Σφιχτά μπράτσα με αυτές τις απλές ασκήσεις
Κοιτάζω τα χέρια μου στον καθρέφτη και σκέφτομαι: «θα ήθελα λίγο πιο σφιχτά μπράτσα». Δεν είμαι μόνη. Πολλές γυναίκες, μετά τα 30 ή 40, βλέπουμε το δέρμα και τους μύες να χαλαρώνουν, κυρίως στο πίσω μέρος των χεριών. Η αλήθεια είναι ότι με μερικές εύκολες ασκήσεις μπορούμε να τονώσουμε τα μπράτσα χωρίς να χρειαστεί γυμναστήριο.
Γιατί χαλαρώνουν τα μπράτσα
Η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία (σαρκοπενία) και η μείωση του κολλαγόνου στο δέρμα κάνουν τα χέρια να δείχνουν λιγότερο σφιχτά. Έρευνες δείχνουν ότι μετά τα 50 χάνουμε περίπου 1–2% μυϊκής μάζας τον χρόνο αν δεν γυμναζόμαστε (Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2014). Η στοχευμένη άσκηση βοηθάει να κρατήσουμε τον μυ δυνατό και το δέρμα πιο σφιχτό χάρη στην καλή κυκλοφορία του αίματος.
Push-ups στο πάτωμα ή στον τοίχο
Τα push-ups είναι η πιο κλασική και αποτελεσματική άσκηση για στήθος, ώμους και μπράτσα. Αν τα κανονικά σου φαίνονται δύσκολα, ξεκίνα από τον τοίχο: στηρίξου με τα χέρια στον τοίχο, λύγισε τους αγκώνες και σπρώξε πίσω. Με τον καιρό μπορείς να κατέβεις σε γόνατα και μετά σε πλήρη θέση. Αυτή η προοδευτικότητα δυναμώνει σταθερά τους τρικεφάλους.
Τρικέφαλοι με καρέκλα
Κάθισε στην άκρη μιας καρέκλας, βάλε τα χέρια δίπλα στους γοφούς, τέντωσε τα πόδια και λύγισε αργά τους αγκώνες κατεβάζοντας το σώμα σου. Σπρώξε ξανά επάνω. Είναι μια κλασική άσκηση για το πίσω μέρος των μπράτσων. Αν νιώθεις πίεση στους ώμους, κράτησε τα πόδια πιο κοντά στο σώμα.
Ασκήσεις με μπουκαλάκια νερό
Δεν χρειάζεσαι βάρη. Γέμισε δύο μπουκαλάκια με νερό και κάνε απλές κάμψεις δικεφάλων: σήκωνε τα χέρια από κάτω προς τον ώμο αργά. Για τρικεφάλους, σήκωσε ένα μπουκάλι πάνω από το κεφάλι, λύγισε τον αγκώνα πίσω και τέντωσέ τον ξανά. Με λίγες επαναλήψεις κάθε μέρα, οι μύες αποκτούν τόνωση.
Πλάγιοι ώμοι για στήριξη
Τα μπράτσα δεν λειτουργούν μόνα τους. Οι ώμοι είναι βασικοί για στήριξη και σχήμα. Με τα ίδια μπουκάλια, σήκωνε τα χέρια στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων και κατέβαζέ τα αργά. Ενισχύεις τους δελτοειδείς, που πλαισιώνουν τα μπράτσα και δίνουν πιο αρμονικό σχήμα.
Συνδυασμός με αερόβια άσκηση
Η τοπική άσκηση δυναμώνει τον μυ, αλλά για να φανεί το αποτέλεσμα χρειάζεται και μείωση του λίπους. Το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή ο χορός βοηθούν στη συνολική καύση θερμίδων. Έτσι τα σφιχτά μπράτσα ξεχωρίζουν πιο εύκολα.
Μικρές επιστημονικές σημειώσεις
– Η αντίσταση (ακόμα και με μπουκάλια) αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυς, που είναι η βάση για δύναμη και σφριγηλότητα (American College of Sports Medicine, 2019).
– Οι γυναίκες δεν «φουσκώνουν» εύκολα με τέτοιες ασκήσεις, λόγω χαμηλότερης τεστοστερόνης. Αντίθετα, αποκτούν τόνωση και καλύτερη γραμμή.
ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ ΣΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΚΑΙ ΣΤΟ ΖΑΧΑΡΟ
– Η τακτική άσκηση βελτιώνει την οστική πυκνότητα, κάτι σημαντικό μετά τα 50 για την πρόληψη οστεοπόρωσης (National Institutes of Health).
Πώς να το εφαρμόσεις στην πράξη
– Ξεκίνα με 2–3 σετ των 10–12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, 3 φορές την εβδομάδα.
– Δώσε έμφαση στην αργή και σωστή κίνηση, όχι στην ταχύτητα.
– Πρόσθεσε προοδευτικά βάρος ή επαναλήψεις.
– Συνδύασε με αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή για να στηρίξεις τους μύες.
Το μάθημα που μένει
ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ ΣΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΚΑΙ ΣΤΟ ΖΑΧΑΡΟ
Δεν χρειάζεται εξοπλισμός ή γυμναστήριο για σφιχτά μπράτσα. Χρειάζεται συνέπεια, απλές κινήσεις και υπομονή. Η γνώση ότι ακόμα και λίγα λεπτά, αν γίνονται σταθερά, έχουν μετρήσιμο όφελος είναι από μόνη της ενδυνάμωση.
