Χάνεις Μυϊκή Μάζα Μετά τα 40; 6 Συνήθειες που Θα σε Βοηθήσουν να τη Διατηρήσεις

Μετά τα 40, το σώμα αλλάζει – και το ξέρεις. Αυτό που ίσως δεν ξέρεις είναι ότι η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται φυσιολογικά από αυτή την ηλικία και μετά. Το φαινόμενο λέγεται σαρκοπενία και, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, αφορά όλες τις γυναίκες, ακόμη και όσες είναι δραστήριες.

Δεν χρειάζεται να το δεις με φόβο. Χρειάζεται να το δεις με φροντίδα. Το σώμα δεν “προδίδει” – απλώς σου δίνει σήματα να αλλάξεις λίγο τις συνήθειές σου για να το υποστηρίξεις. Ας τα δούμε παρέα.

1. Δώσε Πρωτεΐνη σε Κάθε Γεύμα

Μετά τα 40, το σώμα δεν αξιοποιεί την πρωτεΐνη με τον ίδιο ρυθμό όπως παλιότερα. Οι ειδικοί του National Institute on Aging τονίζουν ότι είναι σημαντικό να παίρνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά για να διατηρήσεις τους μυς σου.

Πρωτεΐνη δεν σημαίνει μόνο κρέας. Μπορείς να πάρεις πρωτεΐνη από αυγά, γιαούρτι, τυρί, ξηρούς καρπούς, όσπρια και ψάρι. Βάλε την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σου, όχι μόνο στο μεσημεριανό.

2. Κάνε Ασκήσεις Ενδυνάμωσης

Δεν χρειάζεται να σηκώνεις βάρη στο γυμναστήριο. Αρκεί να κάνεις ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σου, όπως καθίσματα, push-ups στον τοίχο, ή ακόμα και απλές ασκήσεις με λάστιχα.

Το American College of Sports Medicine επιβεβαιώνει πως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της ισορροπίας.

3. Μην Φοβάσαι τους Υδατάνθρακες

Οι καλοί υδατάνθρακες είναι πολύτιμοι. Οι μύες σου χρειάζονται γλυκογόνο για να δουλέψουν σωστά. Το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ εξηγεί πως οι πολύ αυστηρές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε γρήγορη απώλεια μυϊκής μάζας.

Δώσε στο σώμα σου καύσιμο. Προτίμησε δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, φρούτα και λαχανικά.

4. Κοιμήσου Ποιοτικά

Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι η βάση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σου “χτίζει” και επιδιορθώνει τους μυς. Το Johns Hopkins Medicine τονίζει ότι η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει την αποκατάσταση των μυών και αυξάνει τον κίνδυνο σαρκοπενίας.

Φρόντισε να κοιμάσαι επαρκώς και να έχεις ήσυχο, σταθερό ύπνο. Είναι πολύ πιο σημαντικό απ’ όσο φαντάζεσαι.

5. Κράτα το Σώμα σου Δραστήριο Κάθε Μέρα

Η αλήθεια είναι ότι δεν αρκεί η γυμναστική δύο φορές την εβδομάδα. Οι ειδικοί του Mayo Clinic προτείνουν να εντάξεις περισσότερη φυσική κίνηση μέσα στη μέρα σου.

Περπάτημα, σκάλες, λίγο stretching, λίγη κίνηση ακόμα κι αν είσαι στο σπίτι. Οι μικρές καθημερινές κινήσεις έχουν μεγάλη δύναμη. Δεν είναι το πολύ που κάνει τη διαφορά, αλλά το σταθερό.

6. Πες Ναι στην Ανάπαυση και στην Επαρκή Θρέψη

Πολλές φορές, μετά τα 40, υπάρχει η παγίδα της εξάντλησης. Νομίζεις ότι πρέπει να πιέζεις συνεχώς το σώμα σου για να “μην χαλάσεις”. Στην πραγματικότητα, το σώμα σου θέλει σωστή τροφή, ήπια κίνηση και επαρκή ξεκούραση.

Το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν επισημαίνει ότι οι γυναίκες που πιέζουν υπερβολικά το σώμα τους χωρίς σωστή διατροφή και ανάπαυση, τελικά χάνουν μυϊκή μάζα αντί να τη διατηρούν.Η ισορροπία είναι το κλειδί.

foto: www.freepik.com

Τι Κρατάμε;

Η απώλεια μυϊκής μάζας μετά τα 40 δεν είναι μονόδρομος. Μπορείς να υποστηρίξεις το σώμα σου με έξυπνες, απλές καθημερινές συνήθειες. Μην το βλέπεις σαν αγγαρεία ή σαν αγώνα. Δες το σαν μια φροντίδα για εσένα.

Σημασία έχει να τρέφεσαι σωστά, να κινείσαι συστηματικά, να κοιμάσαι καλά και να δίνεις στο σώμα σου την υπομονή και το περιθώριο που χρειάζεται για να ανταποδώσει.

Η γνώση αυτή είναι πολύτιμη. Πολλές γυναίκες δεν τη μαθαίνουν εγκαίρως και πιστεύουν ότι η απώλεια δύναμης είναι κάτι που δεν αλλάζει. Η αλήθεια είναι ότι μπορείς να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα και τη ζωτικότητά σου – και το αξίζεις.