Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΠΟΥ ΘΑ ΣΟΥ ΚΑΝΕΙ ΣΩΜΑ ΜΟΝΤΕΛΟΥ – ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ
Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για τον σωματότυπό σου;
Ας μιλήσουμε λίγο σαν φίλες. Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί κάποιες κοπέλες κάνουν την ίδια γυμναστική με εσένα αλλά βλέπουν τελείως διαφορετικά αποτελέσματα; Δεν φταις εσύ, ούτε εκείνες κάνουν κάτι καλύτερα. Η απάντηση βρίσκεται στο σώμα μας – και πιο συγκεκριμένα, στον σωματότυπό μας.
Ο κάθε σωματότυπος αντιδρά διαφορετικά στην προπόνηση, στις θερμίδες και στις ορμόνες. Κι αν ξέρεις σε ποιον σωματότυπο ανήκεις, μπορείς να οργανώσεις τη διατροφή και την άσκησή σου έτσι ώστε να μη χάνεις χρόνο και κόπο. Ας δούμε τι λένε τα επιστημονικά δεδομένα – και πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις στην πράξη.
Οι βασικοί σωματότυποι
Υπάρχουν τρεις βασικοί σωματότυποι που είχαν αρχικά περιγραφεί από τον Δρ. William Sheldon το 1940. Αν και στην πράξη οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ένας συνδυασμός, αυτές οι κατηγορίες βοηθούν να καταλάβεις τι ταιριάζει στο σώμα σου.
1. Ενδόμορφος
Είναι ο τύπος που “βάζει” εύκολα βάρος, έχει φαρδείς γοφούς, πιο στρογγυλό σώμα και συχνά δυσκολεύεται να χάσει λίπος.
2. Μεσόμορφος
Ο πιο “αθλητικός” τύπος. Βάζει εύκολα μυς, χάνει σχετικά εύκολα λίπος και έχει συμμετρική κατανομή βάρους.
3. Εκτόμορφος
Λεπτός, με μικρό σκελετό και δυσκολία να πάρει βάρος ή μυς. Συχνά έχει γρήγορο μεταβολισμό.
Ποια προπόνηση σου ταιριάζει;
Αν είσαι ενδόμορφη
Ο στόχος είναι να αυξήσεις τον μεταβολισμό και να μειώσεις το σωματικό λίπος.
Τι να κάνεις:
-
Περισσότερη αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, ποδήλατο, ελλειπτικό ή κολύμπι, τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.
-
Κυκλική προπόνηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα, για να χτίσεις μυς και να αυξήσεις την καύση.
-
Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT), σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, είναι ιδανική για άτομα με ενδομορφικά χαρακτηριστικά.
Τι να προσέχεις:
Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. Μείωσε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως άσπρο ψωμί και γλυκά. Οι μελέτες του Harvard Medical School υποδεικνύουν ότι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην απώλεια λίπους.
Αν είσαι μεσόμορφη
Ο στόχος σου είναι να αξιοποιήσεις τη φυσική σου δύναμη χωρίς να φτάσεις σε υπερβολικό μυϊκό όγκο (εκτός αν το θέλεις).
Τι να κάνεις:
-
Προπόνηση με βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα, με σταδιακή αύξηση βάρους.
-
Αερόβια 2-3 φορές την εβδομάδα για ισορροπία.
-
Εναλλαγές ασκήσεων για να μη συνηθίζει το σώμα.
Τι να προσέχεις:
Μπορεί να “φουσκώνεις” εύκολα. Μείνε σε ελεγχόμενα βάρη και επικεντρώσου στην τεχνική. Η Mayo Clinic σημειώνει ότι ο μεσόμορφος τύπος έχει το πλεονέκτημα της καλής ανταπόκρισης αλλά χρειάζεται ισορροπία.
Αν είσαι εκτόμορφη
Ο στόχος είναι να χτίσεις μυϊκή μάζα και να διατηρήσεις ενέργεια.
Τι να κάνεις:
-
Προπόνηση με βάρη 4 φορές την εβδομάδα, με χαμηλές επαναλήψεις και βαριά βάρη.
-
Λιγότερη αερόβια, γιατί καις ήδη εύκολα θερμίδες.
-
Πιλάτες ή γιόγκα για μυϊκή ενδυνάμωση χωρίς καταπόνηση.
Τι να προσέχεις:
Κατανάλωσε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνη – τουλάχιστον 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, όπως συνιστά η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Κλινικής Διατροφής. Οι εκτόμορφοι συχνά έχουν έλλειψη θερμίδων και χρειάζονται σωστή αναπλήρωση.
Μπορείς να αλλάξεις σωματότυπο;
Όχι ακριβώς – αλλά μπορείς να τον “κατευθύνεις”. Με σωστή προπόνηση και διατροφή, ένας ενδόμορφος μπορεί να αποκτήσει γραμμωμένο σώμα, ένας εκτόμορφος να δυναμώσει, και ένας μεσόμορφος να βελτιώσει αντοχή και γράμμωση.
Έρευνα από το University of Alabama έδειξε ότι η μυϊκή σύνθεση μπορεί να μεταβληθεί σημαντικά μέσα σε 12 εβδομάδες κατάλληλης άσκησης.
Συνδυαστικοί τύποι
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι μόνο ένας τύπος. Είσαι π.χ. εκτο-μεσόμορφη; Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι πιο ισορροπημένο πλάνο. Δες πώς αντιδρά το σώμα σου στις αλλαγές και πειραματίσου με διατροφή και προπονήσεις.
Δεν υπάρχει μία ιδανική γυμναστική για όλους. Υπάρχει όμως η κατάλληλη για εσένα. Αν ξέρεις τον σωματότυπό σου, μπορείς να προσαρμόσεις το πρόγραμμα σου, να σεβαστείς το σώμα σου και να πετύχεις τους στόχους σου με πιο έξυπνο τρόπο – όχι πιο κουραστικό.
Πηγές:
-
Harvard Medical School: “Glycemic Index Diet”
-
Mayo Clinic: “Body Types and Exercise”
-
University of Sydney: “HIIT and Metabolic Response in Different Body Types”
-
University of Alabama: “Strength Training and Muscle Composition”
-
ESPEN Guidelines: “Nutrition in Fitness and Body Composition”
