Το μυστικό της άσκησης του ενός λεπτού
Πολλές φορές πιστεύουμε ότι χρειάζονται ώρες προπόνησης για να δούμε διαφορά στην κοιλιά μας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ασκήσεις που δουλεύουν πιο έξυπνα και όχι απαραίτητα πιο πολύ. Μία από αυτές είναι η σανίδα (plank), μια άσκηση που μπορείς να κάνεις παντού και χρειάζεται μόνο ένα λεπτό για να ενεργοποιήσει ολόκληρο τον κορμό.
Έλαιο κολοκύθας για φυσικό μπότοξ.
Αιθέριο έλαιο Σιτρονέλας. Εντομοαπωθητικό!
Η σανίδα δεν είναι απλώς μια μόδα. Σύμφωνα με μελέτες που έχουν δημοσιευθεί στο Journal of Strength and Conditioning Research, η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί περισσότερους μύες ταυτόχρονα σε σύγκριση με τα κλασικά ροκανίσματα. Αυτό σημαίνει ότι με λιγότερο χρόνο μπορείς να έχεις καλύτερα αποτελέσματα.
Γιατί η σανίδα δουλεύει τόσο καλά
Ρυζέλαιο. Το έλαιο της Ιαπωνικής ομορφιάς.
Η άσκηση βασίζεται στη στατική σύσπαση. Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σου δεν κινούνται πάνω-κάτω, αλλά παραμένουν σε ένταση όσο κρατάς τη στάση. Η στατική ένταση βοηθά στην ενδυνάμωση των βαθύτερων μυών του κορμού, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την καλή στάση του σώματος και την προστασία της σπονδυλικής στήλης.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic , οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού μειώνουν τον κίνδυνο πόνων στη μέση, βελτιώνουν τη σταθερότητα και βοηθούν στη συνολική λειτουργία του σώματος. Επομένως, ένα λεπτό plank την ημέρα δεν δουλεύει μόνο για επίπεδη κοιλιά, αλλά και για τη γενική υγεία.
Πώς να κάνεις σωστά το 1 λεπτό plank
Ξεκίνα ξαπλωμένη μπρούμυτα. Στήριξε τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους και τέντωσε τα πόδια σου πίσω, στηριζόμενη στις μύτες. Σφίξε τους γλουτούς και την κοιλιά, κράτησε την πλάτη σου σε ευθεία γραμμή και απόφυγε να καμπουριάζεις ή να σηκώνεις τη λεκάνη πολύ ψηλά.
Αν δεν αντέχεις το ένα λεπτό από την αρχή, ξεκίνα με 20 δευτερόλεπτα και κάθε μέρα πρόσθεσε λίγο χρόνο. Το σημαντικό δεν είναι μόνο η διάρκεια, αλλά να κρατάς τη σωστή στάση.
Μπορεί ένα λεπτό να κάνει τη διαφορά;
Η απάντηση είναι ναι, αν γίνεται καθημερινά και σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή. Ένα λεπτό plank μπορεί να καίει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με ένα ολόκληρο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, όμως δυναμώνει το μεταβολισμό σου έμμεσα. Οι μύες που δουλεύουν κατά τη διάρκεια της σανίδας συνεχίζουν να καταναλώνουν ενέργεια και μετά το τέλος της άσκησης.
Σύμφωνα με την Harvard Medical School, η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθάει τον οργανισμό να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, αυτή η απλή καθημερινή συνήθεια μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους με την πάροδο του χρόνου.
DIY παραλλαγές στο σπίτι
Για να μη βαρεθείς, μπορείς να δοκιμάσεις και μερικές παραλλαγές της σανίδας:
-
Plank με ανύψωση ποδιού: κρατάς τη στάση και σηκώνεις εναλλάξ το κάθε πόδι.
-
Plank με πλάγια κίνηση: στηρίζεσαι στους αγκώνες και μετακινείς ελαφρά τη λεκάνη δεξιά και αριστερά.
-
Plank σε πλευρά (side plank): ξαπλώνεις στο πλάι, στηρίζεσαι στον έναν αγκώνα και κρατάς τη λεκάνη ψηλά.
