ΤΟ ΤΕΛΕΙΟ ΒΡΑΔΙΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ ΑΝΑΛΑΦΡΗ
Οι πιο ελαφριές τροφές για βραδινό το καλοκαίρι (ιδανικές και για διαβητικούς)
Ρυζέλαιο. Το έλαιο της Ιαπωνικής ομορφιάς.
Το καλοκαίρι, το τελευταίο που θέλεις είναι να φας κάτι βαρύ και να νιώθεις “τούβλο” στο στομάχι όταν ξαπλώσεις. Η ζέστη, η υγρασία και η μειωμένη όρεξη σε κάνουν να ψάχνεις για κάτι πιο δροσερό, πιο ελαφρύ, αλλά και υγιεινό. Αν έχεις και θέμα με το σάκχαρο ή απλώς θέλεις να φροντίσεις τον οργανισμό σου, τότε αυτό το άρθρο είναι για σένα.
Γιατί πρέπει να προσέχουμε το βραδινό το καλοκαίρι;
Το σώμα μας το καλοκαίρι λειτουργεί διαφορετικά. Σύμφωνα με το Harvard School of Public Health, όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή, η πέψη γίνεται πιο αργά. Άρα, αν φας κάτι βαρύ το βράδυ, δεν θα χωνέψεις καλά και θα κοιμηθείς άσχημα. Επιπλέον, πολλά καλοκαιρινά βραδινά γεύματα (τύπου πίτσα, τυριά, ψωμιά, παγωτά) εκτοξεύουν το γλυκαιμικό φορτίο – κάτι που είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για διαβητικούς.
Τι να τρως, λοιπόν, χωρίς τύψεις και με απόλαυση;
Μάζεψα τα πιο δροσερά και ελαφριά γεύματα, βασισμένα σε μελέτες από το American Diabetes Association, το NIH και το Johns Hopkins University. Είναι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, υψηλή διατροφική αξία και εύκολη πέψη.
1. Σαλάτα με ρόκα, αγγούρι, αβοκάντο και κοτόπουλο
Είναι γεύμα και όχι “τσιμπολόγημα”. Η πρωτεΐνη του κοτόπουλου σε κρατά χορτάτη. Το αγγούρι ενυδατώνει, ενώ η ρόκα βοηθά στην πέψη. Το αβοκάντο σου δίνει καλά λιπαρά που ρυθμίζουν το σάκχαρο.
Σύμφωνα με μελέτη του University of Illinois, το αβοκάντο μειώνει τη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση.
2. Ομελέτα με λαχανικά στον φούρνο
Τα αυγά είναι πλήρης πρωτεΐνη και δεν ανεβάζουν το ζάχαρο. Αν τα ψήσεις με κολοκύθι, πιπεριά και μανιτάρια, έχεις ένα πλήρες, ελαφρύ και γευστικό βραδινό.
ΗAmerican Heart Association προτείνει αυγά για βραδινά γεύματα σε διαβητικούς, όταν δεν συνδυάζονται με ψωμί ή πατάτες.
3. Κρύα σούπα ντομάτας (τύπου γκασπάτσο)
Περιέχει ντομάτα, αγγούρι, λίγο ελαιόλαδο, σκόρδο και βασιλικό. Είναι δροσερή, γεμάτη αντιοξειδωτικά και βοηθά στην αποτοξίνωση.
Η Mayo Clinic αναφέρει ότι τα καλοκαιρινά λαχανικά με βιταμίνη C, όπως η ντομάτα, βελτιώνουν τη λειτουργία της ινσουλίνης.
4. Γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς και κανέλα
Το ελληνικό γιαούρτι είναι πηγή προβιοτικών και πρωτεΐνης. Η κανέλα συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου. Απόφυγε το μέλι ή τα φρούτα τη νύχτα.
Έρευνα του University of Georgia έδειξε ότι η κανέλα μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας σε διαβητικούς τύπου 2.
5. Ψητό σολομό ή σκουμπρί με πράσινη σαλάτα
Ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία προστατεύουν την καρδιά και βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης. Συνδύασέ τον με φρέσκα πράσινα φύλλα, αγγούρι και λεμόνι.
Το NIH αναφέρει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά ψάρια συμβάλλουν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
6. Βραστές φακές με μαϊντανό και λεμόνι
Αν και ακούγεται “βαρύ”, η ποσότητα κάνει τη διαφορά. Μισό μπολάκι φακές κρύες, με ελαιόλαδο και λεμόνι, αποτελούν εξαιρετικό βραδινό που δεν προκαλεί υπνηλία και βοηθά στην αποτοξίνωση.
Οι φακές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν τον κορεσμό, σύμφωνα με τη Harvard Medical School.
Τι να αποφεύγεις το βράδυ (ειδικά αν έχεις σάκχαρο)
-
Φρούτα όπως καρπούζι ή σταφύλια – έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο
-
Λευκά ψωμιά και παξιμάδια
-
Επεξεργασμένα κρέατα όπως ζαμπόν και λουκάνικα
-
Αλκοόλ – δυσκολεύει τον έλεγχο του σακχάρου και επηρεάζει τον ύπνο
