Καλοκαίρι. Ζέστη. Θες παγωτό. Και μετά έρχεται η ενοχή. Όμως μπορείς να το φας. Ναι, ακόμα κι αν έχεις διαβήτη. Ακόμα κι αν προσέχεις τις θερμίδες σου. Δεν είναι απαγορευμένο. Θέλει απλώς τρόπο.
1. Διάλεξε με το κεφάλι, όχι με τη λιγούρα
Το “παγωτό” δεν είναι ένα πράγμα. Άλλο το βιομηχανικό παγωτό με ζάχαρη, άλλο ένα παγωμένο γιαούρτι χωρίς προσθήκη. Αν είσαι διαβητικός, κοίτα τι αναγράφει η ετικέτα:
-
Υδατάνθρακες ανά 100γρ
-
Ζάχαρη (προστιθέμενη ή φυσική;)
-
Φυτικές ίνες (βοηθούν στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου)
Σύμφωνα με την American Diabetes Association
, τα παγωτά με <15γρ υδατανθράκων και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ασφαλέστερη επιλογή, όταν εντάσσονται σε ισορροπημένο γεύμα.
2. Φάε το σωστά, όχι βιαστικά
Το πώς τρως το παγωτό είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρως. Φάτο μετά το φαγητό (όχι μόνο του), γιατί έτσι:
-
Καθυστερείται η απορρόφηση σακχάρου
-
Το σώμα το “βλέπει” ως μέρος γεύματος, όχι ως γλυκό-σοκ
Και κάτι ακόμα: μην το φας όρθια, αγχωμένη, στη ζέστη. Κάτσε. Απόλαυσέ το. Όταν χαλαρώνεις, η ινσουλίνη δουλεύει καλύτερα.
3. Φτιάξε το μόνη σου – χωρίς ζάχαρη
Μία ώριμη μπανάνα + λίγο κακάο + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο = παγωτό στιγμής. Δεν έχει ζάχαρη. Δεν έχει ενοχές. Κι έχει φυτικές ίνες που “κόβουν” τη γλυκαιμική εκτίναξη.
Μελέτες του Harvard School of Public Health
δείχνουν ότι τα σπιτικά επιδόρπια με βάση τα φρούτα έχουν πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.
4. Προσοχή στο “sugar-free” – δεν σημαίνει ακίνδυνο
Τα παγωτά με τεχνητά γλυκαντικά συχνά έχουν:
-
Πολυόλες (π.χ. σορβιτόλη, μαλτιτόλη) – μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή διάρροια
-
Γλυκαντικά που αυξάνουν την όρεξη
Το Cleveland Clinic
προτείνει να διαβάζεις τα συστατικά και να αποφεύγεις υπερβολική κατανάλωση “sugar-free” προϊόντων, ειδικά αν περιέχουν πολλά πρόσθετα.
5. Μέγεθος μερίδας = μυστικό ισορροπίας
Ένα κυπελλάκι των 100γρ δεν θα σε βλάψει. Το πρόβλημα δεν είναι το παγωτό. Είναι όταν το παγωτό γίνεται υποκατάστατο της φροντίδας σου.
Η Mayo Clinic
προτείνει να εντάσσεις μικρές λιχουδιές στο πλάνο σου – όταν το κάνεις συνειδητά, δεν κινδυνεύεις ούτε από ζάχαρο, ούτε από ενοχές.
Τι να Θυμάσαι
-
Φάε το με μέτρο, μετά το φαγητό
-
Φτιάξε το μόνη σου αν θες απόλυτο έλεγχο
-
Απόφυγε παγωτά με πολλές “πολυόλες” ή πολύ ζάχαρη
-
Μην τρως μόνο παγωτό – συνδύασέ το με πρωτεΐνη ή ίνες (συγκρατεί το ζάχαρο χαμηλά)
-
Το παγωτό μπορεί να είναι ένα αγνό, καθαρό φαγητό που ευεργετεί το σώμα μας και όχι κάτι τοξικό και απαγορευμένο τυλιγμένο σε συσκευασμένο χαρτί.
ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΟ ΓΑΛΑ ΠΑΓΩΤΟ. Ο ΧΕΙΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΚΑΙ ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΟΥ
Το σκέτο γάλα ΔΕΝ γίνεται “παγωτό” με την κλασική έννοια (σφιχτό, κρεμώδες, αφράτο), αν δεν έχει μέσα λίπος, πρωτεΐνη ή κάποιο σταθεροποιητή. Αν απλώς το βάλεις στην κατάψυξη, θα γίνει παγάκι, όχι παγωτό.
Τι χρειάζεται για να “σφίξει” και να έχει υφή παγωτού;
Το παγωτό χρειάζεται λίπος και πρωτεΐνη για να:
-
παγώσει χωρίς κρυστάλλους
-
έχει κρεμώδη υφή και όχι να γίνει… πέτρα
Τι γάλα να χρησιμοποιήσεις λοιπόν;
Για να πετύχει η συνταγή χωρίς ζάχαρη, αλλά να έχει σωστή υφή, χρειάζεσαι μία από τις εξής λύσεις:
1. Πλήρες αγελαδινό γάλα (3,5%)
Έχει αρκετό λίπος για να δώσει πιο συμπαγή αποτέλεσμα, αν το ανακατεύεις κάθε 30-40 λεπτά στην κατάψυξη.
2. Πλήρες κατσικίσιο γάλα ή πρόβειο
Έχει περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος, και δίνει πιο φυσικά παγωμένη υφή.
3. Αντικατάσταση 1/4 του γάλακτος με γιαούρτι ή φυτική κρέμα χωρίς ζάχαρη
Αυτό είναι το πιο έξυπνο κόλπο για σπιτικό παγωτό χωρίς ζάχαρη που “στέκεται”:
-
Δίνει σώμα
-
Δεν κάνει παγοκρυστάλλους
-
Κρατά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Παγωτό Βανίλια με Κομματάκια Άγλυκης Κουβερτούρας (χωρίς ζάχαρη)
Υλικά (για 3 μερίδες):
-
400 ml πλήρες γάλα
-
100 ml γιαούρτι στραγγιστό 2% (ή φυτική κρέμα χωρίς ζάχαρη)
-
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα φυσικής βανίλιας
-
40 γρ. άγλυκη κουβερτούρα (τουλάχιστον 85% κακάο), κομμένη σε μικρά κομμάτια
Εκτέλεση:
-
Ανακατεύεις σε μπολ το γάλα, το γιαούρτι και τη βανίλια μέχρι να ενωθούν καλά.
-
Προσθέτεις τα κομματάκια κουβερτούρας και ανακατεύεις ελαφρά.
-
Μεταφέρεις το μείγμα σε ένα τάπερ ή μπολ κατάλληλο για κατάψυξη.
-
Βάζεις στην κατάψυξη και κάθε 30 λεπτά για 3 ώρες:
-
Ανακατεύεις με πιρούνι ή μίξερ χειρός, για να σπάσεις τους παγοκρυστάλλους και να γίνει πιο αφράτο.
-
-
Μετά τις 3 ώρες, αφήνεις να παγώσει εντελώς για άλλες 2 ώρες χωρίς ανακάτεμα.
Αν έχεις παγωτομηχανή, βάζεις το μείγμα και το χτυπάς σύμφωνα με τις οδηγίες της για τέλεια υφή gelato.
Θερμιδική Ανάλυση (ανά μερίδα, 150 ml):
Συστατικό |
Θερμίδες |
|---|---|
400 ml πλήρες γάλα (3,5%) |
260 kcal |
100 ml γιαούρτι 2% |
60 kcal |
40 γρ. κουβερτούρα άγλυκη 85% |
230 kcal |
Σύνολο για όλο το μείγμα |
550 kcal |
Θερμίδες ανά μερίδα (1/3) |
~183 kcal |
Τι προσφέρει αυτο το παγωτό.
Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο
Υγιεινά λιπαρά από τη σοκολάτα
Πρωτεΐνη & ασβέστιο από γάλα/γιαούρτι
Χωρίς ζάχαρη
Extra Tips:
-
Μπορείς να προσθέσεις στέβια αν θέλεις πιο γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες.
-
Αν βάλεις φυτική κρέμα καρύδας light αντί για γιαούρτι, θα έχει πιο “exotic” γεύση και παρόμοιες θερμίδες.
-
Σερβίρεις με λίγη κανέλα ή 1 φουντούκι τριμμένο από πάνω για έξτρα άρωμα ή με λίγα καβουρδισμένα αμύγδαλα ή σπόρους chia για επιπλέον θρέψη.
Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)
ΤΟ ΒΡΑΔΙΝΟ ΡΟΦΗΜΑ ΠΟΥ ΞΕΦΟΥΣΚΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ ΣΟΥ ΕΝΩ ΚΟΙΜΑΣΑΙ
