουν τρόποι να αδυνατίσεις;
Το συναισθηματικό φαγητό είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες αύξησης βάρους και συχνά συνδέεται με τη βραδινή κατανάλωση τροφής. Αν τρως για να ηρεμήσεις, να ξεχαστείς ή να νιώσεις καλύτερα, δεν είσαι μόνη. Το φαινόμενο αυτό είναι αποδεδειγμένα συνδεδεμένο με το άγχος, την μοναξιά, την ανία και ακόμη και την κόπωση.
Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό
Σύμφωνα με έρευνα του Harvard Medical School, το συναισθηματικό φαγητό δεν προκύπτει από πραγματική πείνα αλλά από την ανάγκη να ρυθμίσεις το συναίσθημα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να νιώθεις την ανάγκη να φας παρόλο που το σώμα σου έχει επαρκή ενέργεια. Συχνά αφορά τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ζάχαρη ή λιπαρά, που προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση.
Γιατί το βράδυ είναι η πιο δύσκολη ώρα
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν αυξημένη ανάγκη για φαγητό τις βραδινές ώρες. Ο συνδυασμός της σωματικής κούρασης και της συναισθηματικής φόρτισης της ημέρας αυξάνει την πιθανότητα για μη συνειδητή κατανάλωση τροφής. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Brigham Young (ΗΠΑ) διαπίστωσαν ότι η επιθυμία για φαγητό αυξάνεται το βράδυ λόγω της μειωμένης δραστηριότητας και των χαμηλότερων επιπέδων σεροτονίνης.
Υπάρχει λύση; Μπορείς να αδυνατίσεις ενώ τρως βράδυ;
Ναι, υπάρχει λύση. Το πρόβλημα δεν είναι τόσο το πότε τρως, όσο τι και γιατί τρως. Αν εφαρμόσεις συγκεκριμένες στρατηγικές, μπορείς να χάσεις βάρος ακόμη και αν έχεις τη συνήθεια να τρως το βράδυ.
1. Αναγνώρισε τα ερεθίσματα
Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσεις γιατί τρως. Νιώθεις μοναξιά; Άγχος; Βαρεμάρα; Κράτα ημερολόγιο συναισθημάτων και τροφής για μία εβδομάδα. Θα διαπιστώσεις μοτίβα που μπορείς να διαχειριστείς αλλιώς.
2. Προγραμμάτισε σνακ και δείπνο
Μην αφήνεις τον εαυτό σου νηστικό όλη μέρα. Ένα καλά ισορροπημένο δείπνο με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες μειώνει την επιθυμία για μεταμεσονύκτια τσιμπολογήματα. Ένα βραδινό σνακ όπως γιαούρτι με λιναρόσπορο, ή ένα βραστό αυγό με λαχανικά, μπορεί να σε ικανοποιήσει χωρίς να σε επιβαρύνει θερμιδικά.
3. Χρησιμοποίησε τεχνικές διαχείρισης άγχους
Ο διαλογισμός, το περπάτημα, η μουσική, ακόμη και η συναισθηματική έκφραση μέσω γραφής μπορούν να μειώσουν την ένταση που σε οδηγεί στο φαγητό. Μελέτες του Yale University δείχνουν ότι η διαχείριση του άγχους μειώνει την κορτιζόλη και κατά συνέπεια την τάση για κατανάλωση ζάχαρης.
4. Φτιάξε «καθαρό» περιβάλλον
Αφαίρεσε από την κουζίνα σου ή τα ντουλάπια σου όλα τα φαγητά που σε οδηγούν σε υπερφαγία. Αντί για μπισκότα, φέρε στο σπίτι σου φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι. Μην έχεις στο σπίτι τροφές που δεν θέλεις να καταναλώσεις.
5. Βελτίωσε τον ύπνο σου
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την ορμόνη της πείνας (γκρελίνη) και μειώνει την λεπτίνη (που μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι). Το National Institutes of Health (NIH) τονίζει ότι η σταθερή ρουτίνα ύπνου είναι κρίσιμη για τον έλεγχο του βάρους.
6. Επίλεξε τροφές που βοηθούν το σώμα και τον εγκέφαλο
Για να μειώσεις την επιθυμία για φαγητό, προτίμησε:
Πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά): σε κρατά χορτάτη και σταθεροποιεί τα σάκχαρα
Ωμέγα-3 (λιναρόσπορος, σαρδέλα, καρύδια): βελτιώνουν τη διάθεση
Σύνθετοι υδατάνθρακες (βρώμη, κινόα, γλυκοπατάτα): ανεβάζουν τη σεροτονίνη χωρίς απότομες αυξομειώσεις
Μαγνήσιο (σπανάκι, αμύγδαλα): ηρεμεί το νευρικό σύστημα και μειώνει το στρες
7. Αντικατάστησε τη συνήθεια με άλλη απόλαυση
Η απόλαυση δεν χρειάζεται να προέρχεται μόνο από το φαγητό. Δοκίμασε ζεστό τσάι βοτάνων, ένα ντους με αιθέρια έλαια, μια σειρά που αγαπάς. Η εναλλαγή απόλαυσης διατηρεί την ψυχολογική ικανοποίηση χωρίς θερμίδες.
8. Ζήτα βοήθεια αν το χρειάζεσαι
Αν νιώθεις ότι το φαγητό σε κυριαρχεί, δεν υπάρχει ντροπή στο να ζητήσεις καθοδήγηση από έναν ειδικό. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διαχείριση του συναισθηματικού φαγητού.
Αν δεν μπορείς να αποφύγεις το συναισθηματικό φαγητό, κάν’ το έξυπνα. Μην προσπαθήσεις να το καταπιέσεις – διοχέτευσέ το. Ετοίμασε μια τεράστια σαλάτα με λαχανικά, ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά. Κάθισε μπροστά στην τηλεόραση και φάε χωρίς ενοχές. Αν θέλεις και γλυκό, διάλεξε φρούτα με λίγο μέλι ή μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Πίνε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια. Το κόλπο είναι να ξεσπάσεις με υγιεινές τροφές που σε γεμίζουν, σε ενυδατώνουν και έχουν χαμηλές θερμίδες. Έτσι ικανοποιείς τη συναισθηματική σου ανάγκη χωρίς να επιβαρύνεις τον οργανισμό σου. Αν μάλιστα το κάνεις συστηματικά, θα διαπιστώσεις ότι μπορείς να αδυνατίσεις χωρίς να στερείσαι το φαγητό. Δεν χρειάζεται να πεινάς για να χάσεις βάρος — χρειάζεται να επιλέγεις σωστά.
Το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι θέμα αδυναμίας χαρακτήρα. Είναι μια ψυχολογική απόκριση σε βαθύτερες ανάγκες. Αν μάθεις να τις αναγνωρίζεις και να τις φροντίζεις αλλιώς, μπορείς να χάσεις βάρος, να διαχειριστείς τη βραδινή πείνα και να νιώσεις ξανά εσύ κυρία του εαυτού σου. Δεν χρειάζεται να σταματήσεις το φαγητό το βράδυ, αλλά να το μετατρέψεις σε μια υγιή, ισορροπημένη συνήθεια με μπόλικη απόλαυση όπως επιθυμείς.
Χρησιμοποιούμε cookies για να βελτιώσουμε την εμπειρία σας. Μπορείτε να επιλέξετε τις ρυθμίσεις σας.
Λειτουργικά
Πάντα ενεργό
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απολύτως απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της δυνατότητας χρήσης συγκεκριμένης υπηρεσίας που ζητείται ρητά από τον συνδρομητή ή τον χρήστη ή με αποκλειστικό σκοπό τη μετάδοση επικοινωνίας μέσω δικτύου ηλεκτρονικών επικοινωνιών.
Προτιμήσεις
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της αποθήκευσης προτιμήσεων που δεν ζητούνται από τον συνδρομητή ή τον χρήστη.
Στατιστικά
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για στατιστικούς σκοπούς.Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ανώνυμους στατιστικούς σκοπούς. Χωρίς κλήτευση, η εθελοντική συμμόρφωση εκ μέρους του Παρόχου Υπηρεσιών Διαδικτύου ή πρόσθετες καταγραφές από τρίτο μέρος, οι πληροφορίες που αποθηκεύονται ή ανακτώνται για το σκοπό αυτό από μόνες τους δεν μπορούν συνήθως να χρησιμοποιηθούν για την αναγνώρισή σας.
Εμπορικής Προώθησης
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση απαιτείται για τη δημιουργία προφίλ χρηστών, για την αποστολή διαφημίσεων ή για την καταγραφή του χρήστη σε έναν ιστότοπο ή σε διάφορους ιστότοπους για παρόμοιους σκοπούς εμπορικής προώθησης.
