Πώς θα “χτίσεις” το σώμα σου, τρώγοντας οικονομικά

Τα αυγά είναι ένας προορισμός -όχι ο μόνος- για όσους θέλουν να τρώνε πρωτεΐνη κάθε ημέρα. iStock
Μπορεί να γυμναζόμαστε κάθε μέρα και να μη το βλέπουμε στο σώμα μας. Αυτό συμβαίνει (και) γιατί δεν τρώμε επαρκή πρωτεΐνη.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

ΝΙΚΗ ΜΠΑΚΟΥΛΗ

H πρωτεΐνη είναι αναγκαία για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Όπως εξηγεί και ο διατροφολόγος, διαιτολόγος Κωνσταντίνος Μπακόπουλος «οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούν τα δομικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Αποτελούνται από μικρότερες ενώσεις, τα αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους και σχηματίζουν τις πρωτεΐνες».

Είναι βασικά συστατικά του δέρματος, οστών, των τενόντων, του μυικού συστήματος κ.α. μπορεί να έχουν μεταφορικές λειτουργίες -πχ η αιµοσφαιρίνη μεταφέρει το οξυγόνο από το περιβάλλον στους ιστούς του σώματος-, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και συμμετέχουν τη ρύθμιση των υγρών του σώματος, την αποκατάσταση και την αύξηση του μυικού ιστού κ.α.».

Οι ανάγκες είναι πιο αυξημένες για όσους θέλουν να “χτίσουν” τους μυς τους, με την έρευνα να έχει δείξει πως χρειάζονται καθημερινά από 1.6 έως 2.2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος. Η διαφορά έχει να κάνει με ατομικούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητας (αν δεν κουνιόμαστε τα 0.8 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά), την υπάρχουσα μυική μάζα και φυσικά τον μεταβολισμό.

Δυο μεγάλα αυγά περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150 θερμίδες -κυρίως στο ασπράδι.

Αν υποθέσουμε λοιπόν, πως ένας άνθρωπος βάρους 70 κιλών θέλει να βοηθήσει τους μυς του, χρειάζεται 140 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Άρα θα πρέπει να φάει 23 αυγά, αν την πάρει μόνο δια αυτής της οδού.

Πράγμα που μπορεί να προκαλέσει άλλα θέματα, με την ισορροπημένη διατροφή -με ένα ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων- να είναι η λύση.

Ιδανικά χρειάζεται να παίρνουμε 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα που τρώμε, από πηγές όπως είναι το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τις φυτικές ίνες, συμπληρωματικά με τα αυγά. Αν τώρα, έχετε κουραστεί να τρώτε αυγά, υπάρχουν άλλες πιο οικονομικές λύσεις, τις οποίες πρότεινε η αθλητική διατροφολόγος και συγγραφέας, Nancy Clark στο Business Insider.

Τα ταπεινά όσπρια
Μια επιλογή είναι τα όσπρια, τα οποία οι διαιτολόγοι αποκαλούν «υπερτροφή μακροζωίας». Πέραν της πρωτεΐνης περιέχουν φυτικές ίνες «που περιορίζουν την πείνα και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς», αλλά και μαγνήσιο και φολικό οξύ που υποστηρίζουν την υγεία των μυών. Είναι και οικονομικά, ενώ μπορείτε να τα βρείτε αποξηραμένα και σε κονσέρβα. Και στις δυο εκδοχές είναι υγιεινά.

Ένα φλιτζάνι όσπρια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 230 θερμίδες. Μαζί με ρύζι, τα όσπρια προσφέρουν μια σειρά από αμινοξέα, δομικά στοιχεία πρωτεϊνών, για την ανάρρωση των μυών και υδατάνθρακες για ενέργεια και μυϊκή ανάπτυξη. Έτσι γίνονται το τέλειο γεύμα μετά το γυμναστήριο.

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί
Ένα τέταρτο μιας κούπας αμύγδαλα “δίνει” 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 170 θερμίδες. Η ίδια ποσότητα σπόρων κολοκύθας περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 160 θερμίδες. Γίνεται αντιληπτό πως αυτές οι επιλογές μπορούν να αντικαταστήσουν μια χαρά τα αυγά, όπως τα προσθέτουμε σε σαλάτες, σπιτικές μπάρες ή ακόμα και μάφιν. Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι και εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ψευδάργυρου και άλλων θρεπτικών συστατικών.

www.news247.gr

foto: www.freepik.com

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)