Η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί δεν αφορά μόνο αθλητές ή άτομα που κάνουν βάρη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως η επαρκής πρόσληψη φυσικής πρωτεΐνης κατά το πρωινό γεύμα συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού, της μυϊκής μάζας και του κορεσμού. Η ποσότητα των 25 γραμμαρίων είναι ιδανική σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, καθώς αποτελεί το κατώτατο όριο για να ενεργοποιηθεί η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ειδικά σε ενήλικες και μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους.
Γιατί να ξεκινήσεις τη μέρα σου με πρωτεΐνη
Μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Τέξας και τη Mayo Clinic έχουν δείξει πως η κατανάλωση έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο πρωινό ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη και μειώνει το αίσθημα πείνας για πολλές ώρες. Το American Journal of Clinical Nutrition δημοσίευσε πως πρωινά γεύματα με αρκετή πρωτεΐνη οδηγούν σε μικρότερη πρόσληψη θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με τη Δρ. Heather Leidy, ερευνήτρια στον τομέα της διατροφής, η ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα – ξεκινώντας από το πρωί – οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης και πιο αποτελεσματική διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού με υψηλή πρωτεΐνη
Διατήρηση μυϊκής μάζας Ειδικά μετά τα 40, ο οργανισμός αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα. Ένα πρωινό με επαρκή πρωτεΐνη αντιστρέφει ή επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία.
Ρύθμιση σακχάρου Πρωτεΐνη στο πρωινό σημαίνει μικρότερη αύξηση γλυκόζης μετά το γεύμα, σύμφωνα με το Harvard Medical School.
Κορεσμός και έλεγχος βάρους Ένα γεύμα με 30γρ. πρωτεΐνης μπορεί να περιορίσει τα τσιμπολογήματα και να μειώσει τη συνολική κατανάλωση θερμίδων.
Ενεργοποίηση μεταβολισμού Η θερμική επίδραση της τροφής είναι υψηλότερη στην πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει πως ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να την επεξεργαστεί.
Ιδέες για φυσικό πρωινό με 30 γρ. πρωτεΐνη
1. Αυγά και γιαούρτι στραγγιστό
2 αυγά (12 γρ. πρωτεΐνη)
200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2% (10 γρ. πρωτεΐνη)
1 φέτα ψωμί ολικής (3 γρ. πρωτεΐνη)
Σύνολο: 25 γραμμάρια
Συνδυασμός ιδανικός για μυϊκή υποστήριξη και κορεσμό. Τα αυγά παρέχουν και λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ για τη μυϊκή ανάπλαση.
2. Ομελέτα με τυρί και λαχανικά
3 αυγά
30 γρ. τυρί φέτα
Μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα
Σύνολο: περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το ιδανικό γεύμα για μετά την άσκηση ή ως ξεκίνημα της ημέρας με ενέργεια. Ο συνδυασμός αυγών με γαλακτοκομικά ενισχύει το αποτέλεσμα.
3. Σαλάτα με τόνο και αβγό
1 κονσέρβα τόνος σε νερό (20 γρ. πρωτεΐνη)
1 βραστό αβγό (6 γρ.)
Πράσινη σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο
Εναλλακτικό “πρωινό τύπου brunch” που ενδείκνυται για όσους δεν θέλουν υδατάνθρακες το πρωί.
4. Smoothie με γάλα, γιαούρτι και βρώμη
200 ml γάλα
150 γρ. γιαούρτι 2%
3 κουτ. σούπας βρώμη
1 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο
Σύνολο: 25-27 γρ. πρωτεΐνης
Για όσους δεν προλαβαίνουν ή δεν θέλουν να φάνε στερεά τροφή το πρωί, είναι μια πλήρης και χορταστική επιλογή.
5. Τυρί cottage με αυγό και καρύδια
100 γρ. cottage (11 γρ. πρωτεΐνη)
1 αυγό βραστό (6 γρ.)
10 γρ. καρύδια
1 φέτα πολύσπορο ψωμί
Προσφέρει πρωτεΐνη με καλής ποιότητας λιπαρά και ίνες.
Πηγές πρωτεΐνης από τρόφιμα χωρίς ζωικά παράγωγα
Για τους vegetarians ή vegans, τα 25 γρ. μπορούν να επιτευχθούν με συνδυασμό φυτικών τροφών:
1 φλιτζάνι φακές (18 γρ.)
1 φέτα ψωμί ολικής (3 γρ.)
2 κουτ. σούπας ταχίνι (4 γρ.)
Εναλλακτικά, tofu ή ροφήματα σόγιας ενισχυμένα με ασβέστιο και πρωτεΐνη είναι κατάλληλες επιλογές.
Επιστημονική βάση
Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition (2014) τόνισε πως άτομα που κατανάλωναν 30 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) είχαν υψηλότερη μυϊκή σύνθεση από εκείνους που έπαιρναν όλη τους την πρωτεΐνη μόνο στο δείπνο. Αντίστοιχα, το American Society for Nutrition επιβεβαιώνει πως η χρονική κατανομή της πρωτεΐνης έχει σημασία για την υγεία και όχι μόνο η συνολική ποσότητα.
Επίσης, το National Institutes of Health (NIH) αναφέρει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης 20-30 γρ. ανά γεύμα είναι επαρκής για τη διατήρηση και ανάπτυξη μυϊκού ιστού, ιδίως σε γυναίκες άνω των 50 ετών.
Πρακτικές συμβουλές
Μην αμελείς το πρωινό. Το να παραλείπεις την πρώτη τροφή της ημέρας οδηγεί σε πείνα και κακές επιλογές αργότερα.
Συνδύαζε πηγές. Η ποικιλία (π.χ. αυγά, γιαούρτι και ψωμί) εξασφαλίζει ισορροπημένα αμινοξέα.
Απόφυγε τη ζάχαρη. Μπάρες δημητριακών ή δημητριακά με ζάχαρη δεν χορταίνουν πραγματικά.
Η ενίσχυση του πρωινού με 30 γραμμάρια φυσικής πρωτεΐνης μπορεί να αλλάξει τη λειτουργία του σώματος, να βελτιώσει τη σύνθεση μυών, να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και να προάγει τη γενική υγεία. Είτε επιλέξεις ζωικές είτε φυτικές πηγές, το σημαντικό είναι να δώσεις στο σώμα σου τα απαραίτητα δομικά υλικά από νωρίς. Είναι μια απλή αλλά ουσιαστική στρατηγική για ευεξία και αντοχή στην καθημερινότητα.
Χρησιμοποιούμε cookies για να βελτιώσουμε την εμπειρία σας. Μπορείτε να επιλέξετε τις ρυθμίσεις σας.
Λειτουργικά
Πάντα ενεργό
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απολύτως απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της δυνατότητας χρήσης συγκεκριμένης υπηρεσίας που ζητείται ρητά από τον συνδρομητή ή τον χρήστη ή με αποκλειστικό σκοπό τη μετάδοση επικοινωνίας μέσω δικτύου ηλεκτρονικών επικοινωνιών.
Προτιμήσεις
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της αποθήκευσης προτιμήσεων που δεν ζητούνται από τον συνδρομητή ή τον χρήστη.
Στατιστικά
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για στατιστικούς σκοπούς.Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ανώνυμους στατιστικούς σκοπούς. Χωρίς κλήτευση, η εθελοντική συμμόρφωση εκ μέρους του Παρόχου Υπηρεσιών Διαδικτύου ή πρόσθετες καταγραφές από τρίτο μέρος, οι πληροφορίες που αποθηκεύονται ή ανακτώνται για το σκοπό αυτό από μόνες τους δεν μπορούν συνήθως να χρησιμοποιηθούν για την αναγνώρισή σας.
Εμπορικής Προώθησης
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση απαιτείται για τη δημιουργία προφίλ χρηστών, για την αποστολή διαφημίσεων ή για την καταγραφή του χρήστη σε έναν ιστότοπο ή σε διάφορους ιστότοπους για παρόμοιους σκοπούς εμπορικής προώθησης.
