Οι Τροφές που Δίνουν Βιταμίνη D: Όσα Δεν Σου Λένε Συνήθως
Έχεις σκεφτεί ποτέ αν τρως αρκετή βιταμίνη D;
Είναι μια ερώτηση που κι εγώ αμελούσα για χρόνια. Δεν έδινα σημασία. “Ε, θα τη βρω από τον ήλιο”, σκεφτόμουν. Όμως, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη σε βιταμίνη D – ακόμη και σε χώρες με ήλιο.
Κι εδώ έρχεται η μεγάλη παγίδα: δεν αρκεί απλά να εκτίθεσαι στον ήλιο. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η χρήση αντηλιακού (που σωστά το βάζουμε), η παραμονή σε κλειστούς χώρους και η ηλικία μειώνουν δραστικά την ικανότητά μας να συνθέσουμε βιταμίνη D.
Γι’ αυτό, ας δούμε παρέα ποιες τροφές μπορούν να σε βοηθήσουν πραγματικά.
Ο σολομός – Το φυσικό θησαυροφυλάκιο
Δεν είναι μυστικό: ο σολομός είναι από τις πιο πλούσιες τροφές σε βιταμίνη D. Το U.S. Department of Agriculture (USDA) υπολογίζει ότι μια μερίδα σολομού (περίπου 100 γραμμάρια) μπορεί να προσφέρει έως και 570 IU βιταμίνης D – δηλαδή σχεδόν το 70% της ημερήσιας ανάγκης.
Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)
Μάλιστα, ο άγριος σολομός περιέχει συνήθως περισσότερη βιταμίνη D από τον εκτρεφόμενο.
Οι σαρδέλες και τα λιπαρά ψάρια που ξεχνάμε
Οι σαρδέλες είναι φθηνές, προσβάσιμες και γεμάτες βιταμίνη D. Μαζί με τις ρέγγες, το σκουμπρί και τον τόνο, δίνουν στο σώμα σου μια δυνατή δόση βιταμίνης D, όπως επιβεβαιώνει και το National Institutes of Health (NIH).
Είναι από τις πιο υποτιμημένες τροφές που κάνουν μεγάλη διαφορά.
Οι κρόκοι αυγών – Η πρωινή ενίσχυση που δεν περιμένεις
Η βιταμίνη D βρίσκεται κυρίως στον κρόκο. Ένα αυγό μέτριου μεγέθους δίνει περίπου 40 IU βιταμίνης D.
Και εδώ είναι το ωραίο: όταν οι κότες τρέφονται με εμπλουτισμένες τροφές ή έχουν πρόσβαση σε ήλιο, τα αυγά τους έχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης D.
Τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά – Στήριγμα της καθημερινότητας
Πολλά γάλατα, γιαούρτια και φυτικά ροφήματα (όπως γάλα αμυγδάλου) κυκλοφορούν πλέον ενισχυμένα με βιταμίνη D. Το National Institute of Health αναφέρει ότι αυτά τα προϊόντα είναι πολύτιμα, ειδικά για όσους δεν καταναλώνουν ψάρια.
Κάθε ποτήρι ενισχυμένου γάλακτος μπορεί να προσφέρει 100 IU βιταμίνης D.
Τα μανιτάρια – Μια φυτική πηγή που αξίζει
Όταν τα μανιτάρια εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία, παράγουν βιταμίνη D2 (όχι D3 που βρίσκουμε στα ζωικά τρόφιμα). Δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η D3, αλλά εξακολουθεί να είναι ωφέλιμη.
Μια μερίδα μανιταριών shiitake ή portobello που έχουν εκτεθεί στον ήλιο δίνει σημαντική ποσότητα βιταμίνης D.
Κι αν νομίζεις ότι μόνο η διατροφή φτάνει…
Μελέτη από το Harvard T.H. Chan School of Public Health λέει ότι η απορρόφηση της βιταμίνης D από τις τροφές είναι πιο αποτελεσματική όταν τις συνδυάζεις με υγιεινά λιπαρά. Δηλαδή, αν φας σαρδέλες με λίγο ελαιόλαδο ή συνοδέψεις το γάλα σου με ξηρούς καρπούς, το σώμα σου αξιοποιεί καλύτερα τη βιταμίνη D.
Και κάτι ακόμα: η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σώμα μας για μικρό χρονικό διάστημα. Χρειάζεται τακτική πρόσληψη, όχι μόνο όταν “το θυμόμαστε”.
Μια σημαντική λεπτομέρεια που δεν συζητάμε συχνά
Η έλλειψη βιταμίνης D δεν προκαλεί μόνο κόπωση και προβλήματα στα οστά. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες από το National Library of Medicine, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται και με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, ορμονικών διαταραχών και εξασθενημένου ανοσοποιητικού.
Είναι αυτό που δεν μας λένε ξεκάθαρα: η βιταμίνη D δεν είναι απλά μια “ηλιακή βιταμίνη”. Είναι βιταμίνη που επηρεάζει διάθεση, ενέργεια, ακόμη και τον μεταβολισμό.
Τι κράτησα και τι με βοήθησε
Το να μάθω πού βρίσκεται η βιταμίνη D ήταν μόνο η αρχή. Το πιο σημαντικό είναι να κάνω χώρο στη διατροφή μου γι’ αυτές τις τροφές συστηματικά. Όχι να περιμένω να πάρω συμπλήρωμα όταν τα επίπεδα έχουν πέσει επικίνδυνα.
Αυτό που με βοήθησε τελικά ήταν να:
-
Βάζω 2-3 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια στο τραπέζι μου
-
Τρώω ολόκληρα αυγά (όχι μόνο ασπράδια)
-
Προτιμώ γαλακτοκομικά με βιταμίνη D
-
Επιλέγω μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο
-
Φροντίζω να κινούμαι στον ήλιο λίγα λεπτά τη μέρα
