Ξέρεις κάτι; Το να νιώθεις μόνη σου μέσα σε μια κρίση πανικού είναι από τα πιο δύσκολα πράγματα. Και το χειρότερο είναι όταν προσπαθείς να το εξηγήσεις και οι άλλοι γύρω σου δεν σε καταλαβαίνουν. Σαν να μιλάς άλλη γλώσσα. Σήμερα θέλω να σου πω ότι δεν είσαι μόνη σου. Και θέλω να σου δείξω πώς μπορείς να γίνεις η πιο σταθερή σου αγκαλιά.
Σου έχει τύχει να νιώθεις ότι “τώρα θα πεθάνω”;
Οι κρίσεις πανικού συχνά συνοδεύονται από σωματικά συμπτώματα που σε τρομάζουν: ταχυκαρδία, δυσκολία στην αναπνοή, ζαλάδα, τρέμουλο, εφίδρωση. Ο εγκέφαλος σου λέει “κινδυνεύεις”. Κι όμως, σύμφωνα με έρευνες από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, αυτά τα συμπτώματα είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής αντίδρασης του συστήματος μάχης ή φυγής. Δηλαδή, δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Αλλά το σώμα σου νομίζει ότι υπάρχει. Και ξέρεις τι; Το σώμα σε προστατεύει με τον τρόπο του.
Πάρε με από το χέρι – Κάνουμε μαζί το πρώτο βήμα
Όταν έρχεται η κρίση, ο πρώτος στόχος δεν είναι να την εξαφανίσεις. Είναι να την περάσεις. Να της πεις “Εντάξει, είσαι εδώ. Ας το περάσουμε μαζί.”
Οι ειδικοί του National Institute of Mental Health προτείνουν μια τεχνική που βοηθάει:
👉 Η άγκυρά σου είναι η αναπνοή σου.
Βάλε το χέρι σου στην κοιλιά και προσπάθησε να νιώσεις την αναπνοή σου να πηγαίνει εκεί. Δεν χρειάζεται να την ελέγξεις. Απλά παρατήρησέ την. Αυτό λέγεται “διαφραγματική αναπνοή” και έχει φανεί σε μελέτες ότι βοηθάει το νευρικό σύστημα να επανέλθει σε ηρεμία.
Μην κυνηγάς την κρίση – Κάτσε δίπλα της
Ξέρω, η πρώτη σου σκέψη είναι να την σταματήσεις. Αλλά όσο την κυνηγάς, τόσο δυναμώνει. Σύμφωνα με την American Psychological Association, το να αποδεχτείς την κρίση, χωρίς να την πολεμάς, βοηθάει να μειωθεί πιο γρήγορα η έντασή της.
Μπορείς να της πεις:
-
“Είσαι απλώς ένα κύμα.”
-
“Δεν θα κρατήσεις για πάντα.”
-
“Σε βλέπω. Είμαι εδώ.”
Πού είσαι τώρα; Βρες τρία πράγματα
Μια πολύ πρακτική τεχνική είναι αυτή της γείωσης (grounding).
Κοίτα γύρω σου και βρες:
-
3 πράγματα που βλέπεις
-
2 πράγματα που ακούς
-
1 πράγμα που νιώθεις (π.χ. το ύφασμα του ρούχου σου)
Αυτή η τεχνική βοηθάει να επιστρέψεις στο παρόν. Και αυτό είναι που χρειάζεσαι – να νιώσεις ότι είσαι εδώ, όχι χαμένη στον πανικό.
Το σώμα σου χρειάζεται αγάπη, όχι φόβο
Μπορείς να πιάσεις το χέρι σου με το άλλο και να το ζεστάνεις. Μπορείς να χαϊδέψεις το μπράτσο σου. Δεν είναι αστείο αυτό. Είναι από τις βασικές τεχνικές αυτο-φροντίδας που προτείνουν οι ψυχοθεραπευτές όταν κάποιος νιώθει ότι καταρρέει.
Η αφή χαλαρώνει την αμυγδαλή του εγκεφάλου, που είναι υπεύθυνη για τον πανικό.
Πώς να μιλήσεις στον εαυτό σου
Ξέρεις ποιος σου λέει τις πιο σκληρές κουβέντες; Εσύ στον εαυτό σου. Γι’ αυτό όταν έρχεται η κρίση, αντί να πεις “δεν αντέχω”, μπορείς να πεις:
-
“Είμαι ασφαλής.”
-
“Αυτό θα περάσει.”
-
“Το έχω ξαναπεράσει και θα τα καταφέρω.”
