Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του σώματος. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι επίσης μια από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις παγκοσμίως , επομένως μπορεί να θέλετε να αρχίσετε να παρακολουθείτε την κατανάλωση του μικροθρεπτικού συστατικού.

Παρακάτω, ο πλήρης οδηγός σας για το σίδηρο, που περιλαμβάνει περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του σιδήρου, τις καλύτερες πηγές σιδήρου τροφίμων και πώς να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα του ορυκτού.

Οφέλη για την υγεία 

Μπορεί να παρατηρήσετε διάφορα οφέλη σιδήρου όταν καταναλώνετε επαρκή ποσότητα του ορυκτού. Εδώ είναι μερικά από τα κυριότερα σημεία.

Υποστηρίζει τις καθημερινές διαδικασίες του σώματος
Το σώμα σας χρησιμοποιεί σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα σας από τους πνεύμονές σας σε όλο το σώμα σας και τη μυοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο στους μύες σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH). . Αυτό είναι το κλειδί για αποτελεσματικές καθημερινές διαδικασίες του σώματος, ενέργεια, λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και πολλά άλλα, σύμφωνα με το NIH.

Ο σίδηρος παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή ορισμένων ορμονών μέσω της υποστήριξης της υγιούς λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την παραγωγή και τη ρύθμιση πολλών ορμονών στο σώμα σας, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Research In Medical Sciences .

Μπορεί να προάγει υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια
Ένα άλλο πλεονέκτημα του σιδήρου, το ορυκτό είναι σημαντικό για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ύπαρξη υγιούς σιδήρου είναι σημαντική για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια. Εάν παρατηρείτε ότι τα μαλλιά ή τα νύχια σας είναι εύθραυστα ή το δέρμα σας θαμπό, ίσως θέλετε να ελέγξετε τα επίπεδα σιδήρου σας. Θυμάστε πώς ο σίδηρος παίζει ρόλο στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του σώματός σας; Όταν αυτή η διαδικασία δεν είναι αρκετά αποτελεσματική λόγω χαμηλών επιπέδων σιδήρου, τα κύτταρα του σώματός σας μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε εύθραυστα νύχια, απώλεια μαλλιών ή ωχρό δέρμα, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Αιματολογίας .

Μπορεί να υποστηρίξει τις αθλητικές επιδόσεις
Ο σίδηρος μπορεί επίσης να υποστηρίξει την αθλητική απόδοση. Τα επίπεδα σιδήρου σας μπορεί να επηρεάσουν την αερόβια ικανότητά σας λόγω του ρόλου του σιδήρου στην παραγωγή ενέργειας και στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα του σώματός σας. Με απλά λόγια, όταν το οξυγόνο δεν μπορεί να κυκλοφορήσει στο σώμα σας αρκετά γρήγορα, αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κούραση και αδυναμία — δεν βοηθάει όταν τρέχετε έναν αγώνα , κολυμπάτε ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
Το σώμα σας αποθηκεύει σίδηρο ως πρωτεΐνη που ονομάζεται φερριτίνη στο μυελό των οστών, στους μυϊκούς ιστούς, στο συκώτι και στον σπλήνα. Εάν η πρόσληψη σιδήρου είναι χαμηλή για σύντομο χρονικό διάστημα, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτά τα αποθέματα για να καλύψει τις ανάγκες του για καθημερινή λειτουργία. Αυτό οφείλεται στην τρανσφερρίνη , μια πρωτεΐνη του αίματος που συνδέεται με τον σίδηρο και τον μεταφέρει εκεί που πρέπει να πάει στο σώμα σας. Ωστόσο, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό σίδηρο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με την πάροδο του χρόνου αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται και μπορεί να εμφανιστεί σιδηροπενική αναιμία (μια κατάσταση στην οποία δεν έχετε υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια). Τότε έχετε λιγότερα διαθέσιμα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρει οξυγόνο μέσω του σώματός σας.

Μερικά κοινά συμπτώματα έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, ζάλη, κρύα χέρια και πόδια και χλωμό δέρμα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI). Πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, δύσπνοια ή πόνο στο στήθος, σύμφωνα με το NHLBI. Το Pica (ασυνήθιστη λαχτάρα για πάγο και μη διατροφικές ουσίες όπως χαρτί ή βρωμιά) είναι επίσης ένα ενδεικτικό σύμπτωμα της σιδηροπενικής αναιμίας .

Πώς να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό σίδηρο
Το πόσο σίδηρο χρειάζεστε την ημέρα αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) του Συμβουλίου Τροφίμων και Διατροφής των ΗΠΑ για έφηβα κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών είναι 15 mg την ημέρα. Οι γυναίκες άνω των 18 χρειάζονται 18 mg. Το RDA πηδά στα 28 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στη συνέχεια μειώνεται στα 9 mg κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χρειάζονται 8 mg σιδήρου την ημέρα.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα που μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες σας σε σίδηρο. Για παράδειγμα, εάν κάποιος εμφανίσει γαστρεντερική αιμορραγία από υπερβολική χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ), αυτή η απώλεια σιδήρου στο αίμα επηρεάζει τα επίπεδά του, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Clinical Medicine Journal . Ή εάν χάσετε πολύ αίμα κατά τη διάρκεια της επέμβασης, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον σίδηρο για να επιστρέψετε σε υγιή επίπεδα. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν βαριές περιόδους μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι πρέπει να δώσουν προσοχή στην κατάσταση σιδήρου τους.

Εάν ένας γιατρός υποψιάζεται ότι έχετε έλλειψη σιδήρου, θα εξετάσει συνήθως τα επίπεδα φερριτίνης και τρανσφερίνης για να ελέγξει για σιδηροπενική αναιμία. Κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι το “κανονικό” δεν σημαίνει πάντα “βέλτιστο” όταν πρόκειται για εργαστηριακές τιμές. Εάν τα αποτελέσματα του εργαστηρίου σας βρίσκονται εντός του κανονικού εύρους αναφοράς, αλλά εξακολουθείτε να έχετε συμπτώματα που σχετίζονται με χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, μιλήστε με το γιατρό σας για περαιτέρω έρευνα ή συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για καθοδήγηση σχετικά με το να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετά και ενδεχομένως , θεραπεία έλλειψης σιδήρου.

Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο
«Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: αιμικός και μη αιμικός», εξηγεί ο Keri Gans, RDN , συγγραφέας του The Small Change Diet και οικοδεσπότης του podcast The Keri Report . «Η αίμη προέρχεται από ζωικά προϊόντα και η μη αιμική από φυτικές τροφές». Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο περιλαμβάνουν «φασόλια, κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά (ειδικά στρείδια), εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, λάχανο και λαχανικά), αυγά και τόφου», λέει.

Αν και κάποιος μπορεί σίγουρα να καλύψει τις ανάγκες του σε σίδηρο με μια φυτική διατροφή , μπορεί να χρειαστεί να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός σχετικά με αυτό, καθώς ο μη αιμικός σίδηρος τείνει να απορροφάται λιγότερο εύκολα από το σώμα σας. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου , η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν τρώτε κυρίως μη αιμικές πηγές. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και το ψωμί μπορούν επίσης να είναι πηγές σιδήρου στη διατροφή σας, αν και είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες και να περιορίζετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα ή προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υπερβολικό νάτριο και τρανς λιπαρά.

Μερικά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου είναι οι υπερβολικές ποσότητες ινών πίτουρου , μεγάλες ποσότητες ασβεστίου (κυρίως από συμπληρώματα) και ορισμένες φυτικές ενώσεις όπως φυτικά/ φυτικό οξύ και τανίνες . Μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα περιλαμβάνουν τα φασόλια, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά, αλλά το μούλιασμα φασολιών ή ξηρών καρπών και η βλάστηση δημητριακών πριν το μαγείρεμα μπορεί να συμβάλει στη σημαντική μείωση των φυτικών αλάτων. Οι τανίνες βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στον καφέ, το τσάι, το κρασί, την μπύρα, ορισμένα φρούτα (π.χ. σταφύλια και ρόδια) και τους χυμούς.

Πώς και πότε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου
Σε περιπτώσεις που δεν είναι δυνατή η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο μέσω της τροφής, διατίθενται συμπληρώματα. «Ορισμένα άτομα που ακολουθούν μια 100 τοις εκατό vegan διατροφή ή ακόμα και μια χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να δυσκολευτούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο και μπορεί να ενδείκνυται ένα συμπλήρωμα», εξηγεί ο Gans. “Θα πρότεινα, ωστόσο, να ελέγξουν τα επίπεδα σιδήρου τους πρώτα από το γιατρό τους για να διαπιστώσουν εάν είναι απαραίτητο. Αυτό θα ήταν ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία”, επειδή χάνουν αίμα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. «Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, επομένως θα πρότεινα ιδιαίτερα να πίνετε άφθονο νερό και να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως», προσθέτει ο Gans. Μιλήστε με το γιατρό σας για το εάν πρέπει να αποφύγετε τη λήψη σιδήρου με ορισμένες τροφές, άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα.

Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ σίδηρο;
Τα υψηλά επίπεδα μπορεί να δημιουργήσουν τοξικότητα. Το ανεκτό ανώτερο όριο πρόσληψης του Συμβουλίου Τροφίμων και Διατροφής των ΗΠΑ (γνωστό και ως UL, ή η μέγιστη ημερήσια ποσότητα που είναι απίθανο να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία) για τον σίδηρο είναι 45 mg την ημέρα για άτομα ηλικίας 14 ετών και άνω και 40 mg για άτομα ηλικίας 13 ετών και κάτω. Σε υγιείς ενήλικες, τα συμπληρώματα σιδήρου υψηλής δόσης (ειδικά εάν λαμβάνονται με άδειο στομάχι) μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακή δυσφορία, δυσκοιλιότητα, ναυτία, έμετο ή διάρροια, σύμφωνα με το NIH. Πιο σοβαρές επιπτώσεις είναι επίσης δυνατές με μεγάλες ποσότητες σιδήρου, συμπεριλαμβανομένων των ελκών, της φλεγμονής του βλεννογόνου του στομάχου και της μείωσης της απορρόφησης ψευδαργύρου. Εξαιρετικά υψηλές δόσεις (σκεφτείτε: εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα) μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια οργάνων, κώμα και θάνατο, σύμφωνα με το NIH.

Η κατώτατη γραμμή για τα οφέλη του σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ευρέως διαθέσιμος μέσω μιας ποικιλίας τροφών. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας μέσω της τροφής ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, μιλήστε με το γιατρό σας για το εάν ένα συμπλήρωμα θα σας ωφελήσει.

www.shape.com

Λάδι Φραμπουαζ ή Σμέουρο. Το λάδι με τον υψηλότερο δείκτη προστασίας και ισχυρή αντιρυτιδική δράση!

Σχετικά Άρθρα