Το σώμα σου είναι το μόνο εργαλείο που χρειάζεσαι
Η εκγύμναση των ποδιών και των γλουτών δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο. Με απλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματος, μπορείς να πετύχεις μυϊκή ενδυνάμωση, να βελτιώσεις τη στάση σου και να αυξήσεις τη λειτουργική δύναμη του σώματος.
Το Journal of Strength and Conditioning Research έχει επιβεβαιώσει ότι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ενεργοποιούν επαρκώς τις βασικές μυϊκές ομάδες όταν εκτελούνται σωστά και συστηματικά.
1. Καθίσματα (Squats): Η άσκηση που δεν πρέπει να λείπει
Τα καθίσματα θεωρούνται η βασίλισσα των ασκήσεων για πόδια και γλουτούς. Γυμνάζουν τους τετρακεφάλους, τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτιαίους και ενισχύουν τον κορμό.
Πώς γίνεται:
-
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων
-
Κράτα την πλάτη ευθεία
-
Λύγισε τα γόνατα και κατέβα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλοι με το έδαφος
-
Πίεσε τις φτέρνες στο έδαφος και ανέβα στην αρχική θέση
Γιατί λειτουργεί:
Σύμφωνα με το American Council on Exercise, τα καθίσματα αυξάνουν τη δύναμη των κάτω άκρων και βελτιώνουν τη συνολική σταθερότητα. Επιπλέον, επειδή κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμβάλλουν και στην καύση θερμίδων.
2. Προβολές (Lunges): Δουλεύουν κάθε πόδι ξεχωριστά
Οι προβολές είναι ιδανικές για συμμετρική ενδυνάμωση, ευλυγισία και σταθερότητα. Εστιάζουν στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους.
Πώς γίνεται:
-
Στάσου όρθια
-
Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά
-
Λύγισε και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατο να φτάσει σχεδόν στο έδαφος
-
Πίεσε με το μπροστινό πόδι και επέστρεψε στην αρχική θέση
-
Επανάλαβε με το άλλο πόδι
Γιατί λειτουργεί:
Μελέτες δείχνουν ότι οι προβολές ενεργοποιούν ισομετρικά και δυναμικά τους γλουτιαίους, συμβάλλοντας στην καλύτερη ισορροπία και στην ενίσχυση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
3. Γέφυρα Γλουτών (Glute Bridge): Η ήρεμη δύναμη
Η άσκηση αυτή δουλεύει κυρίως τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Είναι ήπια για τις αρθρώσεις και βοηθά στην ενίσχυση του κάτω μέρους της μέσης.
Πώς γίνεται:
-
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα
-
Σφίξε γλουτούς και ανύψωσε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή
-
Κατέβα αργά και επανέλαβε
Γιατί λειτουργεί:
Το Journal of Sports Science & Medicine αναφέρει ότι η γέφυρα γλουτών ενεργοποιεί αποτελεσματικά τους μεγάλους γλουτιαίους και βοηθά στη βελτίωση της οσφυϊκής σταθερότητας, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμών.
Μικρές συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
-
Κάνε κάθε άσκηση για 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
-
Μην παραλείπεις το ζέσταμα
-
Αναπνέεις σωστά σε κάθε κίνηση
-
Δώσε έμφαση στη σωστή στάση
Τι κερδίζεις με αυτές τις ασκήσεις
Εκτός από ενδυνάμωση, οι ασκήσεις αυτές:
-
Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος
-
Συμβάλλουν στη λιποδιάλυση
-
Προλαμβάνουν τραυματισμούς
-
Δίνουν σφριγηλότητα στα πόδια και ανόρθωση στους γλουτούς
