Ποιες τροφές και ροφήματα κλέβουν τον σίδηρο

Εισαγωγή

Πολλές γυναίκες, ειδικά μετά τα 40 και 50, ανησυχούν για τα επίπεδα σιδήρου τους. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ενέργεια, την αντοχή και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Όμως δεν αρκεί να τρώμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Σημασία έχει και με τι τις συνδυάζουμε. Ορισμένα ροφήματα και τροφές μπορούν να «κλέψουν» τον σίδηρο, εμποδίζοντας την απορρόφησή του.

Ο καφές και το τσάι

Το πιο αναλγητικό βότανο στον κόσμο – και πώς να το χρησιμοποιήσεις

Ο καφές και το μαύρο τσάι περιέχουν πολυφαινόλες και τανίνες, ουσίες που δεσμεύουν τον μη αιμικό σίδηρο (αυτόν που προέρχεται από φυτικές πηγές όπως τα όσπρια). Έρευνες δείχνουν ότι ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 40% (American Journal of Clinical Nutrition). Αυτό σημαίνει ότι αν πίνεις καφέ αμέσως μετά το γεύμα, το σώμα σου παίρνει πολύ λιγότερο σίδηρο από το πιάτο.

Τα αναψυκτικά με φωσφορικά

Το απλό γιατροσόφι που ανακουφίζει το έντερο και τονώνει το ήπαρ

Τα ανθρακούχα αναψυκτικά που περιέχουν φωσφορικά άλατα επηρεάζουν την απορρόφηση πολλών μετάλλων, ανάμεσά τους και του σιδήρου. Η συχνή κατανάλωση συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα μετάλλων στο αίμα, σύμφωνα με στοιχεία από το National Institutes of Health.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το ασβέστιο είναι φίλος των οστών αλλά «αντίπαλος» του σιδήρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές. Αν, για παράδειγμα, πίνεις ένα ποτήρι γάλα μαζί με το σπανάκι σου, χάνεις μεγάλο μέρος του σιδήρου που περιέχει το γεύμα.

Τα δημητριακά με φυτικό οξύ

Πολλά δημητριακά ολικής περιέχουν φυτικό οξύ (phytates), μια ουσία που δεσμεύει μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο. Για να μειωθεί αυτή η δράση, οι ειδικοί προτείνουν μούλιασμα ή φύτρωμα οσπρίων και δημητριακών πριν το μαγείρεμα (Journal of Food Science and Technology).

Το κρασί και η μπύρα

ΒΟΤΑΝΑ ΚΑΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΣΩΖΟΥΝ ΤΑ ΟΣΤΑ

Το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου, αλλά η υπερβολή έχει αντίθετο αποτέλεσμα. Ορισμένες τανίνες στο κρασί και οι ενώσεις στο κριθάρι της μπύρας επηρεάζουν την απορρόφηση. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβαρύνει το συκώτι, που παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του σιδήρου.

Πώς να προστατεύσεις τον σίδηρο

• Μην πίνεις καφέ ή τσάι αμέσως μετά το γεύμα. Περίμενε τουλάχιστον 1-2 ώρες.

• Συνδύασε φυτικό σίδηρο με βιταμίνη C (π.χ. φακές με λεμόνι). Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση.

• Περιόρισε τα γαλακτοκομικά την ώρα του φαγητού. Μπορείς να τα απολαύσεις σε άλλο γεύμα.

• Απόφυγε τα αναψυκτικά και προτίμησε νερό ή φυσικούς χυμούς.

Μια μικρή προσωπική εμπειρία

Η ΑΠΛΗ ΙΑΠΩΝΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΣΩΜΑ ΕΙΚΟΣΑΡΑΣ

Όταν έκανα εξετάσεις αίματος στα 55 μου, ο γιατρός μου είπε ότι ο σίδηρός μου ήταν χαμηλός. Ενώ έτρωγα όσπρια συχνά, τα συνόδευα πάντα με γιαούρτι και έπινα καφέ αμέσως μετά. Δεν φανταζόμουν ότι έτσι ακύρωνα το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου. Όταν άλλαξα τη συνήθεια και έβαλα λεμόνι στη φακή μου, μέσα σε λίγους μήνες οι τιμές μου ανέβηκαν.

Τι να θυμάσαι

Δεν είναι μόνο τι τρως, αλλά και πώς το τρως. Μικρές αλλαγές στη σειρά των γευμάτων ή στους συνδυασμούς τροφών μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Ο σίδηρος είναι καύσιμο για τον οργανισμό, και αξίζει να τον προστατεύσεις.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

foto: www.freepik.com